【食べ合わせのコツ②】心と頭が元気になる食べ合わせを学ぼう！
食べ合わせのコツ第２弾の今回は、心と体を元気にする食べ合わせの一部をご紹介します。
ストレスや睡眠不足など、現代の私たちに多い悩みを食生活の面から考えることで、ストレス解消、快眠。そして将来のために脳の老化防止まで、様々な悩みや不安解消のきっかけを作りましょう。
- ▽食べ合わせのコツ（全３話）
- １．体が元気になる食べ合わせを学ぼう！
- ２．心と頭が元気になる食べ合わせを学ぼう！
- ３．きれいをサポートする食べ合わせを学ぼう！
１. 心と頭にアプローチ
・ストレス時の食べ合わせ
カルシウム＋ビタミンC
カルシウムは脳神経の興奮を抑える作用があり、ビタミンCがさらに吸収率をアップさせます。
体内でカルシウムが不足しても、骨に貯蔵されていたカルシウムが血液に溶出するので、カルシウムを摂取しないからといってすぐにイライラするわけではありませんが、日頃からバランス良く摂取することが大事です。
例）ししゃも（カルシウム）＋ピーマン（ビタミンC）
「野菜たっぷり☆焼きししゃもの南蛮漬け」のレシピはこちら！(cook pad)
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・カルシウムの栄養効果
・ビタミンCの栄養効果
ビタミンC＋ビタミンE
ストレスを受けると、体内では大量の活性酸素が発生して細胞を傷つけます。ビタミンC、Eともに強い抗酸化作用があり、一緒に摂ると効力がアップします。ストレスに強くなることはもちろん、ストレスのダメージからの回復もスムーズになります。
例）カリフラワー（ビタミンC）＋アボガド（ビタミンE）
「カリフラワーとアボカドのサラダ」のレシピはこちら！(cook pad)
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・ビタミンCの栄養効果
・ビタミンEの栄養効果
パントテン酸＋マグネシウム
ビタミンB群の仲間、パントテン酸はストレスに対する抵抗力がつく栄養素です。マグネシウムはカルシウムと同様に神経の鎮静化を促し、体内の機能をコントロールする作用があるので、一緒に摂ると精神安定効果が一層高まります。
例）鶏レバー（パントテン酸）＋大豆（マグネシウム）
「鶏レバーと大豆のしょうが煮」のレシピはこちら！(オレンジページnet)
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・パントテン酸の栄養効果
・マグネシウムの栄養効果
・カルシウムの栄養効果
・快眠のための食べ合わせ
カルシウム＋トリプトファン
カルシウムは精神を安定させ、タンパク質を構成するアミノ酸の一種、トリプトファンは脳内でセロトニンという神経伝達物質に変化して安眠を促します。さらに、タンパク質はカルシウムの吸収をアップさせるので、相乗効果で快眠に繋がります。
例）牛乳（カルシウム）＋きな粉（トリプトファン）
「メープルきなこ牛乳」のレシピはこちら！(cook pad)
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・カルシウムの栄養効果
・トリプトファンの栄養効果
・タンパク質について詳しく
ビタミンB6＋トリプトファン
ビタミンB6はストレスに対する抵抗力をつけ、いらいらや不安を軽減するのに役立ちます。またトリプトファンは脳内で眠気を催すセロトニンをつくるので、一緒に取ればより一層気持ちが落ち着いて、質の良い睡眠が得られます。
例）鮭（ビタミンB6）＋牛乳（トリプトファン）
「鮭とじゃがいものグラタン」のレシピはこちら！(cook pad)
<関連ページ>
・ビタミンB6の栄養効果
・トリプトファンの栄養効果
カルシウム＋ビタミンB6
イライラや不安は、睡眠を阻む強敵です。ストレスなどによって不安定になり、高ぶった神経を鎮めるには、カルシウムを十分にとり、さらに神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンB6を組み合わせると、より効果的です。
例）チーズ（カルシウム）＋イワシ（ビタミンB6）
「いわしのチーズパン粉焼き」のレシピはこちら！(レタスクラブニュース)
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・カルシウムの栄養効果
・ビタミンB6の栄養効果
・脳の老化防止のための食べ合わせ
葉酸＋ビタミンB12
葉酸は造血ビタミンとも呼ばれ、認知症予防にも高い効果が認められています。ただ、ビタミンB12と助け合って初めてその威力を発揮するので、組み合わせて摂ることが最大のポイントです。不足しがちなので積極的に取り入れましょう。
例）菜の花（葉酸）＋牡蠣（ビタミンB12）
「牡蠣と菜の花のソテー」のレシピはこちら！(cook pad)
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・葉酸の栄養効果
・ビタミンB12の栄養効果
DHA＋ビタミンE
青背魚などに多く含まれるDHAは、脳を活性化させる成分です。ところがDHAはとても酸化しやすく、時間が経つと効力がどんどん失われてしまいます。そこで、強い抗酸化作用をもつビタミンEをプラスして、DHAの働きを長持ちさせましょう。
例）マグロ（DHA）＋アボガド（ビタミンE）
「マグロとアボカドのボリューム丼」のレシピはこちら！(サッポロビール)
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・DHAの栄養効果
・ビタミンEの栄養効果
ナイアシン＋レシチン
ナイアシンはビタミンB群の仲間で、脳神経を健やかに保ちます。一方大豆や卵黄に含まれるリン脂質のレシチンは、脳の神経伝達物質の合成に不可欠です。どちらも記憶力や集中力を高める重要な成分なので、一緒に摂れば効力がさらに高まります。
例）焼き豚（ナイアシン）＋卵（レシチン）
「焼き豚と卵のチャーハン」のレシピはこちら！(レタスクラブニュース)
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・ナイアシンの栄養効果
２. まとめ
ただ単に病気でないことが健康ではなく、健康とは身体的、社会的なものに加えて精神的にも安定していることが大事だとWHOの健康の定義でも示されています。
睡眠の問題はストレスに繋がり、長期的なストレスはやがて身体に影響を及ぼします。現在自分が抱えている問題を解決し、将来的にも健康でいるために、食べ合わせという切り口からアプローチしてみませんか。
- ▽食べ合わせのコツ（全３話）
- １．体が元気になる食べ合わせを学ぼう！
- ２．心と頭が元気になる食べ合わせを学ぼう！
- ３．きれいをサポートする食べ合わせを学ぼう！
この記事を書いた人
ライフミール編集部
編集部
食生活をより良くする「ライフミール」を運営する編集部です。 生きるために欠かせない食事ですが、食事の役割はそれだけではありません。食事を見直すことで人生にプラスとなるような情報を配信していきます。
永吉 峰子
ライフミール栄養士
