おかゆおじやコンソメうどん

風邪を引いた！栄養士が薦める「ピンチ時のお助けレシピ」決定版！

寒さも厳しくなり、風邪が心配な季節になってきましたね。風邪をひいてしまった時は、早く治す為にとしっかりと食事をしたいもの。そんな風邪の時にぴったりのレシピや、食材の選び方のポイントをご紹介します。

風邪メニューのポイントとは？

１．とにかくエネルギーの補給を！

風邪をひいてしまったら、まずエネルギーを補給することが大切です。

風邪の時の体は、ウイルスや菌と戦っている状態なので、エネルギーの消費量が元気な時より高まっているのです。おすすめは消化のよいうどんやおかゆ。体に負担をかけずにエネルギー補給がきます。

また、熱がある時はゼリーやプリンなど食べやすいものもおすすめです。食べられるものでエネルギーを補給しましょう。但し、刺激物、油物、生ものは体の負担になるので避けましょう。

２．食事でも水分補給を！

風邪の時は水分の代謝も高まっており、意識して水分を摂取することが大切です。

飲み物で補給することはもちろん、食事でも水分の多いものを取り入れましょう。スープや味噌汁、果物の缶詰などがおすすめです。

また、高熱の時はエネルギーと水分が補給できる、経口補水液を活用しましょう。

関連リンク：　水（みず）

３．特に取りたい栄養素はたんぱく質とビタミン

代謝が高まっているときに特に必要になるのが、たんぱく質とビタミン類です。

たんぱく質は肉や魚・卵・大豆製品に多く含まれています。おすすめは鶏のささみやむね肉。良質なたんぱく質が含まれ、脂肪が少ないので消化の負担も少なくてすみます。また、卵も良質なたんぱく質に加え、ビタミン類も豊富なのでおすすめの食材です。

ビタミン類を補給するのにおすすめなのは緑黄色野菜です。風邪で弱った粘膜を保護するビタミンAや、必要量が高まるビタミンCなど数種類のビタミンを摂取できます。人参やほうれん草、小松菜などがおすすめです。

関連リンク：　たんぱく質 | ビタミンA | ビタミンC

風邪メニューの簡単レシピ3選！

１．レンジで簡単！チキンロールの生姜ポン酢

生姜にはジンゲロールという成分が含まれます。

ジンゲロールには殺菌作用や炎症を抑える効果、頭痛や吐き気を抑える効果があると言われており、生姜は風邪の時にすすめの食材の1つ。ジンゲロールは酸化しやすい為、生姜ポン酢は食べる直前に作るのがポイントです。

【材料】※2人前
・鶏むね肉　1枚
・人参　　3～4cm
・小松菜もしくはチンゲン菜　1～2束
・ポン酢　大さじ2
・生姜　　30g
・塩、コショウ　適量

【作り方】
①むね肉は厚さ1.5cm程度に開き、塩・コショウをする。
②千切りにした人参と、小松菜（チンゲン菜）を①の中心にのせ、海苔巻きの要領で巻く。
③②をラップでしっかりと包み、ラップの両端をねじる。楊枝で2箇所穴をあける。
④③を皿にのせ電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。
※楊枝をさし、すんだ汁が出てくるまで加熱する。
⑤粗熱をとった④を食べやすくカットする。
⑥生姜をすりおろし、ポン酢と混ぜ⑤にかけていただく。

２．お子様におすすめ！コンソメうどん

コンソメ味で食べやすいうどんです。うどんを入れなければ、スープになりますし、ごはんを入れればおじやになります。野菜をサイコロ状にカットしているので、お子様でも食べやすいです。

【材料】※2人前
・人参　1/2本
・キャベツ　1～2枚
・冷凍ブロッコリー　4～5個
・卵　2個
・ゆでうどん　2玉
・水500ml
・固形コンソメ　2個

【作り方】
①人参は1cmくらいのサイコロ切り、キャベツも1cm角のざく切りにする。
②水と人参を鍋に入れて火にかけ、沸騰後固形コンソメを入れ、弱火で4～5分煮る。
③②にキャベツ、冷凍ブロッコリーを入れ、再び沸騰後うどんを入れて2～3分煮る。
④③に溶き卵を入れ、卵に火が通ったら出来上がり。

弁当にも入れやすい！冷凍ブロッコリー

３．コンビニ食材で！簡単たまごおじや

時間がない時に便利なコンビニ食材で作るおじやです。

【材料】※1人前
・カップたまごスープ　1個
・お湯　適量
・塩むすび（レトルトごはんでも可）
・冷凍ほうれん草　適量

【作り方】
①鍋にカップに記載の量よりも多めのお湯を沸かす。
②①に卵スープの素を入れ、溶けたらほうれん草を入れ一煮立ちさせる。
③②に塩むすびを入れて、温まったらできあがり。