トリプトファンを摂取した際の効果・効能について
トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、牛乳、レバー、小麦胚芽などの食品に含まれます。トリプトファンは脳内で神経伝達物質であるセロトニンの原料となります。セロトニンは精神安定、鎮静、催眠効果があり不眠症や抗うつの治療など幅広い効果が期待されています。
トリプトファンのサプリメントも出ていますが、これらの効能や注意点についても解説いたします。
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トリプトファンの性質と働き
トリプトファンは、体内で必要量を合成することができない必須アミノ酸の1つで、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンが血液から脳に運ばれると、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを生成します。
関連リンク: ビタミンB6 | ナイアシン | マグネシウム
セロトニンは、トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで視床下部や大脳基底核、延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。ドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)を制御し精神を安定させる働きをします。
また、セロトニンは脳の松果体で睡眠をうながすメラトニンに変換されます。そのメラトニンは、体内時計に働きかけて覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。抗酸化作用によって活性酸素を減少させる働きもあり、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられています。
その他、肉や魚などの動物性タンパク質に含まれるトリプトファンは体内でナイアシンに合成されます。トリプトファン60mgからナイアシン1mgを合成することができます。
関連リンク: ナイアシン
トリプトファンを多く含む食品
- 食品名
- 1食の目安(g)
- 含有量(mg)
- 牛レバー
- 50
- 145
- 豚レバー
- 50
- 145
- 豚ロース
- 80
- 184
- 鶏むね肉
- 80
- 176
- かつお
- 80
- 240
- マグロ赤身
- 80
- 240
- そば(乾)
- 100
- 170
- スパゲッティ(乾)
- 100
- 150
- 牛乳
- 210
- 80
- プロセスチーズ
- 20
- 58
- 大豆(乾)
- 50
- 245
- 高野豆腐(乾)
- 20
- 152
トリプトファンの摂取と食べ合わせ
トリプトファンの摂取基準は定められていません。
トリプトファンは上記の表以外にも、野菜、果物、卵、精白米など様々な食品に含まれます。特に肉類や魚介類に含まれますが、一定の食品に偏る事なくバランスの良い食事を心がけましょう。
トリプトファンからセロトニンを生成する際にビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要となります。かつおやマグロなどの魚介類、肉類、レバー、豆類はバランス良く配合されている食品です。
関連リンク: ビタミンB6 | ナイアシン | マグネシウム
トリプトファンの過剰症、欠乏症
トリプトファンは必須アミノ酸であり、食事から摂取しなければなりませんが、サプリメントなどで長く過剰摂取すると肝硬変を招く可能性があります。
肝硬変になるとセロトニンの増加によって昏睡状態に陥ります。鎮痛剤にも用いられることがあり、長期にわたって服用すると危険と言われています。
トリプトファンは乳製品や大豆などに含まれていて1日3食バランス良く食べていれば不足することはありません。偏った食事でトリプトファンが不足すると、精神的に不安定になり、睡眠障害を起こす事があります。
トリプトファンの関連キーワード
メラトニン
メラトニンは、脳内の松果体においてトリプトファンからセロトニンを経て生合成されるホルモンで、多くの生物において生体リズム調節に重要な役割を果たしています。
日中は合成が抑制され、夜間は高まるという1日の明暗周期形成と連携しているため睡眠促進作用が期待され、欧米では睡眠薬として利用されています。しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。
概日リズム睡眠障害(体内時計の周期を24時間周期に適切に同調させることができないために生じる睡眠の障害)に対してはメラトニンが有効とされています。
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