クロム

クロムは3価クロムと6価クロムがありますが、食事から摂取できるものは、通常3価クロムと考えられています。 毒性が弱く、糖質や脂質の代謝を助け、インスリンを活性化し、クロムが不足すると血糖調整能力が低下します。 成人では約2mg〜6mg程度が体内の臓器に存在している、必須ミネラルの1つです。

クロムの働きと性質

体内で有効とされているのは3価クロムです。食品から摂取出来る3価クロムの吸収率はとても低く、0.5~2%と言われています。また、生体内に存在するクロムの量は成人の場合でも2mgと非常に微量ですが 、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。

関連リンク: 糖質 | 脂質

インスリン作用を増強し血糖値を下げる効果や、たんぱく質代謝、脂質の代謝を高め、コレステロールを低下させることにより、体脂肪を減らし筋肉量を増やす働きがあります。

関連リンク: タンパク質 | コレステロール

6価クロムは金属メッキやステンレスの材料などに含まれ、非常に毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因とされ、環境汚染物質です。

クロムの食事摂取基準

性別男性女性
年齢目安量目安量
0〜5ヶ月0.80.8
6〜11ヶ月1.01.0
1〜2歳--
3〜5歳--
6〜7歳--
8〜9歳--
10〜11歳--
12〜14歳--
15〜17歳--
18〜29歳1010
30〜49歳1010
50〜69歳1010
70歳〜1010
妊婦-10
授乳婦-10

成人では、男性、女性ともに、10μg /の摂取が推奨されています。また妊婦や授乳婦の場合の付加量も必要とされていません。クロムの摂取による健康被害については、まだ多くの検証がされておらず、耐容上限量が定められていません。

クロムが多く含まれる食材

以下の順で記述します。

  1. 品名
  2. 含有量(100gあたり/μg)
  3. 1食あたりの目安重量(g)
  4. 1食あたりの成分含有量(μg)
アナゴ(生)
48μg
65g(可食部)
31μg
あさり(生)
45μg
40g(可食部)
18μg
ひじき(干し)
270μg
2g
5.4μg
そば(生)
34μg
120g
40μg
落花生(乾)
33μg
15g(可食部)
4.9μg

クロムの過剰摂取

クロムは、サプリメントの過剰摂取や、クロムを取扱う作業に従事する人などの特殊な状況以外、吸収率が非常に低いこともあり健康な人の通常の食事で、過剰症が起こる事はありません。

サプリメントでの過剰摂取では、嘔吐や腹痛、下痢などが報告されている他、クロムを取扱う作業に従事している人で、呼吸器障害が見られる場合があります。

クロムの欠乏症

クロムの必要量は極めて微量である事もあり、通常の食生活をしていてクロムが欠乏することはまずありません。

ですからクロムの欠乏症は多くは報告されていませんが、欠乏すると、糖質や脂質の代謝に異常が生じ、血糖値が高くなったり、糖尿病の発症リスクが増大したり、血中の中性脂肪やコレステロール量が調整できずに高血圧や動脈硬化になることが考えられます。

クロムの食べ合わせ

クロムはビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。

ビタミンCは海苔にも含まれるので、おそばに海苔をかけて食べたり、あさりの酒蒸しに葉ネギを散らすことで、香りや彩りだけでなく、栄養的にも理に適ってた食べ方といえます。

関連リンク: ビタミンC

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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。