葉酸(プテロイルモノグルタミン酸・ホラシン)

ビタミンB群の一種で、緑黄色野菜に多く含まれ、ビタミンB12と共に新しい赤血球を正常に作り出すために必要となり、不足すると悪性貧血を招くため「造血のビタミン」とも呼ばれます。
また、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があり、細胞分裂が活発である胎児が正常に発育するために特に重要なビタミンでもあります。

葉酸の働きと性質

葉酸は水溶性でビタミンB群の一種で、ビタミンB12と共に赤血球の生産に関与し、「造血のビタミン」とも呼ばれています。DNAの成分である「核酸」が作られるときに働き、細胞の再生を助けています。また、葉酸という名前は、1941年にほうれん草の葉から発見されたことで、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。

化学構造から説明すると、葉酸は、狭義ではプテロイルモノグルタミン酸のことを呼びますが、広義では、ポリグルタミン酸型も含む総称名です。日本食品標準成分表では、葉酸=プテロイルモノグルタミン酸量として基準値を設定されています。

葉酸の主な働きは次のようなものです。

悪性貧血の予防

葉酸はビタミンB12と共に補酵素として働き、赤血球のもととなる赤芽球の合成に関わっています。
一般的な貧血は、ほとんどが鉄分の不足によるものですが、悪性貧血は、葉酸とビタミンB12が不足した時に起こります(どちらが要因かの鑑別できない)
葉酸は、赤血球が巨大になってしまう悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を予防する働きがあります。

胎児の神経管閉鎖障害予防

妊娠時に葉酸が多く必要とされるのは、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすと考えられているからです。
神経管閉鎖障害とは脳や脊椎を形成する神経管が妊娠前期に正常に形成されないことによっておこる先天異常のことです。
妊娠の初期に胎児の神経管がつくられるため、妊娠の可能性がある時期から妊娠3ヶ月頃までを目安に葉酸を十分に摂取する必要があります。

動脈硬化予防

葉酸不足によりホモシステイン(アミノ酸の一種)という物質が増加すると、動脈硬化を招くことがあります。葉酸は、ビタミンB6、B12が協力して、ホモシステインをメチオニンという物質に変えることにより、動脈硬化になるのを抑えています。

葉酸の食事摂取基準

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量*
推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量*
0〜5ヶ月--40---40-
6〜11ヶ月--60---60-
1〜2歳7090-2007090-200
3〜5歳80100-30080100-300
6〜7歳100130-400100130-400
8〜9歳120150-500120150-500
10〜11歳150180-700150180-700
12〜14歳190230-900190230-900
15〜17歳210250-900210250-900
18〜29歳200240-900200240-900
30〜49歳200240-1000200240-1000
50〜69歳200240-1000200240-1000
70歳〜200240-900200240-900
妊婦
(付加量)
----+200+240--
授乳婦
(付加量)
----+80+100--
*妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれます。
*サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の上限量です。

葉酸が多く含まれる食材

以下の順で記述します。

  1. 品名
  2. 可食部(100gあたり/μg)
  3. 1食あたりの目安重量(g)
  4. 1食あたりの成分含有量(μg)
鶏レバー
1300
50g
650
牛レバー
1000
50g
500
モロヘイヤ
250
50g
125
ブロッコリー
120
100g
120
菜の花
240
50g
120
ほうれん草
210
50g
105
枝豆
320
50g
160
いちご
90
100g
90

葉酸の過剰摂取

通常の食生活では過剰症の心配はありませんが、薬やサプリメントなど大量摂取すると、神経障害、じんましん、皮膚炎、発熱などが起こる可能性があります。

葉酸の欠乏症

普通の食事で不足することはまれですが、栄養バランスが悪く野菜不足になったり、慢性アルコール中毒で栄養が摂れない、妊娠中に葉酸の利用量が増加することでも葉酸が不足します。

葉酸不足により、口内炎が出来たり、肌荒れや疲労感などが現れたり、ホモシステインの血中濃度が上昇した状態が続くと、動脈硬化を招くことがあります。

欠乏症としては、赤血球をうまくつくることができない悪性貧血(巨赤芽球性貧血)があり、特に妊娠の初期に葉酸が不足した場合は、胎児の神経管閉塞障害の危険性が高まります。妊娠されている方は特に葉酸の摂取に注意してください。

葉酸の食べ合わせ

葉酸はビタミンB12と共に新しい赤血球を正常に作り出すために必要で、どちらかが不足しても十分に機能しないので、偏らないようにバランスよく摂取するようにしましょう。

葉酸は緑黄色野菜などの植物性食品に、ビタミンB12は肉や魚など動物性食品に多く含まれます。
ビタミンCによって活性型に変換され.体内で効果を発揮できるため一緒に摂ることを心がけましょう。 一緒に摂取することで肌荒れや口内炎予防にも効果があります。
菜の花やブロッコリーは葉酸もビタミンCも多く含んでいます。

また、葉酸は水溶性で光に弱い性質を持っていますので、茹でるなどの調理によって損失しやすいため、加熱せずに食べる、スープにして煮汁を摂り逃さないようにする、生搾りのジュースにすると効率よく葉酸を摂取できます。
また、新鮮な野菜を日の当たる場所に放置すると葉酸が分解されてしまうため、新鮮なうちに冷暗所で保存し、早めに食べましょう。

葉酸の関連キーワード

巨赤芽球性貧血(悪性貧血)

細胞が増えるためにはDNAの合成が必要で、ビタミンB12と葉酸が関与しています。ビタミンB12あるいは葉酸が欠乏すると細胞分裂がうまくいかないため、正常な赤芽球が産生されず異常な巨赤芽球が産生されて貧血が起こります。
昔は原因が不明で治療法がなく、死に至る病気として恐れられていたため悪性貧血と呼ばれましたが、正式には巨赤芽球性貧血と呼ばれます。不足しているビタミンB12か葉酸を補給すると治ります。

神経管閉鎖障害

胎児の神経管閉鎖障害とは、受胎しておよそ28日で閉鎖する神経管の形成異常です。臨床的には、無脳症・二分脊椎症・髄膜瘤などの異常のことをイイます。神経管閉鎖障害の発症は葉酸摂取のみにより予防できるものではないですが、受胎前後のプテロイルモノグルタミン酸投与が、神経管閉鎖障害のリスク低減に有効であることが数多くの研究から報告されています。






この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。