2017年9月28日更新

日本人の食生活・栄養の問題点とは?④ 野菜・果物の正しい摂り方を知ろう

今回は、多くの日本人の食生活の中で不足しがちな野菜・果物の摂取についてです。野菜や果物を正しく摂取して、栄養素を満たした食生活を実践しましょう!

日本人の食生活・栄養の問題点とは?④ 野菜・果物の正しい摂り方を知ろう

野菜・果物の摂取状況

平成22年、日本人の野菜摂取量の平均値は282gで、果物の摂取が100g未満の人の割合は、61.4%という数値が算出されました。

平成34年までにこれらの値を、野菜摂取量の平均値は350g、果物の摂取が100g未満の人の割合を30%に引き下げることが健康日本21(第二次)の目標となっています。

平成27年の時点で、野菜摂取量の平均値は294g、果物摂取量100g未満の人の割合は57.1%となっています。

数値だけを見ると若干の変化はみられているものの、目標値にはまだ届いていない現状です。

緑黄色野菜と淡色野菜は「1:2」の比率で

ところで、野菜には2つの分類があることをご存じでしょうか?

サラダに多用されているレタスやキャベツなどの葉物野菜だけを一生懸命に摂取しても、“野菜”を正しく摂っているとはいえません。



緑黄色野菜

「緑黄色野菜」とは、色の濃いもので、βカロテンという栄養成分を摂りやすい野菜のこと。ピーマンやブロッコリー、ほうれん草、にんじんやかぼちゃ、トマトなどが該当します。

淡色野菜

「淡色野菜」はβカロテンが摂りにくい野菜のこと。前述のレタスやキャベツ、玉ねぎなどが該当します。ちなみに、きゅうりとなすも淡色野菜の仲間。中身は色が薄くなっていますね。


野菜350gの望ましい摂取量の内訳としては、緑黄色野菜を120g以上、そして残りを淡色野菜で摂るというもの。ですので、 淡色野菜を2に対して緑黄色野菜を1摂る、といった配分がベストなのです。

◆栄養記事:ビタミンの種類と効果について

スイーツよりも生の果物を

食後や間食の時間に甘いスイーツを食べることが習慣になっている人は少なくないのではないでしょうか。

美味しいスイーツは心の健康に良い影響を与えてくれますが、あまりにも頻度が多い場合には見直しの必要があります。


できれば1日1、2回程度に留め、エネルギーも合計で100~200kcal程度が望ましいでしょう。

そのスイーツを、時々は生の果物に置き換えていきましょう。ビタミンやミネラル補給に役立ち、栄養バランスが整います。

また、果物には抗酸化作用がある種類も多く、美肌などの美容効果も期待できますよ!


参考:100gあたりの栄養成分

  エネルギー
(kcal)
炭水化物
(g)
脂質
(g)
タンパク質
(g)
ビタミンc
(mg)
ミルクチョコ 558 55.8 34.1 6.9 (0)
ビスケット 522 62.6 27.6 5.7 (0)
バナナ 86 22.5 0.2 1.1 16
りんご 57 15.5 0.2 0.1 4
みかん 46 12.0 0.1 0.7 32

◆参考記事:抗酸化作用



毎食に野菜を摂り入れることを意識しよう

一日3食の場合、毎食ごとに100~120g程度の野菜の摂取が必要になりますが、これはあくまでも生での重量です。

加熱をすると野菜は重量が減り、ほうれん草をお浸しにしたり、きゅうりを塩もみすると重さは約8割になります。


お皿のサイズにもよりますが、それぞれ直径6~8cm程度の小鉢に入る量ですので、実はちょっとした意識付けでクリアできる量なのです。

ランチには定食を選んだり、丼物や麺類ならば色鮮やかな野菜の入ったおかずを加えてみる。その小さな心がけの積み重ねが、健康的な食生活を作り上げていくのです!

今回は、野菜と果物の摂取について、現在の摂取状況を踏まえて解説しました。次回はこのシリーズの最終回として、もっと野菜や果物を楽しむための、新しい注目食材について解説します!



この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。