ルテイン

ルテインはカロテノイドの一種で、キサントフィル類に属します。主に緑黄色野菜やマリーゴールドなどの植物に多く含まれる色素成分です。 私たちの体内においては、目の水晶体や黄斑部（目の網膜の視細胞が集中している部分）、網膜といった重要な部分に多く存在し、目の健康に関与します。人間の体内で生成することができないため、食品やサプリメントから継続して摂取する必要があります。

ルテインは強い抗酸化作用を持ち、テレビやパソコンなどから発せられる有害な光であるブルーライトを防ぐ性質があるため、その効果が注目されています。

ルテインの性質と働き

ルテインは、600種類以上も存在しているといわれているカロテノイドの一種で、キサントフィル類に属します。

緑黄色野菜やマリーゴールドなどの植物にしか作り出すことができず、人間の体内で生成することができませんが、皮膚、乳房、大腸に存在しています。目の水晶体や黄斑部には特に多く存在し、強い抗酸化作用を持つことから目の健康に重要な働きをする成分です。

私たちの目はまぶたを開いた状態では光にさらされ続けています。日光による紫外線だけでなく、注意しなければいけないのがブルーライトです。

ブルーライトは人間の目で見ることのできる光の中で、最も波長が短く強いエネルギーを持ち、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。テレビ、パソコン、スマートフォンなどはブルーライトが多く含まれ、目に与えるダメージは大きく活性酸素が発生しやすくなります。

ルテインは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去します。また。紫外線やブルーライトを吸収して、眼球内の組織を保護し目を守る働きをします。

ルテインが不足すると白内障、黄斑変性症、視力の低下、眼精疲労など、あらゆる目のトラブルが起こる可能性があるので不足しないように注意しましょう。

ルテインを多く含む食品

ルテインはほうれん草、ブロッコリー、にんじん、カボチャなどの緑黄色野菜、卵黄、果物に多く含まれます。キャベツの原種であるケールにはルテインが特に多く含まれますが食用として一般的ではなく、青汁の原料として知られています。

野菜を摂取する機会が少ない方は青汁を飲むなど生活習慣に合わせて摂るようにしましょう。

ルテインの摂取と食べ合わせ

ルテインの摂取量は厚生労働省では定められていませんが、一般的に1日に6～12mg摂ることが望ましいとされています。すでに黄斑変性症が疑われる場合、20mgなど多めに摂取することもあります（※1）。

ほうれん草100g中にルテインは約10mg、ブロッコリー100g中にルテインは約2g含まれます。積極的に緑黄色野菜を摂取するようにしましょう。

ルテインは脂溶性で油に溶けやすいため、脂質と一緒に摂ると吸収が良くなります。 緑黄色野菜を摂取する際は、酸化されにくいオリーブ油で炒める、ドレッシングをかける、肉や魚と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。

水晶体と黄斑部に存在するカロテノイドはルテインとゼアキサンチンです。どちらも目の健康を守るために大切な成分となるため、一緒に摂ると効果的です。ゼアキサンチンはパプリカやほうれん草に含まれます。

どちらも体内で合成できないため、野菜や果物をバランス良く摂取し、野菜不足にはサプリメントで補うなど、毎日継続して摂取するようにしましょう。

ルテインを摂取することはとても大切ですが、目の健康を守るためにテレビ、パソコン、スマートフォンなど長時間見続けないなど生活を見直すことも必要です。

（※1）参考文献：サプリメント事典第3版

ルテインの過剰症、欠乏症

ルテインは緑黄色野菜などに自然のものに多く含まれるため、安全性に問題はないとされています。しかし、サプリメントで補う場合は天然のルテインを使用したものを選ぶようにし、使用量を守るようにしましょう。

体内に存在するルテインは、加齢によって減少します。ルテインが不足すると、ドライアイや目の疲れ、白内障や緑内障、黄斑変形症などのリスクが高まるので、緑黄色野菜をしっかり摂るようにしましょう。

ルテインの関連キーワード

ゼアキサンチン

主に緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドのひとつで、橙色から黄色の色素成分です。

強い抗酸化力があり、ルテインと共に目の水晶体や黄斑部に存在して目の健康に関与しています。強い抗酸化作用によって活性酸素を除去し、紫外線やブルーライトなど有害な光から目を保護する役割を持ちます。ゼアキサンチンはルテインと共に白内障、緑内障などの眼病予防や、視力低下などの予防に役立ちます。

ほうれん草やパプリカなどの緑黄色野菜やトウモロコシなどに多く含まれます。

脂溶性のため、脂質と共に摂ることで吸収が良くなります。私たちの体内で合成することができないため、意識的に摂取する必要があります。

白内障、緑内障、黄斑変性

白内障は人間の目の中にあるレンズの働きをする水晶体が、加齢、紫外線、目に対する衝撃などによって白く濁って視力が低下する病気です。

緑内障には、急激に眼圧が上昇して目の痛みや頭痛、吐き気など激しい症状を起こす急性緑内障と、自覚症状がないまま進行して視野が狭くなったり、部分的に見えなくなる慢性緑内障があります。

目から入ってきた情報を脳に伝達する視神経という器官に障害が起こることが原因で、失明に至ることもあります。

加齢黄斑変性とは、加齢、紫外線、喫煙などが原因となり、黄斑部（網膜の視細胞が集まっている部分）という組織がダメージを受けて変化し、視力の低下を引き起こす病気です。

視野の中央が見えにくくなる、ゆがむ、暗く見えるなどの症状が起こり、男性の発症率が高い傾向にあります。