2017年7月22日更新

食材と栄養について「ピーマン」をもっと知ろう!

一般的な緑色のピーマンは未熟ものを収穫したもので、成熟すると黄色、完熟すると赤色へと変化します。その為、赤ピーマンの方が糖度が高く、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれます。

独特な苦味や青臭さから、特に子供は苦手な食材の一つでもあります。切り方や下ごしらえ、味付けを工夫して、ぜひ苦手意識を克服しましょう。

食材と栄養について「ピーマン」をもっと知ろう!

ピーマンの旬な時期

露地栽培のものは6月〜9月頃です。ハウス栽培も盛んなため通年出回っています。

ピーマンの産地別収穫量

順位都道府県収穫量( t=トン)割合
1位茨城県33,20023.65%
2位宮崎県26,80019.09%
3位高知県12,6008.97%
4位鹿児島県11,9008.48%
5位岩手県7,2305.15%
-その他48,67034.67%


ピーマンの栄養 (100g)

カロリーと3大栄養素
カロリー22Kcal
タンパク質0.9g
脂質0.2g
炭水化物5.1g
ビタミン
β-カロテン当量400μg
レチノール活性当量(ビタミンA)33μg
ビタミンD0μg
α-トコフェロール0.8mg
ビタミンK20μg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.03mg
ナイアシン0.6mg
ビタミンB60.19mg
ビタミンB120μg
葉酸26μg
パントテン酸0.3mg
ビオチン1.6μg
ビタミンC76mg
ミネラル
ナトリウム1mg
カリウム190mg
カルシウム11mg
マグネシウム11mg
リン22mg
0.4mg
亜鉛0.2mg
0.06mg
マンガン0.1mg
ヨウ素Trμg
セレン0μg
クロム1μg
モリブデン3μg


ビタミンC

シミやソバカスを防ぎ美肌効果がある他、免疫力を高めて風邪の予防やストレスの軽減に働きかけます。また、抗酸化作用を持ち、体内の活性酵素を除去することで、生活習慣病の予防に効果があります。

ビタミンPと呼ばれるポリフェノールを含み、ビタミンCの吸収を促進し熱から守るため、加熱しても壊れにくい特徴があります。

<関連ページ>
ビタミンP(ビタミン様物質)
ポリフェノールの種類と栄養
ビタミンCの栄養効果

βカロテン

抗酸化作用が強く、免疫力を高め、老化や生活習慣病の予防に効果があります。皮膚や粘膜を保護する働きがあるため、風邪の予防や免疫力をアップします。油と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、炒めたりフライや天ぷらなどにして食べると良いでしょう。

<関連ページ>
βカロテンの栄養効果

ピラジン

ピーマン独特の香り成分はピラジンによるものです。血液をサラサラにする働きがあり、心筋梗塞や動脈硬化の予防に効果があります。また、血行を改善するため冷え性の解消にも効果があります。

<関連ページ>
冷え性の食事対策

美味しいピーマンの見分け方

ヘタがみずみずしいものが新鮮です。乾燥しているものや黒くなっているものは古いので避けましょう。全体的に濃い緑色でハリがあるものを選びましょう。

ピーマンの保存

水気に弱いため、しっかりと水分をふきビニール袋にいれて冷蔵保存します。カットした場合はタッパーに入れて冷蔵保存も可能です。冷凍をする場合は、種とワタを取り除きカットをして、ジップ付きの保存袋に入れて保存します。

ピーマンの切り方

細切りは、野菜炒めやスープなどに使用されます。繊維にそってカットするためシャキッとした食感となります。輪切りのように横に切ると、繊維が破壊されるため苦味や青臭さが強くなりますが、見栄えが良いためサラダやピザなどに使います。

その他、乱切りや角切りなど、用途に応じてカットします。

ピーマンの下ごしらえ

白いワタの部分は苦味と青臭さが強いため、ワタの部分を取り除くと苦味を抑えることが出来ます。直火で皮を焦がして冷水に取ると薄皮がむけます。味が染み込みやすく口当たりがよくなるため、マリネや煮込み料理、離乳食に使うといいでしょう。

この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。