2017年7月10日更新

熱中症対策!どんな食事や飲み物が良い?アルコール摂取時は特に注意しよう

ジメジメして暑いこの時期、これから夏にかけて気になるのが熱中症です。テレビのニュースなどでも取り上げられていますね。そこで、熱中症対策にはいったいどんな食事や飲み物がおすすめなのか解説致します。

熱中症対策! どんな食事・飲み物がいい?

そもそも熱中症ってどんなもの?

人の体は熱を「作り出す」「放出する」の2つの働きを調整し、常に体温を一定に保っています。しかし、気温が高かったり長時間運動したりすると熱をうまく放出できず、体温が上昇していまいます。

体温が上昇すると血流を増やすことで熱を放出しようとするので、一時的に血流が大幅にアップし、結果血圧が下がって失神や立ちくらみが起こります。

また、水分や汗に含まれるナトリウムが失われることで嘔吐や頭痛、けいれん、倦怠(けんたい)感がおこることがあります。

熱中症対策 飲み物のポイント

① こまめに水分補給を!

熱中症対策に水分補給はとても大切ですが、ポイントはのどか渇く前にこまめに水分補給をすることです。のどか渇くというのは身体からの水が足りていないサインです。

通常なら問題ないところでも、気温が高く体温を下げることが難しい夏ではサインが出てからでは遅いということもあります。水分はこまめにとるようにしましょう。特にご高齢の方や、小さなお子様は注意が必要です。

② 激しい運動や長時間の作業ではスポーツドリンクを

暑い中、大量に発汗すると汗から水分と一緒にナトリウムが流れてしまいます。ナトリウムは身体の様々な機能の調整を行っている為、体内のナトリウム濃度は常に一定に保たれています。

その為汗で大量にナトリウムが失われ体内濃度が下がると、濃度を保つ為に水分だけが排出されます。すると更に脱水が進んでしまうので、熱中症にならない為には水分と同時にナトリウムを摂取することが大切です。


このナトリウムを含んでいるのがスポーツドリンクです。一般的に1時間を超える運動や作業を行う場合は特にナトリウムを含むドリンクが必要と言われています。


また、スポーツドリンクの糖分やカロリーが気になるという方もいらっしゃいますが、実はスポーツドリンクに糖分が含まれているのは理由があります。糖分を含んでいると、腸からのナトリウムの吸収がよくなるのです。

とはいえ、スポーツドリンクには糖分が含まれていますから、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。スポーツドリンクは運動時のみにしたり、普段に飲むときはカロリーオフのものや薄めたものを飲んだりと工夫が必要です。

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水(みず)について詳しくはこちら
ナトリウムの栄養効果

③ アルコールを飲んだら水も一緒に!

暑い夏においしいビールなどのアルコールですが、アルコールには脱水作用があります。

特に夏はバーベキューやビアガーデンなど空調がきいていない屋外で飲む機会が多く、汗での脱水にアルコールでの脱水が加わると熱中症になってしまうこともあります。アルコールを飲んだ時はお水やお茶での水分補給忘れないようにしましょう。

熱中症対策 食事のポイント

① 食欲低下に注意!

人間は飲み物の他、食べ物からも水分を摂取しています。また、汗で失われるナトリウムも食事から摂取しています。

夏は食欲が低下しがちになりますが、しっかりと食事をしないと食事からの水分・ナトリウム不足により熱中症の原因になってしまうこともあるのです。

食欲を増加させると言われている酸味のあるものや、香りのよい香辛料などをうまく使い、食事はしっかりと摂るようにしましょう。

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② 食事はバランスよく!

熱中症の原因は運動や高温ですが、もう1つ重要な要素となるのが、体力や持病の有無などの健康状態です。健康状態を整える為に、ごはんなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を整えたバランスのよい食事を心がけましょう。

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バランスの良い食事法

この記事を書いた人
永吉 峰子
永吉 峰子

管理栄養士

管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」