2016年10月28日更新

バリンの効果と摂取上の注意点について

バリンは必須アミノ酸の1つでBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類されます。また、筋肉組織で代謝され、体力回復と健康維持に関与し、血液中の窒素バランスの調整する働きがあります。 バリンは肉類や魚、チーズなどに多く含まれ、運動の前に摂取するとエネルギー源となり、運動後に摂取すると筋肉のダメージを軽減します。

バリンの性質と働き

私たちの体の16~20%を占めるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち9種類(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン)は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができず、食事によって摂取しなければなりません。

バリンは必須アミノ酸の1つで、ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、筋肉で代謝されます。


筋肉中のタンパク質を構成する重要なアミノ酸で、運動の前に摂取すると筋肉で消費されるエネルギー源となります。多くのアミノ酸は肝臓で分解されてエネルギーに変換されますが、グリコーゲンや遊離脂肪酸が不足した時に、エネルギー源となります。

運動後にバリンを摂取すると傷ついた筋肉のダメージを軽減し、修復するのに効果的です。タンパク質が代謝される時に窒素が排出されますが、窒素バランスを調整し、プラスにすることで筋肉の成長が促進されます。

また、食欲不振の改善にも効果があり、経口摂取剤として処方されることがあります。

バリンを多く含む食品

鶏肉、豚肉、牛肉など肉類、魚、プロセスチーズなどに多く含まれます。

これらの食品には他のアミノ酸も含まれているため、アミノ酸のバランスが偏ることはありませんが、他の食材とバランス良く摂取するようにしましょう。

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バリンの摂取と食べ合わせ

どのようなアミノ酸がどれだけ必要かと示したFAO/WHO/UNU(1985)が発表したアミノ酸評価点パターンによると、バリンは成人では13mg/gタンパク質としています。

9種類の必須アミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアといいます。それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となります。また、100以下のものを制限アミノ酸といい、最も低いものを第一制限アミノ酸と呼びます。


アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸のレベルに制限されるため、アミノ酸の摂取はバランスがとても大切です。必須アミノ酸は全ての種類が必要量を満たしていることが重要で、1つでも不足すると体内での利用効率が低下します。

牛乳、卵、肉類はアミノ酸スコアが100で非常にアミノ酸バランスの良い食品です。

アサリはアミノ酸スコアが81、タコは71で第一制限アミノ酸はバリンです。バリンを多く含む食品と同時に食べるようにし、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を心がけましょう。

バリンを摂取する際は、BCAAであるロイシン、イソロイシンと一緒に摂取すると効果的です。

バリンの過剰症、欠乏症

バリンの過剰摂取によって他のアミノ酸とのバランスを崩すと、免疫機能の低下や筋肉量の低下による体重の減少を招くことがあります。

通常の食生活では不足することはありませんが、他の種類の必須アミノ酸が不足すると働きが弱まり、食欲を低下させ栄養不良や成長不良につながります。

バリンの関連キーワード

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、構造上、分岐が見られる分岐鎖アミノ酸です。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

食物中の必須アミノ酸の中で、BCAAが占める割合は約50%と言われています。筋肉の成長と維持に欠かせないアミノ酸で、スポーツ選手にとって重要なアミノ酸です。筋たんぱく質に含有される必須アミノ酸のうち約35%をBCAAが占めています。

BCAAは肝臓ではほとんど代謝されず、筋肉で代謝されます。筋肉繊維を構成するタンパク質の主成分で、筋肉量の維持や筋力の増強に効果があります。

運動中のエネルギーとなり、運動後の筋疲労を回復や筋肉の修復の働きもあるため運動の前後に摂取するのが効果的です。 また、肝不全の患者においてはBCAAの血中濃度が低く、BCAAが肝不全に伴う脳症の発症予防に利用されています。



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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。