2016年3月1日更新

風邪・風邪予防の食事対策

風邪は、抵抗力が落ちていたり、栄養不足の状態だとウイルスに感染しやすく、症状も長引いてしまいます。日頃から、風邪予防のためにしっかり栄養と休養をとり、ウイルスに負けない身体にしましょう。

風邪の症状

一般的に、上気道(鼻・咽頭・喉頭)の急性炎症を起こした状態の総称を指し、医学的には「かぜ症候群」と呼ばれています。

 発熱、頭痛、倦怠感、鼻水、鼻づまり、のどの痛み、せきなどの症状があげられます。また、消化管のウイルス感染によって、吐気、嘔吐、下痢、腹痛を伴うこともあります。健康な人でも大半の人が感染しますが、悪化すると、気管支炎や肺炎を合併することもあるため、風邪の症状が長引く場合は注意が必要です。

風邪の原因

かぜ症状群の原因微生物は80~90%がウイルスです。空気中に浮遊しているウイルスが気道内に入り、体内で増殖することで様々な症状がではじめます。せきや鼻水でウイルスを体外に追い出したり、発熱によってウイルスの増殖を抑制し、白血球の機能を促進させることで、ウイルスを撃退します。

風邪の食事対策

睡眠も大事ですが、栄養補給も非常に大切です。消化の良い物をバランスよく摂取して体調を正常に戻しましょう。ただし、どうしても食欲がないときは無理に食事は摂取せず、脱水症状にはならないよう水分だけはしっかり取るようにしましょう。

主食(炭水化物)

炭水化物はエネルギーになるため、消化がよく身体を温めるおかゆや温かいうどんを取りましょう。特に胃腸が弱っているときは、水を多めにして重湯や三分粥などから徐々に全粥にしていくと消化の負担が少なくなります。うどんは、やわらかめにゆで、しっかりと噛んで食べるとより消化がよくなります。

関連リンク: 炭水化物(糖質)

主菜(タンパク質・亜鉛)

タンパク質は、免疫にも抗体としての重要な働きをし、身体を作る役割がありますので早めに治すためにはしっかり摂りたい栄養素です。特に卵は消化がよく、風邪によって消費されるタンパク質やビタミンも豊富なため、おかゆやうどんと一緒に食べるといいですね。
 タンパク質を多く含む食品:肉、魚介類、卵、大豆、乳製品など

関連リンク: タンパク質

亜鉛は免疫機能を高めてくれるので、風邪予防のためにも積極的にとりたい栄養素です。
 亜鉛を多く含む食品:牡蠣、レバー、牛赤身肉、あさりなど

副菜(ビタミンA・ビタミンC)

ビタミンCは外部から体内に侵入したウイルスを排除する白血球の働きを助ける機能があります。風邪をひいているときに消耗しやすく、不足すると抵抗力がなくなってしまうため風邪予防としてもとっておきたい栄養素です。ビタミンCは熱に弱い特徴があるため、フルーツとして生で摂取するのが好ましいです。以下の野菜は加熱しても壊れにくいビタミンCを持っているのでしっかりと摂取出来ます。
 ビタミンCを多く含む食品:みかん、オレンジなどの柑橘類、いちご、ブロッコリー、じゃがいも、ピーマン

関連リンク: ビタミンC

 また、ビタミンAは粘膜を強化しウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を高める栄養素です。風邪をひいているときは粘膜が弱っているためしっかりと粘膜を守りましょう。
 ビタミンAを多く含む食品:にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

関連リンク: ビタミンA

その他注意点

ネギや生姜、にらなどは身体を温めるだけでなく殺菌効果もあります。少量でも効果があるので薬味などに添えるといいでしょう。

風邪をひいている時は、消化能力がおちているため、アルコール、唐辛子、炭酸飲料、インスタント食品など刺激が強いものや、揚げ物やラーメン、ケーキなどの脂肪が多いものは避けるようにしましょう。

風邪の関連リンク

・炭水化物
・たんぱく質
・亜鉛
・ビタミンA
・ビタミンC


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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。

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