2016年1月27日更新

タンパク質

タンパク質とは、アミノ酸が多数結合した化合物のことで、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素のひとつで、人間を構成している成分のうち、水分に次いで2番目に多い成分です。

タンパク質の性質

タンパク質とは、数個のアミノ酸が結合したペプチドが更に結合した、高分子化合物です。筋肉や臓器など体を構成する最も重要な成分となり、酵素、ホルモン、免疫抗体などの原料となります。
筋肉や細胞、血液など身体の大部分にたんぱく質は含まれており、様々な役割を担うほか、栄養の貯蔵や輸送にも大きく関わっています。

また、免疫にも抗体としての重要な働きをし、神経など体内の情報の伝達にも深く関わる物質です。
人間の体に存在するたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸の種類や配列などによって、性質や働きが異なる約10万種類ものたんぱく質が人間の体内には存在します。たんぱく質は筋肉や臓器など人間の体をつくるだけでなく、肌の弾力やハリを保ったり、傷の修復を早めたり、丈夫な骨をつくる効果、貧血を予防するなど多くの効果があります。

タンパク質の種類

人間の体には、性質や作用が異なる約10万種類ものタンパク質が存在し、これらはわずか20種類のアミノ酸で構成され、アミノ酸だけで構成される「単純タンパク質」とアミノ酸以外の成分も含む「複合タンパク質」に分かれます。

アミノ酸の種類と性質

自然界には多くのアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分として利用されるのはわずか20種類だけです。
アミノ酸は体内においてそれぞれ特徴的で重要な働くほか、アミノ酸自体が必要に応じてエネルギー源となる場合があります。バランスの取れた摂取が必要なアミノ酸ですが、特定のものだけ摂取過剰になると免疫力低下や体たんぱく質の分解による体重減少、肝機能障害などを招くといわれています。

必須アミノ酸

アミノ酸のうち、体内で必要量を合成することができない9種類(成人は8種類)は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。

非必須アミノ酸

人間の体内で作る事ができるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。
(※1)子供の場合、必須アミノ酸となる

タンパク質の食事摂取基準

(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー
性別 男性 女性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量目安量目標量*
(中央値*)
推定平均
必要量
推奨量目安量目標量*
(中央値*)
0〜5ヶ月 --10- --10-
6〜8ヶ月 --15- --15-
8〜11ヶ月 --25- --25-
1〜2歳 1520-13〜20
(16.5)
1520-13〜20
(16.5)
3〜5歳 2025-13〜20
(16.5)
2025-13〜20
(16.5)
6〜7歳 2535-13〜20
(16.5)
2535-13〜20
(16.5)
8〜9歳 3540-13〜20
(16.5)
3040-13〜20
(16.5)
10〜11歳 4050-13〜20
(16.5)
4050-13〜20
(16.5)
12〜14歳 5060-13〜20
(16.5)
4555-13〜20
(16.5)
15〜17歳 5065-13〜20
(16.5)
4555-13〜20
(16.5)
18〜29歳 5060-13〜20
(16.5)
4050-13〜20
(16.5)
30〜49歳 5060-13〜20
(16.5)
4050-13〜20
(16.5)
50〜69歳 5060-13〜20
(16.5)
4050-13〜20
(16.5)
70歳〜 5060-13〜20
(16.5)
4050-13〜20
(16.5)
妊婦(付加量)
初期
中期
後期
---- +0
+5
+20
+0
+10
+25
--
授乳婦(付加量) ---- +15+20--

*乳児の目安量は、母乳栄養児の値です。
*範囲については、概ねの値を示しています。
*中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値ではありません。

一日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40g、総エネルギーに占めるタンパク質エネルギー比は13~20%が理想とされています。(1歳以上男女)

1日あたり体重1kgにつき1~1.5g程度のタンパク質が必要といわれており、例えば、体重60kgの人は1日約60~90gのタンパク質が必要になります。

私たちの体のタンパク質は、絶えず分解と合成を繰り返し、たとえば骨は7~8ヶ月、肝臓は約12日で、そのたんぱく質の半分が入れ替わるため、タンパク質を毎日補給する必要があります。



タンパク質を多く含む食材

以下の順で記述します。

  1. 品名
  2. 含有量(g/100g)
  3. 1食あたり(重量)
  4. 1食あたりの成分含有量
本マグロ赤身(生)
26.4g
100g
26.4g
鶏ささ身
23g
100g
23g
全卵
12.3g
100g
12.3g
アジ(焼き)
27.5g
50g(可食部)
13.4g
納豆
16.6g
40g
16.6g


タンパク質の過剰摂取

タンパク質には糖質や脂質のように体に貯蔵する仕組がないため、過剰分は尿へ排泄されます。そのため、腎臓機能にかなりの負担をかけ、腎機能障害につながる恐れがあります。

またタンパク質の過剰摂取によって、尿酸などが生成され血液が酸性に傾き、血液の濃度を中和するためにカルシウムの排泄量も増加するため、骨粗しょう症のリスクを高めてしまします。

さらに、体内で使い切れなくなったタンパク質は、糖や脂肪などエネルギーに代謝されるのを待つ形で蓄積されていき、溜まり過ぎると肥満や動脈硬化を引き起こす 要因にもなってしまいます。

タンパク質の欠乏症

タンパク質の不足は、人体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下、また思考力も低下します。
血管が弱くなり、脳卒中の危険も高まりますし、風邪などの病気にかかりやすくなったり、女性は月経不順、成長期の子どもは成長障害を起こします。

関連リンク: 風邪予防の食事対策

タンパク質との食べ合わせ

キウイやパイナップル、メロンなどのタンパク質を分解する酵素を含む食品を合わせて摂取すると消化が良くなります。
また、たんぱく質の分解と合成には、にんにくや、かぶなど多く含まれるビタミンB6は欠かすことのできない成分のため、一緒に摂取することにより体内でたんぱく質が効率良く働きます。

関連リンク: ビタミンB6

タンパク質の関連キーワード

アミノ酸スコア

9種類の必須アミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアといいます。それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となります。
100以下のものを制限アミノ酸といい、最も低いものを第一制限アミノ酸と呼びます。アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸のレベルに制限されるため、アミノ酸の摂取はバランスがとても大切です。

ヒトがタンパク質栄養を満たす理想的な必須アミノ酸組成

主な食品のアミノ酸スコア

魚類や肉類、乳性品、卵などは、非常にアミノ酸バランスの良い食品です。



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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。