2017年5月20日更新

食材と栄養について「さやえんどう」をもっと知ろう!

えんどうの若いさやで、絹さややスナップエンドウなどの種類があります。同じえんどうでも若い実はグリンピース、成熟した実はえんどう豆と呼ばれます。煮物やちらし寿司、汁物などの彩りに用いるほか、胡麻和えや卵とじ、炒め物など幅広く使える食材です。

食材と栄養について「さやえんどう」をもっと知ろう!

さやえんどうの旬な時期

さやえんどうは全国で栽培され、ハウス栽培などで1年を通して手に入りますが、4月〜6月が旬な時期とされています。

さやえんどうの産地別収穫量

順位都道府県収穫量( t=トン)割合
1位鹿児島4,13021.40%
2位愛知1,3406.94%
3位福島1,0605.49%
4位和歌山8514.41%
5位広島6583.41%
-その他11,26158.35%


さやえんどうの栄養

カロリーと3大栄養素
カロリー36Kcal
タンパク質3.1g
脂質0.2g
炭水化物7.5g
ビタミン
β-カロテン当量560μg
レチノール活性当量(ビタミンA)47μg
ビタミンD0μg
α-トコフェロール0.7mg
ビタミンK47μg
ビタミンB10.15mg
ビタミンB20.11mg
ナイアシン0.8mg
ビタミンB60.08mg
ビタミンB120μg
葉酸73μg
パントテン酸0.56mg
ビオチン5.1μg
ビタミンC60mg
ミネラル
ナトリウム1mg
カリウム200mg
カルシウム35mg
マグネシウム24mg
リン63mg
0.9mg
亜鉛0.6mg
0.1mg
マンガン0.4mg
ヨウ素Trμg
セレン0μg
クロム0μg
モリブデン24μg


βカロテン

強い抗酸化作用を持ち、老化防止や動脈硬化の予防に効果があります。胡麻和(ごまあ)えにして食べると、ごまのセサミンなどによってさらに抗酸化作用が高まります。また、皮膚や粘膜の健康を維持するため風邪の予防や、美肌に働きかけます。

<関連ページ>
βカロテンの栄養効果
セサミンの栄養効果

ビタミンC

βカロテンと同様に抗酸化作用があり、活性酸素を除去するためシミやソバカスや心疾患を予防します。また、ストレスやイライラの解消にも効果があります。加熱に弱いためサッと茹でて食べるといいでしょう。

さやえんどうは鉄を含みますが、ビタミンCは鉄の吸収を高める働きがあるため効率よく摂取することが出来ます。

<関連ページ>
ビタミンCの栄養効果
鉄の栄養効果
βカロテンの栄養効果

ビタミンB群

エネルギー代謝に関わるビタミンB郡は、疲労回復や成長促進に働きます。ビタミンB1は不足すると疲れやすくなる、集中力がなくなるなどの症状が、ビタミンB2は肌荒れや口内炎などの症状が見られます。成長期の子供には必要不可欠な栄養素です。

<関連ページ>
ビタミンB1の栄養効果
ビタミンB2の栄養効果

美味しいさやえんどうの見分け方

鮮やかな緑色でヒゲが白いものが新鮮です。中の豆が小さくこぶりで薄く、ピンとはっているものを選びましょう。

さやえんどうの保存

空気に長く触れるとしおれてしまうので、湿らせたペーパータオルで包みビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。冷凍保存をする場合は硬めにゆでて水分をよく拭き取ってから冷凍します。

さやえんどうの切り方

煮物などに彩りとして使用する際に、頭の部分をV字に切り根本を切り落とす、または両橋をV字に切って飾り切りをすると見栄えがアップします。ちらし寿司や混ぜご飯には千切りにして用いることもあります。

さやえんどうの下ごしらえ

歯ごたえを残す程度にサッと茹でて冷水に浸します。ヘタを折り下にむかって引っ張り、反対側も同様に引っぱって筋を取ります。筋取りは簡単なので子供のお手伝いにやってもらうと楽しんでやってくれますよ。

βカロテンは脂質と取ると吸収率がアップするため、炒め物など油で調理するといいでしょう。

<関連ページ>
βカロテンの栄養効果

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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。