【食べ合わせのコツ①】体が元気になる食べ合わせを学ぼう!

カルシウムが豊富な食材は吸収率があまり良くないことをご存知ですか?骨を強くしたいからカルシウムを摂ろう!では不十分かもしれません。食材が持つ効力は、食べ合わせの食材によって栄養成分の弱点を補ったりパワーアップさせて最大限に発揮させましょう。

疲れや貧血などの不調をサポートしてくれる、体が元気になる食べ合わせの一部とその理由をご紹介します。

【食べ合わせのコツ①】体が元気になる食べ合わせを学ぼう!

1. 食べ合わせとは?

食材には、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどの体に必須な栄養素や、体に良い働きをもたらしてくれる機能性成分など、心身の健康を維持するために不可欠な成分が含まれていますが、それらは、無闇に摂取すれば良い訳ではありません。

栄養素や機能性成分は、どれもが体内で同じように効力を発揮するわけではないのです。

栄養素が吸収されやすいもの・吸収されにくいものや、酸化されて効力を失いやすいもの、短時間で体外に排泄されてしまうものなど、様々な特徴を持った成分があります。そこで知っておきたいのが ”食べ合わせ” です。

<良い ”食べ合わせ” の3つの効果>
① 栄養素の吸収率を上げる
② 成分の効能の持続性を上げる
③ 効力をフルに引き出し効率を上げる

このように、同じ栄養素を摂取していても、その栄養素が持つ効力を引き出せるかどうかが食べ合わせによって決められるのです。

<関連ページ>
タンパク質について詳しく
脂質について詳しく
糖質の種類と効果
ビタミンについて詳しく
ミネラルについて詳しく

2. 体の元気をサポート

・疲れに効く食べ合わせ

ビタミンB1+クエン酸

ビタミンB1は疲れの予防、回復に欠かせません。ビタミンB1は炭水化物を燃焼させ、エネルギーの産生を促すサポートをします。さらに体内に溜まった疲労物質・乳酸を代謝させるクエン酸を一緒に摂れば、疲労回復の効果がより期待できます。

例)豚肉(ビタミンB1)+酢(クエン酸)

簡単!豚こま団子でヘルシー!揚げない酢豚のレシピはこちら!(cook pad)

<関連ページ>
ビタミンB1の栄養効果
クエン酸の栄養効果

ビタミンB1+アリシン

疲労回復に不可欠なビタミンB1は水溶性なので、2~3時間で体外に排泄されてしまいます。ところが、にんにくやネギ類のにおい成分アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンという脂溶性の成分になり、体内で安定して効果も長く持続します。

例)豚肉(ビタミンB1)+にんにく(アリシン)

☆豚こまのスタミナ炒め☆のレシピはこちら!(cook pad)

<関連ページ>
ビタミンB1の栄養効果
アリシンの栄養効果

・骨を強くする食べ合わせ

カルシウム+タンパク質

骨粗鬆症予防のためにもカルシウムはしっかり摂りたい栄養素です。乾物や海藻、緑黄色野菜など、カルシウムが豊富な食材は吸収率が悪いので、タンパク質を含んだ食材と食べ合わせると吸収が良くなるだけでなく、栄養バランスも良くなります。

例)牛乳(カルシウム)+卵(タンパク質)

☆フレンチトースト☆簡単☆のレシピはこちら!(cook pad)

<関連ページ>
カルシウムの栄養効果
タンパク質について詳しく

カルシウム+カゼイン

カルシウムの吸収率を高めるものの一つにカゼインがあります。カルシウムが豊富な牛乳、乳製品に多いタンパク質の一種であるカゼインは、体内でカルシウムの吸収を2~3倍もアップさせるカゼインホスホペプチド(CPP)をつくります。

例)高野豆腐(カルシウム)+チーズ(カゼイン)

高野豆腐のチーズin照り焼きのレシピはこちら!(cook pad)

<関連ページ>
カルシウムの栄養効果
カゼインの栄養効果

カルシウム+ビタミンD+ビタミンK

食事でのカルシウムの摂取量が不足すると、骨に貯蔵されているカルシウムが流れ出て、骨がもろくなる原因になります。ビタミンDはカルシウムが骨に取り込まれるのを助け、さらにビタミンKが骨からの流出を抑制するので、とても良い組み合わせです。

例)チーズ(カルシウム)+鮭(ビタミンD)+春菊(ビタミンK)

山芋と豆乳で作る鮭と春菊のグラタンのレシピはこちら!(cook pad)

<関連ページ>
カルシウムの栄養効果
ビタミンDの栄養効果
ビタミンKの栄養効果

・貧血対策のための食べ合わせ

鉄+動物性タンパク質

赤血球に含まれるヘモグロビンが不足することが貧血であり、ヘモグロビンの原料は鉄とタンパク質です。鉄は吸収率が悪いのですが、緑黄色野菜や海藻など植物性の食品に含まれる鉄は動物性タンパク質と合わせることで吸収率がアップします。

例)小松菜(鉄)+牛肉(タンパク質)

牛肉と小松菜の炒め物のレシピはこちら!(オレンジページnet)

<関連ページ>
鉄の栄養効果
タンパク質について詳しく

鉄+ビタミンC

貧血は、食事からの鉄の摂取不足で起こるケースがほとんどです。鉄不足解消には、鉄が豊富な食品だけでなく、吸収率を上げるサポートをする成分を一緒に摂る必要があり、ビタミンCもそのひとつです。鉄を水に溶けやすくすることで吸収を促します。

例)鶏レバー(鉄)+レンコン(ビタミンC)

れんこんと鶏レバーの辛煮のレシピはこちら!(オレンジページnet)

<関連ページ>
鉄の栄養効果
ビタミンCの栄養効果

3. まとめ

いかがでしたか?ここにあげた組み合わせはほんの一部ですが、試したいと思ったものから、様々な調理法で、効果的に栄養素を摂取してみましょう。第二回では心と頭に効く食べ合わせについてご紹介します。



この記事を書いた人
ライフミール編集部
ライフミール編集部

編集部

食生活をより良くする「ライフミール」を運営する編集部です。 生きるために欠かせない食事ですが、食事の役割はそれだけではありません。食事を見直すことで人生にプラスとなるような情報を配信していきます。