2016年8月18日更新

トリプトファンの効果と摂取上の注意点について

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、牛乳、レバー、小麦胚芽、大豆などに含まれます。トリプトファンは脳内で神経伝達物質であるセロトニンの原料となります。セロトニンは精神安定、鎮静、催眠効果があり不眠症や抗うつの治療に期待されています。また、がん予防、コレステロール値や血圧を安定させる、更年期障害の緩和など幅広い効果があるといわれています。

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トリプトファンの性質と働き

トリプトファンは、体内で必要量を合成することができない必須アミノ酸の1つで、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが血液から脳に運ばれると、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを生成します。

関連リンク: ビタミンB6 | ナイアシン | マグネシウム


セロトニンは、トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで視床下部や大脳基底核、延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。ドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)を制御し精神を安定させる働きをします。

また、セロトニンは脳の松果体で睡眠をうながすメラトニンに変換されます。そのメラトニンは、体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。抗酸化作用によって活性酸素を減少させる働きもあり、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられています。

その他、肉や魚などの動物性タンパク質に含まれるトリプトファンは体内でナイアシンに合成されます。トリプトファン60mgからナイアシン1mgを合成することができます。

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トリプトファンを多く含む食品

  1. 食品名
  2. 1食の目安(g)
  3. 含有量(mg)
牛レバー
50
145
豚レバー
50
145
豚ロース
80
184
鶏むね肉
80
176
かつお
80
240
マグロ赤身
80
240
そば(乾)
100
170
スパゲッティ(乾)
100
150
牛乳
210
80
プロセスチーズ
20
58
大豆(乾)
50
245
高野豆腐(乾)
20
152



トリプトファンの摂取と食べ合わせ

トリプトファンの摂取基準は定められていません。

トリプトファンは上記の表以外にも、野菜、果物、卵、精白米など様々な食品に含まれます。特に肉類や魚介類に含まれますが、一定の食品に偏る事なくバランスの良い食事を心がけましょう。

トリプトファンからセロトニンを生成する際にビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要となります。かつおやマグロなどの魚介類、肉類、レバー、豆類はバランス良く配合されている食品です。

関連リンク: ビタミンB6 | ナイアシン | マグネシウム

トリプトファンの過剰症、欠乏症

トリプトファンは必須アミノ酸であり、食事から摂取しなければなりませんが、サプリメントなどで長く過剰摂取すると肝硬変を招く可能性があります。

肝硬変になるとセロトニンの増加によって昏睡状態に陥ります。鎮痛剤にも用いられることがあり、長期にわたって服用すると危険と言われています。

トリプトファンは乳製品や大豆などに含まれていて1日3食バランス良く食べていれば不足することはありません。偏った食事でトリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、睡眠障害を起こす事があります。

トリプトファンの関連キーワード

メラトニン

メラトニンは、脳内の松果体においてトリプトファンからセロトニンを経て生合成されるホルモンで、多くの生物において生体リズム調節に重要な役割を果たしています。

日中は合成が抑制され、夜間は高まるという1日の明暗周期形成と連携しているため睡眠促進作用が期待され、欧米では睡眠薬として利用されています。しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。

概日リズム睡眠障害(体内時計の周期を24時間周期に適切に同調させることができないために生じる睡眠の障害)に対してはメラトニンが有効とされています。

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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。