女性必見！女性ホルモンの変化によっておこる症状をサポートする栄養素（前編）
女性ホルモンの変化によっておこる症状は様々です。女性ホルモンの低下によっておこる更年期障害や、ホルモンバランスが崩れることが原因のひとつとなるPMS（月経前症候群）などがあります。前編では更年期に起こる症状がある女性にぜひ摂ってほしい栄養素をご紹介いたします。
女性ホルモンと更年期障害の関係
女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の２つがあり、月経のサイクル、妊娠や出産の準備、女性特有の体形を維持するなど大事な役割を持っています。
女性ホルモンは20代をピークにその後は年齢とともに減少し、40代から50代にかけては一気に低下します。
女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が減少することや環境の変化、ストレスも原因となり、閉経の前後10年間に起こる自律神経失調の症状を更年期障害と呼びます。
更年期障害の症状
身体的な症状として、倦怠感、動悸や息切れ、異常な発汗、耳鳴り、ほてりやのぼせ、冷えなどがあり、精神的な症状として、イライラや不安、うつや不眠などがあります。また、骨粗鬆症や生活習慣病のリスクが高まります。
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・女性ホルモンとうまく付き合う方法
・妊娠時の食生活で気をつけたいこと
更年期をサポートする栄養素
イソフラボン
イソフラボンは主に大豆や大豆製品に多く含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た作用を持ち、ホルモンバランスを整える働きがあるので、しっかりと摂取してほしい成分です。
一日摂取目安量の上限値を食品に置き換えると、豆腐1丁（300g）、納豆では2パック（1パック50g）、豆乳ではコップ1杯半（300g）が目安となり、豆腐や納豆などを日常的に食べていれば必要量は摂取できていることになります。
<関連ページ>
・イソフラボンの栄養効果
カルシウム
丈夫夫な骨や歯をつくるのに大切な栄養素です。女性に不足しやすく、カルシウムの摂取量が少なく不足すると骨のカルシウムが血中に溶け出して骨密度が低下し、骨粗鬆症を引き起こしやすくなります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨な丈夫を作る上で必要となるので一緒に摂取すると効果的です。
カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜やひじきに、ビタミンDは魚類やきのこなどに多く含まれます。
<関連ページ>
・カルシウムの栄養効果
・ビタミンDの栄養効果
ビタミンACE
ビタミンAは、動物性食品や緑黄色野菜に含まれ、皮膚や粘膜の健康を保ちます。
ビタミンCは、緑黄色野菜や果物に含まれ、コラーゲンの合成を助け皮膚や血管の健康を保ちます。
ビタミンEは、アーモンドなどナッツ類に含まれ、女性ホルモンの分泌をコントロールする働きがあります。
抗酸化作用を持つビタミンACEは、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあり、老化を防止することが期待できます。また、ビタミンA、C、Eを単独でたくさん摂るよりも組み合わせて摂ると、お互いの効果を高め合うことができます。
ビタミンACEを多く含む食材としてカボチャやピーマンがあります。
<関連ページ>
・ビタミンAの栄養効果
・ビタミンCの栄養効果
・ビタミンEの栄養効果
DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）
エストロゲンにはコレステロールの上昇を抑える働きがありますが、更年期によってエストロゲンの分泌が減少するとLDL（悪玉）コレステロールの数値が高くなる傾向があり、生活習慣病になるリスクも高まります。
また、基礎代謝が低下するため脂質は摂りすぎないようにしなければなりませんが、青魚の脂肪に含まれるDHAやIPA（EPA）は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする働きがあります。
魚の油に含まれるDHAやIPAは、酸化しやすいのでお刺身で食べるか、火を通して調理する際も新鮮なものを選びましょう。
<関連ページ>
・DHA（ドコサヘキサエン酸）の栄養効果
・IPA（イコサペンタエン酸）の栄養効果
まとめ
前編では更年期をサポートする栄養素についてお伝えしました。生活習慣を見直し、適度な運動、体を温める、精神面で充実することも大切です。前述した栄養素をしっかり摂り、バランスの良い食生活を心がけましょう。
後編ではPMS（月経前症候群）の症状をサポートする栄養素についてご紹介します。
この記事を書いた人
ライフミール栄養士
編集部
ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。
松下 和代
永吉 峰子
