2016年9月27日更新

DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果と摂取上の注意点について

DHA(ドコサヘキサエン酸)は青魚などの脂肪に含まれる不飽和脂肪酸の1つで、融点が-78℃と低く、常温では液体です。 HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らし、脂質異常症を予防します。動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあり、記憶力の上昇など脳の健康にも重要な働きもします。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の性質と働き

脂肪を構成している脂肪酸は、鎖状につながった炭素の数と結合によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。飽和脂肪酸はバターやラードなど主に動物性の脂質に多く含まれ、不飽和脂肪酸は主に植物や魚の脂に多く含まれます。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、二重結合を2つ以上持つ多価不飽和脂肪酸で、n-3系の脂肪酸に分類されます。

n-3系にはα-リノレン酸、DHA、IPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。


n-3系脂肪酸の摂取量が多いグリーンランドの人々は動物性脂肪の摂取量が多いにもかかわらず、心血管死亡率が比較的低く健康な高齢者が多いことで知られていました。そこで、n-3系脂肪酸には健康上の有益性があるためと考えられ研究が進められてきました。

DHAは脂肪酸の合成に関わる酵素の働きを抑制し、血液中の中性脂肪を減らして脳出血や心臓病の予防につながると考えられています。また、血中のLDLコレステロールを低下させ、脂質異常症や動脈硬化などを予防します。

DHA は神経組織の重要な構成脂質で、神経シナプスや網膜の光受容体に多く存在し、脳や神経の情報伝達に深く関わります。DHAをしっかりと摂取できていると加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが報告されています。

まだまだ科学的データは不十分ですが、記憶力の上昇やアルツハイマー病の予防など、脳の老化防止に大きな役割を果たすと考えられています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含む食品

可食部100gあたりに含まれるDHA/IPA

以下の順で記述します。

  1. 多く含む食品
  2. DHA / 含有量(mg)
  3. IPA / 含有量(mg)
みなみまぐろ(トロ)
2700
1300
はまち
1700
980
ぶり
1700
940
さんま
1700
890
アトランティックサーモン
1400
850
まいわし
1300
1200
うなぎ
1100
580
かつお(秋獲り)
970
400
さわら
940
380
真鯛(養殖)
890
600
さば
700
500
紅さけ
480
270
あじ
440
230

日本食品脂溶性成分表(科学技術庁資源調査会編)より



DHA(ドコサヘキサエン酸)の摂取と食べ合わせ

厚生労働省ではn-3系脂肪酸のなかでIPA及びDHAは1g/日以上摂取することが望ましいとされています。

18歳以上の男女は1g/日が目標量で、妊婦、授乳婦の付加量については算定されていません。また、小児については成人の値を参考に魚を摂取する習慣を身につけることが望ましいとされています。

日本人の食事摂取基準(2010年版)で用いた平成17年、18年国民健康・栄養調査の結果では、日本人30~49 歳以上のIPA 及びDHA 摂取量は、0.32 g/日(男性)、0.23 g/日(女性)で目標値である1日1gには届いていません。

サンマやイワシでは1尾、ブリでは切り身を1切れ摂取すれば、DHAを1g摂取することは可能なので、1日1回魚を摂取することを心がけましょう。


魚の油に含まれるDHAは、酸化しやすいのでお刺身で食べるのがおススメですが、煮魚など火を通して調理する時も新鮮なものを選ぶようにしましょう。

また、抗酸化作用を持つビタミンC、ビタミンE、β-カロテンと一緒に摂取するのも良く、焼き魚にする際は油を逃さないように野菜を一緒に炒めたり、ホイル包みにするなど工夫をすると効率よく摂取できます。

関連リンク: ビタミンC | ビタミンE | βカロテン

DHA(ドコサヘキサエン酸)の過剰症、欠乏症

サプリメントなどから過剰に摂取すると吐き気や下痢、出血が止まりにくくなるなどの副作用が出ることがあります。また、抗血栓薬と併用すると、紫斑や出血を起こす可能性があります。

DHAには血圧を下げる効果もあると考えられるので、血圧降下剤を服用していると血圧が下がりすぎることがあるので注意が必要です。

DHAが不足すると視力の低下につながると考えられています。日本人のDHAは不足気味なので、自身の食生活を見直した際に足りないと感じたら、魚を摂取するように心がけましょう。

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ライフミール栄養士
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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。