2016年9月10日更新

セサミンの効果と摂取上の注意点について

セサミンは小さなごまの種子に約1%存在するゴマリグナンと呼ばれるリグナン類の一種です。体内に吸収されると強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去し、がんや老化の予防につながると考えられています。肝機能の向上、脂質代謝の改善など健康維持への効果が期待されています。
※リグナン:植物の種子、種、茎に含まれる成分

セサミンの性質と働き

セサミンはごまに含まれる栄養成分の一つで、ゴマリグナンと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分が含まれています。

ゴマリグナンは、セサミン、セサモリン、セサミノール、セサミノール配糖体などの成分によって構成されており、その中で存在する量が最も多いのがセサミンで約半数を占めます。

セサミンは油に溶ける脂溶性で、セサミン自体には抗酸化性はありません。体内に吸収されると肝臓の代謝を高めて抗酸化力を発揮します。


がんや老化などは活性酸素によって細胞が酸化することがリスクの一つです。活性酸素は肝臓で多く発生すると考えられていますが、肝臓に届いたセサミンの抗酸化力によって過剰な活性酸素を除去して生活習慣病や老化の予防につながります。

また、セサミンはアルコール代謝に対する酵素の働きを高めて、肝臓にかかる負担を軽減してアルコールの分解をスムーズにするほか、コレステロールの吸収を抑制したり、高血圧の改善など多くの作用をもちます。

セサミンを多く含む食品

セサミンはごまや、ごま油に多く含まれています。

ごま以外では米や麦にも含まれていますが、精製する過程で多くは失われてしまうので、食べ物から摂取する場合はごまが適しています。

しかし、ごまでも約0.5%ほどしかセサミンは含まれていないため、頻繁にごまを摂取することがなければサプリメントから摂取するのが一般的です。

セサミンの摂取と食べ合わせ

決められた摂取量はありませんが、健康維持を考えるとごまを1日に5~10gを継続して摂取すると良いでしょう。大さじ1杯で約9gです。

皮付きの粒はそのまま排出される可能性があるので、すりつぶして摂取すると吸収が良くなります。


セサミンはビタミンEと一緒に摂取すると相乗効果によって強い抗酸化力を得られるとの報告があります。それは肝臓内のセサミンがビタミンEの分解を抑え、ビタミンEの抗酸化力を効率よく全身に行き渡らせることができるためと考えられます。

また、セサミンはアルコールの分解を高める働きを持つため、お酒を飲む際はごまが使われた料理を一緒に摂ると良いでしょう。

関連リンク: ビタミンE

セサミンの過剰症、欠乏症

セサミンの過剰症や欠乏症は報告されていません。

ごまから摂取する場合、全体の約半分が脂質なので過剰摂取によってカロリー過多にならないように注意しましょう。

関連リンク: 脂質

セサミンの関連キーワード

ゴマリグナンの主要構成成分

セサモリン

脂溶性で、成分自体に抗酸化力はありませんが、ごまの製造工程中に強い抗酸化性を持つセサモールやセサミノールに変換します。

セサミノール

ごまの種子内に存在する量はごくわずかですが強い抗酸化作用を持ちます。ごま油の精製工程中にセサモリンとセサミノール配糖体が変化してできる物質で、油の酸化を防ぎ、生体内の酸化防止効果があります。

セサミノール配糖体

水溶性で、体内に入ると腸内細菌の働きによってセサミノールになり、強い抗酸化作用を持つようになります。

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ライフミール栄養士
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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。