2016年3月2日更新

冷え性の食事対策

多くの女性を悩ます「冷え性」は病気ではありませんが、頭痛や便秘などを伴うこともあり、放っておくと悪化して、治りにくくなってしまいます。温かい血液を循環させるために食生活を見なおし、体内から身体を温めましょう。

冷え性の症状

冷え性とは、身体の末端である手足や腰、肩などの身体の一部が冷たくなる症状です。特に手足の冷え(末端冷え性)を感じる女性が多く、冷え性によって、生理痛、頭痛、肌荒れ、不眠などを伴うこともあります。女性は男性に比べ熱を作る筋肉が少なく、貧血や低血圧であることが多いことため、冷え性が多いと考えられています。

冷え性の原因

自律神経の乱れ

血液の流れが悪くなっていることが主な原因です。暑い時は、末端や皮膚表面近くの血管を拡張させることで血液の流れを増やし体温を発散させます。逆に寒い時は、末端や皮膚表面の血液を収縮させ、身体の中心に血液を集めることで体温を維持されます。この血液の拡張や収縮をつかさどっている交感神経、副交感神経の調整が何らかの原因で出来なくなり、血行不良が起きることで冷えが生じます。

自律神経の乱れは、女性ホルモンの乱れが大きな原因とされています。ホルモンが分泌される中枢と自律神経中枢が同じ場所にありお互いに深く影響しあっています。生理、妊娠出産、更年期に女性ホルモンは乱れやすく、この時期に冷えを感じることが多いとされています。

低血圧

心臓から血液を送り出すポンプの力が弱いため温かい動脈血が末端まで血液が十分に届きにくく、また冷たくなった静脈血が心臓に戻りにくくなるため、うっ血が起き冷えが生じやすくなります。

貧血

貧血とは、血液中の赤血球が少ない状態で、赤血球の主成分であるヘモグロビンは酸素を体内に運びます。ヘモグロビンが不足すると、体内が酸素不足の状態になり、エネルギーを十分に生成することが出来なくなるため、身体を温めることができなくなってしまいます。また、貧血は血液量が少ない状態なので、末端まで運ばれる温かい血液も少なくなり冷えが起きてしまいます。

その他

運動不足、下着や靴下などによる締め付け、冷暖房による極端な温度差など

冷え性の食事対策

主菜

鉄は赤血球の主成分であるヘモグロビンを生成し、ヘモグロビンは各臓器に酸素を運び熱を発生させます。鉄不足だと冷えを助長させるため、鉄分をしっかり補給しましょう。
鉄を多く含む食品:レバー、納豆、卵、豆腐など

副菜

・身体を温める食べ物を選びましょう
一般的に、冬場や寒い土地で収穫されるもの、色が濃いものは身体を温める特徴を持っています。
 例)人参、かぼちゃ、ねぎ、にら、ごぼう、りんご、さくらんぼ、もも

逆に、夏が旬の食べ物は水分を多く含み、身体を冷やす性質があります。
例)トマト、なす、きゅうり、柿、なし、バナナ

調理法

・調理の際には身体をあたためる効果のある香味野菜や調味料、ハーブを使うといいでしょう。
にんにく、しょうが、みそ、塩、しょうゆ、こしょう、シナモンなど

・身体を冷やす性質のある食べ物は加熱して水分をとばし温かい状態で食べる、生で食べる場合は常温に戻して旬のものを食べるようにしましょう。

その他注意点

・白砂糖の過剰摂取は、血糖値を急上昇させたのちに急降下させるため体温の低下につながります。また、砂糖の主成分である炭水化物を体内でエネルギーひかえるためにはビタミンB群を必要とします。ビタミンBは赤血球の生成に必要なため、不足すると血液量が少なくなり冷えが生じやすくなってしまいます。清涼飲料水やケーキ、菓子パン、アイスクリーム、チョコレートなどの食べ過ぎには注意しましょう。

・お茶には身体を冷やす性質がありますが、発酵させることで温める性質となります。(紅茶、ほうじ茶、ジャスミン茶、プーアール茶など)また、日本酒や赤ワインなどのアルコールは血行を良くして身体を温める作用があります。逆に緑茶やコーヒー、牛乳は身体を冷やすので、温かくして飲むといいでしょう。

この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。