カロテノイド

カロテノイドは動植物に存在する黄色、橙色、赤色など脂溶性の色素成分の総称です。カロテノイドは大きく分けて2種類あり、アルコールに溶けないカロテン類と、アルコールに溶けるキサントフィル類があります。 カロテン類は、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンが代表的ですが、α-カロテン、γ-カロテン、リコペン(リコピン)などがあり、キサントフィル類は赤唐辛子に含まれるカプサンチンをはじめ、エビやカニなど動物性食品にも含まれるアスタキサンチンなどがあります。

カロテノイドには抗酸化作用があり、紫外線の害から自身を守っています。カロテノイドの色素成分は人間の体内においても有効に働き、抗酸化作用によって細胞の保護や紫外線から皮膚や目を守ります。 カロテノイドは、野菜や果物、海藻などバランスよく組み合わせて摂取することで抗酸化作用をより高めることができます。

カロテノイドの種類と働き

α-カロテン

にんじんやカボチャなど緑黄色野菜に多く含まれる色素で、体内に取り入れるとビタミンAに変化する働きがあります。

α-カロテンの持つ抗酸化作用はβ-カロテンの10倍も強いと言われ、体の酸化を防ぎ、生活習慣病の予防や発ガンを抑制する効果があります。

β-カロテン

にんじんやほうれん草など緑黄色野菜に多く含まれる色素で、体内に取り込まれると必要な量だけビタミンAに変換され、残りはβ-カロテンのまま体内に蓄積されます。そのため、β-カロテンとビタミンAの両方の働きをします。

β-カロテンとしては、強力な抗酸化作用によって老化の促進、動脈硬化やガンなどの進行を防ぎます。ビタミンAとしては目の健康に役立ち、夜盲症の予防や視力低下の抑制などの働きをします。また、粘膜の健康維持の効果もあり、ビタミンAが不足すると風邪をひきやすくなったり、口内炎ができやすくなります。

関連リンク: ビタミンA | 風邪の食事対策

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取に注意しなければなりませんが、β-カロテンから摂取する場合は、必要な量しかビタミンAに合成されないので、心配する必要がなく、脂質と共に摂取すると吸収率が高まります。

関連リンク: βカロテン

γ-カロテン

にんじんなど緑黄色野菜に多く含まれる色素で、体内に取り入れるとビタミンAに変化する働きがありますが、ビタミンAとしての効果は低いと考えられます。

リコペン(リコピン)

トマトやすいかなどに多く含まれる赤色の色素で、抗酸化作用が強くビタミンEの100倍以上にもなると言われています。リコペンは鮮やかな発色と無毒性の性質から、食品の着色原料にも多く利用されています。

リコペンは悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑え、血流を改善し動脈硬化や高血圧、肥満などの予防に効果があります。また、リコペンは、シミや、くすみの原因となるメラニンの生成に必要な酵素チロシナーゼの量を減らしたり、活性を弱め美肌の効果も期待されています。

関連リンク: リコピン

ゼアキサンチン

緑黄色野菜や、マンゴー、パパイヤなどに多く含まれる黄色からオレンジ色の色素で、人間の体内においては目の黄斑部(網膜の中心部)に存在し、目の健康に関与します。

ゼアキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、ルテインと共にブルーライトや紫外線のダメージの源である活性酸素を消去し、炎症を防いでダメージを和らげる効果があります。

関連リンク: ゼアキサンチン

カプサンチン

赤唐辛子や赤ピーマンに多く含まれる赤色の色素で、カプサンチンは善玉(HDL)コレステロールを上昇させる働きがあります。また、抗酸化作用によって老化を防ぎ、動脈硬化や脂質異常症など生活習慣病する効果が期待されています。(カプサイシンは唐辛子の辛み成分でカプサンチンとは別のものです。)

ルテイン

ほうれん草などの緑黄色野菜や、マリーゴールドなどの植物に多く含まれる色素で、人間の体内において目の水晶体や黄斑部、網膜といった重要な部分に存在し、目の健康に関与します。

ルテインは強い抗酸化作用を持ち、体内においてゼアキサンチンと一緒になって紫外線やブルーライトなど有害な光から目を守る効果を発揮するため、一緒に補うことが大切です。どちらも脂溶性のため、脂質と共に摂ると効果的です。

関連リンク: ルテイン

アスタキサンチン

エビ、カニ、鮭などに多く含まれる赤色の色素で、カロテノイドの中でも強い抗酸化作用を持ちます。

コレステロールが酸化するのを防ぐ力も非常に強く、悪玉(LDL)コレステロールが酸化されるのを防いだり肝臓への脂肪沈着を防ぎ、動脈硬化や肝硬変の予防につながります。また、アスタキサンチンは目の健康にも関与し、眼球疲労や緑内障の予防効果が期待されています。

関連リンク: アスタキサンチン

フコキサンチン

昆布、ひじき、ワカメなど海藻類に微量に含まれる濃いオレンジ色の色素で、葉緑体において光合成の補助色素として機能しています。

人間の体内において脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は、脂肪をため込んで肥大化して肥満の原因になります。一方、褐色脂肪細胞は、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きやエネルギー消費の働きがあります。

フコキサンチンは白色脂肪細胞を減らし、メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されています。また、フコキサンチンには糖の代謝を促進し、血糖値を減少させる働きがあり、糖尿病の予防の効果もあります。

クリプトサンチン

温州みかんに特に多く含まれるオレンジ色の色素で、温州みかん1個で1日分のクリプトサンチンが摂取できます。

体内の蓄積時間が長く、血液によって体の隅々にまで運ばれ、さまざまな健康効果が得られる成分として期待されています。必要に応じて体内でビタミンAに変換され、体の機能を維持するために働きます。

β-クリプトキサンチンには古くなった骨を壊す骨吸収を抑制し、骨の形成を促進して骨粗しょう症を防ぎます。また、発ガン性物質から体内の健康な細胞を守ったり、血中インスリンを低下させ、脂肪細胞の肥大化を抑制するため糖尿病の進行を抑制する効果があります。



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ライフミール栄養士
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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。

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