2016年3月7日更新

必須脂肪酸(オメガ3,オメガ6)とは?身体に必要な脂質について知っておこう!

必須脂肪酸と聞いて何をイメージされるでしょうか?脂肪酸や脂質はあまり良くないものと思うかもしれませんが、必須脂肪酸とは私たちの健康な身体に必要な脂質なのです。

それではオメガ3などの必須脂肪酸はどのような働きをしていて、またどのように摂取することが望ましいのでしょうか?今回は、その点について説明いたします。

必須脂肪酸とは?

必須脂肪酸とはなにか?また、そもそも 脂肪酸とはなにか? まずは基本的なところから抑えていきましょう。

まずは、3大栄養素の1つである「脂質」についてですが、脂肪酸、中性脂肪、コレステロールなどを総称として「脂質」と呼ばれており、肉・魚・野菜など様々なものから摂取することができます。

関連リンク: 炭水化物(糖質) | タンパク質 | 脂質

その中でも脂肪酸は脂質の主な成分であり、酸素・炭素・水素が鎖状につながった構成をしています。
この構成が体内で炭酸ガスと水になり短くなっていく過程でエネルギーが発生することで、私達の日常生活のエネルギー源となっています。(※脂質は1gあたり9kcalの大きなエネルギー)


脂肪酸は構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

まずは飽和脂肪酸について説明しましょう。

主に常温で個体の脂肪(肉の脂身やラード)に多く含まれます。飽和脂肪酸は人間が生きていく上で必要な基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられるため、摂取量が多いと血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす原因となります。体内で合成ができる物質です。


次は、不飽和脂肪酸についてです。

主に常温で液体の油(コーン油や大豆油など)に多く含まれ、身体のバランスを維持するために利用されます。

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が代表的です。悪玉コレステロールを減らす性質があり、こちらは体内で合成が可能な脂肪酸です。ω(オメガ)9脂肪酸と呼ばれます。

多価不飽和脂肪酸は、体内で他の脂肪酸から合成が出来ないため食物からの摂取が必要な脂肪酸で、この多価不飽和脂肪酸の一部の脂肪酸が【必須脂肪酸】と呼ばれます。必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。

必須脂肪酸の働きと効果

必須脂肪酸は私たちにどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸について説明していきます。

オメガ3脂肪酸

(代表的な脂肪酸:α-リノレン酸、EPA、DHA)
・血小板の凝集を抑えたり、血管を拡張し血行を良くします。
・善玉コレステロールを増やします。
・DHAは脳や神経に関係し、神経細胞を活性化するため集中を高める、脳機能を活性化させ記憶力を高めます。
・炎症を緩和する作用があるため、アレルギー症状を抑制します。

関連リンク: EPA(IPA) | DHA

オメガ6脂肪酸

(代表的な脂肪酸:リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)

・悪玉コレステロールを減らします。ただし、摂り過ぎると善玉コレステロールも減らしてしまうため摂取の際のバランスが必要です。
・γ-リノレン酸は、血糖値やコレステロール値、血圧を下げる効果があります。また、アトピー性皮膚炎の痒みを抑制します。
・アラキドン酸は、コレステロール値を下げる、免疫機能を調整する、血圧をコントロールします。ただし取り過ぎは、動脈硬化を引き起こす、アレルギー症状を悪化させるため注意が必要です。

関連リンク: リノール酸 | リノレン酸 | アラキドン酸



必須脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸の代表である α-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油などに含まれ、EPA(イコサペンタエン酸)や DHA(ドコサヘキサエン酸)は 魚油(いわしやさば、あじ、さんまなどの青魚)に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸は酸化スピードが速いという性質があります。酸化した油は、動脈硬化や老化の原因となるためなるべく避けたいですね。α-リノレン酸を含む油などを使用する場合は、早めに使い切るようにしましょう。

また、熱に弱いので、炒め物などよりもドレッシングやマリネに使うといいでしょう。DHAやEPAも同様に生魚を食べる方がより効果的に摂取できます。 ※α-リノレン酸をもとにEPAやDHAは体内で合成されますが、不足することで身体に異常が発生するため、広義で必須脂肪酸に含まれます。


オメガ6脂肪酸の代表であるリノール酸はコーン油や大豆油など一般的な植物油に多く含まれます。アラキドン酸は主に卵やレバーに含まれます。
※リノール酸をもとに体内でγ-リノレン酸、さらにアラキドン酸へと代謝されます。

日本人はオメガ6脂肪酸の98%はリノール酸から摂取しており、γ-リノレン酸は母乳、月見草油、カシス種子油などごく一部の食品にしか含まれていないことから広義で必須脂肪酸に含まれます。

必須脂肪酸の摂取の目安は?

一日の目安量は、
オメガ3脂肪酸:30~49歳の男性が2.1g、女性が1.6g
オメガ6脂肪酸:30~49歳の男性が10g、女性が8g となっています。
(厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015年版より)

近年の日本人の平均摂取量は、
オメガ3脂肪酸に含まれるEPA及びDHAの一日の摂取量は男性0.32g、女性0.23gで、(平成17、18年国民健康・栄養調査の結果より)
オメガ6脂肪酸の一日の摂取量は男性10.0g、女性8.4gでした。(平成22、23年国民健康・栄養調査の結果より)

オメガ6脂肪酸は一般的な植物油に含まれることから、それほど意識しなくても通常の食事で目安量を摂取可能ですが、逆に摂取しすぎている可能性もあります。オメガ6脂肪酸は摂り過ぎると、悪玉コレステロールの減少や動脈硬化を引き起こす原因にもなるため、過剰摂取には注意が必要です。

また、オメガ3脂肪酸は積極的に摂取したい脂肪酸ですが、現状では目安量に届いていない人が多いようです。
青魚90g(大きめの切り身1つ分)にEPA・DHAは約1g含まれているので、一日一回魚を食べるという習慣を身につけたいですね。

さらに、エゴマ油や亜麻仁油をドレッシングに使用する、スープや味噌汁にかけて食べるのもお勧めです。また、くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸を多く含むので、サラダにトッピングする、パスタや炒めものにプラスするのも良いです。

最近ではEPA・DHAを含むサプリメントも手軽に手に入るようになりました。食事で摂取するのが難しいという場合は、「補助」としてサプリメントを利用するのも良いでしょう。

関連リンク: EPA(イコサペンタエン酸) | DHA(ドコサヘキサエン酸)


最後に

脂肪酸は脂肪になるだけでなく、体内で様々な働きをしていましたね。もちろん必須脂肪酸であっても、摂取量が多ければ太る原因にもなります。しかし、取らなすぎても体内で様々な組織が正常に機能しなくなり健康障害がでてきます。

大切なのはバランスよく摂取するということです。特にオメガ3脂肪酸は肉食が進んでいる日本で摂取量が減少していると言われているので、積極的に摂取してほしい脂肪酸です。毎日の献立を考えるときや、メニュー選びの際に少しずつ意識をして取り入れていきましょう。

関連リンク

脂質
コレステロールについて

ビタミンB2(過酸化脂肪酸を分解)
ビタミンE(脂質の抗酸化作用)
パントテン酸(脂質の代謝に関連)
ナイアシン(脂質の代謝に関連)

マグネシウム(脂質の代謝に関連)

この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。