【食べ合わせのコツ③】きれいをサポートする食べ合わせを学ぼう！

食べ合わせのコツ第３弾、最後の今回は食事で体の内側からきれいをサポートする食べ合わせをご紹介します。便秘やダイエットはもちろん、シミやシワも、基礎化粧品などの外側からのアプローチも大事ですが、やはり内側から変えることが一番の近道です。

そのためには、第一弾、第二弾からお伝えしているように、特定のものだけを多く摂取するのではなく、組み合わせることが大事です。

• ▽食べ合わせのコツ（全３話）
• １．体が元気になる食べ合わせを学ぼう！
• ２．心と頭が元気になる食べ合わせを学ぼう！
• ３．きれいをサポートする食べ合わせを学ぼう！

• １.　食べ合わせとは
• ２.　体の元気をサポート
• ・疲れに効く食べ合わせ
• ・骨を強くする食べ合わせ
• ・貧血対策のための食べ合わせ
• ３.　まとめ

１.　きれいになる食べ合わせ

・便秘時の食べ合わせ

食物繊維＋乳酸菌

便秘解消には、便の材料になる食物繊維を野菜やきのこ、乾物、果物などからまんべんなくとることに加え、ヨーグルトや漬物などの発酵食品から乳酸菌も合わせて取り入れましょう。腸内環境が整えば、便秘体質を根本から改善できます。

例）イチジク（食物繊維）＋ヨーグルト（乳酸菌）

「簡単イチジクスムージー」のレシピはこちら！(cook pad)

<関連ページ>
・食物繊維の種類と効果
・乳酸菌の栄養効果

ビタミンC＋ビタミンP

便秘の原因の一つにストレスがあります。ビタミンCはストレスに対する抵抗力をつけ、その吸収を助けるビタミンPと合わせて摂れば、便秘解消をバックアップしてくれます。

ビタミンPはビタミン様物質と呼ばれるうちの一つで、ルチン、ヘスペリジンなどのことを言います。さらにカルシウムをプラスするのも効果的です。

例）菜の花（ビタミンC）＋そば（ビタミンP）

「あさりと菜の花のおぼろそば」のレシピはこちら！(cook pad)

<関連ページ>
・ビタミンCの栄養効果
・ビタミン様物質について詳しく
・ルチンの栄養効果
・ヘスペリジンの栄養効果
・カルシウムの栄養効果

・ダイエットのための食べ合わせ

炭水化物＋食物繊維

炭水化物は消化吸収が早いので血糖値が急激に上がりやすく、体脂肪となって蓄積されがちです。食物繊維を一緒に摂ると消化吸収がゆっくりになるのでエネルギーとして燃焼されやすく、肥満防止に役立ちます。よく噛んで食べることもポイントです。

例）ご飯（炭水化物）＋ごぼう（食物繊維）

「食物繊維たっぷり！ごぼうの炊き込みご飯♪」のレシピはこちら！(cook pad)

<関連ページ>
・糖質(炭水化物)の種類と効果
・食物繊維の種類と効果

炭水化物＋ビタミンB1

体内で炭水化物を燃焼・代謝するために不可欠な栄養素がビタミンB1です。食べた炭水化物がしっかり燃焼されると、脂肪も燃えやすくなり、太りにくくなるというわけです。ダイエットに限らず、体の機能を整えることにも役立つ組み合わせです。

例）そば（炭水化物）＋ヤマトイモ（ビタミンB1）

「温かいとろろそば」のレシピはこちら！(AJINOMOTO Park)

<関連ページ>
・糖質(炭水化物)の種類と効果
・ビタミンB1の栄養効果

脂肪＋カルニチン

脂肪は必要不可欠な栄養素ですが、エネルギーが高いので摂りすぎは禁物です。牛肉やラム肉などの赤身の部分に多く含まれるカルニチンには脂肪の燃焼を促す作用があり、良質な植物性脂肪と食べ合わせると、ダイエットに効果的です。

例）オリーブオイル（脂肪）＋ラムチョップ（カルニチン）

「ラムチョップのロースト」のレシピはこちら！(サッポロビール)

<関連ページ>
・脂質について詳しく
・カルニチンの栄養効果

・シミ、シワをなくすための食べ合わせ

タンパク質＋ビタミンC

健やかでハリのある若々しい肌をつくるもとになるのがタンパク質の一種、コラーゲンです。体内でコラーゲンの合成を高めるには、タンパク質とビタミンCを一緒に摂ることが肝心です。とくに、加齢や疲れによる肌トラブルには必須です。

例）牛肉（タンパク質）＋芽キャベツ（ビタミンC）

「牛肉と芽キャベツの炒め物」のレシピはこちら！(キューピー3分クッキング)

<関連ページ>
・タンパク質について詳しく
・コラーゲンの栄養効果
・ビタミンCの栄養効果

リコピン＋βカロテン＋脂肪

トマトやスイカの赤い色素成分、リコピンには、抗酸化作用が高くシミ防止や美白に効果があり、緑黄色野菜に豊富なβカロテンも高い抗酸化作用で美肌に大きく影響します。どちらも脂溶性なので、脂肪と食べ合わせると吸収率がぐんとアップします。

例）トマト（リコピン）＋にんじん（βカロテン）＋オリーブオイル（脂肪）

「にんじんとトマトのマリネサラダ」のレシピはこちら！(cook pad)

<関連ページ>
・リコピンの栄養効果
・βカロテンの栄養効果
・脂質について詳しく

コラーゲン＋銅

食品でコラーゲンを補給したり、体内でコラーゲンがつくられても、コラーゲンの分子同士が結合して本来の威力を発揮して活性化するには銅の存在が不可欠です。また、銅などのミネラルには抗酸化作用もあり、紫外線によるシミの予防効果もあります。

例）鶏手羽（コラーゲン）＋カシューナッツ（銅）

「鶏手羽とカシューナッツのプラム煮」のレシピはこちら！(ネスレバランスレシピ)

<関連ページ>
・コラーゲンの栄養効果
・銅の栄養効果
・ミネラルについて詳しく

２.　まとめ

食べ合わせのコツを少し掴むことはできましたか？栄養素はそれひとつで機能するというよりも、吸収を助けたり、効果を倍増させるなどたくさんの栄養素が関わり合って機能していることを理解していただけたと思います。

このことからも、品目数を増やすことが必然的に栄養バランスが整うことに繋がるということがわかります。いつも同じものを食べるのではなく、季節や体調、その日の気分でバラエティーに富んだ食生活を送りましょう。

• ▽食べ合わせのコツ（全３話）
• １．体が元気になる食べ合わせを学ぼう！
• ２．心と頭が元気になる食べ合わせを学ぼう！
• ３．きれいをサポートする食べ合わせを学ぼう！