風邪を引いた!栄養士が薦める「ピンチ時のお助けレシピ」決定版!
寒さも厳しくなり、風邪が心配な季節になってきましたね。風邪をひいてしまった時は、早く治す為にとしっかりと食事をしたいもの。そんな風邪の時にぴったりのレシピや、食材の選び方のポイントをご紹介します。
風邪メニューのポイントとは?
1.とにかくエネルギーの補給を!
風邪をひいてしまったら、まずエネルギーを補給することが大切です。
風邪の時の体は、ウイルスや菌と戦っている状態なので、エネルギーの消費量が元気な時より高まっているのです。おすすめは消化のよいうどんやおかゆ。体に負担をかけずにエネルギー補給がきます。
また、熱がある時はゼリーやプリンなど食べやすいものもおすすめです。食べられるものでエネルギーを補給しましょう。但し、刺激物、油物、生ものは体の負担になるので避けましょう。
2.食事でも水分補給を!
風邪の時は水分の代謝も高まっており、意識して水分を摂取することが大切です。
飲み物で補給することはもちろん、食事でも水分の多いものを取り入れましょう。スープや味噌汁、果物の缶詰などがおすすめです。
また、高熱の時はエネルギーと水分が補給できる、経口補水液を活用しましょう。
関連リンク: 水(みず)
3.特に取りたい栄養素はたんぱく質とビタミン
代謝が高まっているときに特に必要になるのが、たんぱく質とビタミン類です。
たんぱく質は肉や魚・卵・大豆製品に多く含まれています。おすすめは鶏のささみやむね肉。良質なたんぱく質が含まれ、脂肪が少ないので消化の負担も少なくてすみます。また、卵も良質なたんぱく質に加え、ビタミン類も豊富なのでおすすめの食材です。
ビタミン類を補給するのにおすすめなのは緑黄色野菜です。風邪で弱った粘膜を保護するビタミンAや、必要量が高まるビタミンCなど数種類のビタミンを摂取できます。人参やほうれん草、小松菜などがおすすめです。
関連リンク: たんぱく質 | ビタミンA | ビタミンC
風邪メニューの簡単レシピ3選!
1.レンジで簡単!チキンロールの生姜ポン酢
生姜にはジンゲロールという成分が含まれます。
ジンゲロールには殺菌作用や炎症を抑える効果、頭痛や吐き気を抑える効果があると言われており、生姜は風邪の時にすすめの食材の1つ。ジンゲロールは酸化しやすい為、生姜ポン酢は食べる直前に作るのがポイントです。
【材料】※2人前
・鶏むね肉 1枚
・人参 3~4cm
・小松菜もしくはチンゲン菜 1~2束
・ポン酢 大さじ2
・生姜 30g
・塩、コショウ 適量
【作り方】
①むね肉は厚さ1.5cm程度に開き、塩・コショウをする。
②千切りにした人参と、小松菜(チンゲン菜)を①の中心にのせ、海苔巻きの要領で巻く。
③②をラップでしっかりと包み、ラップの両端をねじる。楊枝で2箇所穴をあける。
④③を皿にのせ電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。
※楊枝をさし、すんだ汁が出てくるまで加熱する。
⑤粗熱をとった④を食べやすくカットする。
⑥生姜をすりおろし、ポン酢と混ぜ⑤にかけていただく。
2.お子様におすすめ!コンソメうどん
コンソメ味で食べやすいうどんです。うどんを入れなければ、スープになりますし、ごはんを入れればおじやになります。野菜をサイコロ状にカットしているので、お子様でも食べやすいです。
【材料】※2人前
・人参 1/2本
・キャベツ 1~2枚
・冷凍ブロッコリー 4~5個
・卵 2個
・ゆでうどん 2玉
・水500ml
・固形コンソメ 2個
【作り方】
①人参は1cmくらいのサイコロ切り、キャベツも1cm角のざく切りにする。
②水と人参を鍋に入れて火にかけ、沸騰後固形コンソメを入れ、弱火で4~5分煮る。
③②にキャベツ、冷凍ブロッコリーを入れ、再び沸騰後うどんを入れて2~3分煮る。
④③に溶き卵を入れ、卵に火が通ったら出来上がり。
3.コンビニ食材で!簡単たまごおじや
時間がない時に便利なコンビニ食材で作るおじやです。
【材料】※1人前
・カップたまごスープ 1個
・お湯 適量
・塩むすび(レトルトごはんでも可)
・冷凍ほうれん草 適量
【作り方】
①鍋にカップに記載の量よりも多めのお湯を沸かす。
②①に卵スープの素を入れ、溶けたらほうれん草を入れ一煮立ちさせる。
③②に塩むすびを入れて、温まったらできあがり。