2016年11月28日更新

風邪を引いた!栄養士が薦める「ピンチ時のお助けレシピ」決定版!

寒さも厳しくなり、風邪が心配な季節になってきましたね。風邪をひいてしまった時は、早く治す為にとしっかりと食事をしたいもの。そんな風邪の時にぴったりのレシピや、食材の選び方のポイントをご紹介します。

風邪を引いた!ピンチ時のお助けメニュー決定版!

風邪メニューのポイントとは?

1.とにかくエネルギーの補給を!

風邪をひいてしまったら、まずエネルギーを補給することが大切です。

風邪の時の体は、ウイルスや菌と戦っている状態なので、エネルギーの消費量が元気な時より高まっているのです。おすすめは消化のよいうどんやおかゆ。体に負担をかけずにエネルギー補給がきます。

また、熱がある時はゼリーやプリンなど食べやすいものもおすすめです。食べられるものでエネルギーを補給しましょう。但し、刺激物、油物、生ものは体の負担になるので避けましょう。

2.食事でも水分補給を!

風邪の時は水分の代謝も高まっており、意識して水分を摂取することが大切です。

飲み物で補給することはもちろん、食事でも水分の多いものを取り入れましょう。スープや味噌汁、果物の缶詰などがおすすめです。

また、高熱の時はエネルギーと水分が補給できる、経口補水液を活用しましょう。

関連リンク: 水(みず)

3.特に取りたい栄養素はたんぱく質とビタミン

代謝が高まっているときに特に必要になるのが、たんぱく質とビタミン類です。

たんぱく質は肉や魚・卵・大豆製品に多く含まれています。おすすめは鶏のささみやむね肉。良質なたんぱく質が含まれ、脂肪が少ないので消化の負担も少なくてすみます。また、卵も良質なたんぱく質に加え、ビタミン類も豊富なのでおすすめの食材です。

ビタミン類を補給するのにおすすめなのは緑黄色野菜です。風邪で弱った粘膜を保護するビタミンAや、必要量が高まるビタミンCなど数種類のビタミンを摂取できます。人参やほうれん草、小松菜などがおすすめです。

関連リンク: たんぱく質 | ビタミンA | ビタミンC

風邪メニューの簡単レシピ3選!

1.レンジで簡単!チキンロールの生姜ポン酢

生姜にはジンゲロールという成分が含まれます。

ジンゲロールには殺菌作用や炎症を抑える効果、頭痛や吐き気を抑える効果があると言われており、生姜は風邪の時にすすめの食材の1つ。ジンゲロールは酸化しやすい為、生姜ポン酢は食べる直前に作るのがポイントです。

【材料】※2人前
・鶏むね肉 1枚
・人参  3~4cm
・小松菜もしくはチンゲン菜 1~2束
・ポン酢 大さじ2
・生姜  30g
・塩、コショウ 適量

【作り方】
①むね肉は厚さ1.5cm程度に開き、塩・コショウをする。
②千切りにした人参と、小松菜(チンゲン菜)を①の中心にのせ、海苔巻きの要領で巻く。
③②をラップでしっかりと包み、ラップの両端をねじる。楊枝で2箇所穴をあける。
④③を皿にのせ電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。
※楊枝をさし、すんだ汁が出てくるまで加熱する。
⑤粗熱をとった④を食べやすくカットする。
⑥生姜をすりおろし、ポン酢と混ぜ⑤にかけていただく。


2.お子様におすすめ!コンソメうどん

コンソメ味で食べやすいうどんです。うどんを入れなければ、スープになりますし、ごはんを入れればおじやになります。野菜をサイコロ状にカットしているので、お子様でも食べやすいです。

【材料】※2人前
・人参 1/2本
・キャベツ 1~2枚
・冷凍ブロッコリー 4~5個
・卵 2個
・ゆでうどん 2玉
・水500ml
・固形コンソメ 2個

【作り方】
①人参は1cmくらいのサイコロ切り、キャベツも1cm角のざく切りにする。
②水と人参を鍋に入れて火にかけ、沸騰後固形コンソメを入れ、弱火で4~5分煮る。
③②にキャベツ、冷凍ブロッコリーを入れ、再び沸騰後うどんを入れて2~3分煮る。
④③に溶き卵を入れ、卵に火が通ったら出来上がり。

弁当にも入れやすい!冷凍ブロッコリー

3.コンビニ食材で!簡単たまごおじや

時間がない時に便利なコンビニ食材で作るおじやです。

【材料】※1人前
・カップたまごスープ 1個
・お湯 適量
・塩むすび(レトルトごはんでも可)
・冷凍ほうれん草 適量

【作り方】
①鍋にカップに記載の量よりも多めのお湯を沸かす。
②①に卵スープの素を入れ、溶けたらほうれん草を入れ一煮立ちさせる。
③②に塩むすびを入れて、温まったらできあがり。


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この記事を書いた人
永吉 峰子
永吉 峰子

管理栄養士

管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」