5色 7大栄養素バランス

バランスの良い食事をとるために知っておきたい３つの食事法

「健康のためにバランスの良い食事をとりましょう」と耳にしたことはあっても、実際にバランスが良いとはどんな食事のことなのか？実際にはどんな食事がバランスが良いのか分からない人の方が多いのではないでしょうか。

体に必要な栄養素とは何か

活動するために必要なエネルギー、体を構成するもととなるのは「炭水化物・タンパク質・脂質」これらを“三大栄養素”と言います。骨のもととなるカルシウムや貧血時に摂取したい鉄などを「ミネラル」、体の調子を整え代謝を促す作用などがある「ビタミン」と言い、これらを加えたものを“五大栄養素”と言います。

さらに余分な老廃物を排出する働きがある「食物繊維」が加わり“六大栄養素”、体に良い影響を与えるとし注目されている植物性化学物質「フィトケミカル」を加え“七大栄養素”と呼ぶようになりました。

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摂取したい栄養バランスの比率

炭水化物50～60％、脂質20～25％、タンパク質15～20％を基本にビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカル、そして水分しっかり摂取するのが望ましいと言われています。

分かりやすく実践するための食事法

一汁三菜を意識しバランスをとる

一汁三菜「主食＝ごはん、汁物、おかず3品（主菜1品、副菜2品）」という献立になっています。ごはんでエネルギー、汁物で水分、おかずでその他の栄養バランスを取るようになっています。和食の基本的な献立ですが和食に限らず、洋食、中華でもこれを意識するのもオススメです。

いつもごはんやお肉といったものばかりになってしまう方も、副菜を選ぶ習慣を付けると自然と野菜を摂取する回数が増えるのではないでしょうか。

赤・緑・黄・黒・白の5色でバランスをとる

1回の食事の中に色がいくつあるか意識してみましょう。使っている品目数を意識するよりも見た目で判断できるので意識しやすい方法だと思います。

赤、緑、黄色は主に野菜や果物、黒はごまや海藻、きのこ、調味料など、白は米、にんにくやねぎ、豆腐などがあります。色はかぶってもいいので、この5色があるかを意識してみて下さい。

調理法でバランスをとる

茹でる、煮る、蒸す、焼く、炒める、揚げる、漬ける、干すなど、他にも沢山の調理方法があります。1回の食事の中に同じ調理方法のものばかりないように意識してみましょう。特に焼く、炒める、揚げるは油を使用する調理方法ですので、高カロリーになりがちです。

生野菜や茹でた野菜を和えたものなどヘルシーなものも混ざっているか、チェックしてみましょう。また、温かいもの、冷たいものと温度が違うものを意識するとさらにバリエーションが広がりバランスが良くなります。