ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンの1つで、血液の凝固に関与することから「止血ビタミン」とも呼ばれます。腸内細菌によって体内で合成されたり、植物の葉緑素でも合成されます。また、カルシウムが骨に沈着する時に必要なタンパク質を活性化し、骨の形成を促す働きをするため、丈夫な骨づくりに大切なビタミンです。

ビタミンKの種類と働き

ビタミンKには、ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)があり、ビタミンK1は主に植物の葉緑体で作られ、緑黄色野菜や海藻に含まれています。また、ビタミンK2は、チーズなどの動物性食品に広く分布するメナキノン-4と、納豆菌が産生するメナキノン-7があります。

ビタミンKは、肝臓においてプロトロンビンやその他の血液凝固因子を活性化し、血液を固めて止める働きをします。 出血しても時間が経てば血が止まるのは、血液凝固因子があるからです。
その他、骨に存在するたんぱく質を活性化して骨形成を調整したり、ビタミンK依存症たんぱく質MGPの活性化を介して、動脈の石灰化を抑制することもビタミンKの重要な働きです。

また、食事から摂取する以外に、体内の腸内細菌によっても産生されるが、必要な摂取量を満たすほどは多くないと考えられています。

ビタミンKの食事摂取基準

性別男性女性
年齢等目安量
(μg/日)
目安量
(μg/日)
0〜5ヶ月44
6〜11ヶ月77
1〜2歳6060
3〜5歳7070
6〜7歳8585
8〜9歳100100
10〜11歳120120
12〜14歳150150
15〜17歳160160
18〜29歳150150
30〜49歳150150
50〜69歳150150
70歳〜150150
妊婦-150
授乳婦-150

成人では男女ともに1日に150㎍が目安量とされており、通常の食生活では過剰になる可能性は低いため、上限は設けられていません。

ビタミンKが多く含まれる食材

以下の順で記述します。

  1. 品名
  2. 可食部(100gあたり/μg)
  3. 1食あたりの目安重量(g)
  4. 1食あたりの成分含有量(μg)
ひき割り納豆
930
1パック(40g)
372
モロヘイヤ
640
50g
320
納豆
600
1パック(40g)
240
あしたば
500
50g
250
ほうれん草(茹)
320
50g
160
ほうれん草(生)
270
50g
135
小松菜
210
50g
105
しそ
690
1束10枚(10g)
69

ビタミンKの過剰摂取

日常の食生活で過剰症は見られません。
しかし、血液の凝固を防ぐ抗血液凝固剤を服用している人は、ビタミンKを多く含む食品を制限することがあります。

ビタミンKの欠乏

ビタミンKは体内において腸内細菌で合成されるため、日常の食生活では欠乏症はほとんど見られません。
しかし、長期間にわたり抗生物質を服用して腸内細菌が減少した場合、血液凝固の遅延などの症状が起こります。

また新生児は腸内細菌が少ないため、体内での合成が不十分で、頭蓋内出血や新生児メレナ(消化管出血)を起こすことがあります。

ビタミンKの食べ合わせ

脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率があがります。
熱に強いため、炒め物だけではなく煮物にしたり、味噌汁に入れても手軽に摂取できますが、一番手軽に摂れる納豆がオススメです。

ビタミンKの関連キーワード

プロトロンビン

血液中にあって止血作用を担う凝固因子の中の1つ。血漿中に含まれる糖タンパク質であり肝臓で生成され,その際ビタミンKを必要とします。

新生児メレナ(消化管出血)

新生児がビタミンK欠乏症により消化管出血を起こすもので、茶褐色の吐血と血便を伴います。 ビタミンKは胎盤を通過しにくく、母乳からの摂取量も少なく、体内の腸内細菌による産生も低いと考えられることから、ビタミンKの欠乏に陥りやすいです。 しかし、予防の目的で処方されるK2シロップの投与により、新生児メレナの発症は減少しています。

K2シロップ

新生児のビタミンK欠乏症の予防のために多くの産院では、出生後、退院時もしくは1週間後、1ヶ月検診時の3回、K2シロップを投与します。

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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。