2017年4月21日更新

女性必見!女性ホルモンの変化によっておこる症状をサポートする栄養素(後編)

女性ホルモンの変化による症状として、前編では更年期障害についてお伝えしました。後編では月経前に起こるPMSの症状と、ぜひ摂取して欲しい栄養素についてご紹介いたします。

女性必見!女性ホルモンの変化によっておこる症状をサポートする栄養素(後編)

女性ホルモンとPMS(月経前症候群)の関係

PMSとは月経の3~10日前に起こる身体的、精神的症状で、月経が始まるとその症状は、減ったり消えたりするのが特徴です。

排卵後からプロゲステロン(黄体ホルモン)が増加し、ホルモンバランスが崩れることが原因のひとつとされています。

また、ホルモンの働きで脳内のセロトニンが低下したり、ストレスや食生活なども原因となり、以下のような症状があらわれます。

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女性ホルモンとうまく付き合う方法

PMSの症状

身体的な症状として、便秘、むくみ、下腹部痛、乳房痛などがあり、精神的な症状として、憂鬱(ゆううつ)、イライラ、不眠など症状は様々で、人によっても月経の周期によっても変わります。

PMS(月経前症候群)をサポートする栄養素

イソフラボン

エストロゲン(卵胞ホルモン)は女性に月経をもたらし、女性らしい体つきや美しい肌を保つホルモンです。イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持ち、ホルモンバランスを整える働きがあります。

一日摂取目安量の上限値を食品に置き換えると、豆腐1丁(300g)、納豆では2パック(1パック50g)、豆乳ではコップ1杯半(300g)が目安となり、豆腐や納豆などを日常的に食べていれば必要量は摂取できていることになります。

しかし、過剰に摂取すると女性ホルモンの働きに影響を及ぼす可能性もあるため、サプリメントを過剰に摂る、水の代わりに豆乳を大量に飲むなど極端に摂りすぎないようにしましょう。

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イソフラボンの栄養効果

ビタミンB6

カツオやマグロなどに多く含まれるビタミンB6は、セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ギャバなど神経伝達物質の合成に不可欠な成分で、不足すると自律神経やホルモンのバランスが崩れ、不調があらわれることがあります。

月経前の排卵期のイライラやだるさの症状は、エストロゲンによりアミノ酸の代謝が促進され血中のビタミンB6 が低下することが原因のひとつと考えられています。

ビタミンB6は、肉や魚などに多く含まれているので動物性食品を摂るのが効率的です。冷凍食品や加工品では、ビタミンB6は減少してしまうので、鮮度の良い魚や肉を選びましょう。

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ビタミンB6の栄養効果

女性は月経によって体外に排出されるため不足しがちです。不足すると、貧血や筋力低下の原因にもなるので意識的に補いたい成分です。

肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、ひじきやほうれん草、プルーンなど野菜や穀類などに含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いです。非ヘム鉄を摂る際は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が良くなります。

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鉄の栄養効果
ビタミンCの栄養効果

食物繊維

プロゲステロン(黄体ホルモン)は妊娠の維持には欠かせない女性ホルモンですが、月経前は腸の蠕動(ぜんどう)運動の働きが衰え、便秘になる場合があります。

主に野菜・果物・海藻など植物性食品に含まれている食物繊維は、腸内の老廃物を排出して腸内環境を整え、便秘の改善に効果があります。

ごぼうなど繊維の多い野菜に含まれる不溶性食物繊維を摂る際は水分をたっぷりと摂ることも大切です。

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食物繊維の種類と効果

まとめ

PMSの症状には年代や個人の性格、月経周期によっても異なり、その症状は様々です。ストレスや食生活も原因となり、偏ったダイエットをしてしまうと栄養素の不足によってPMSの症状がひどくなる可能性もあります。

前述した栄養素をしっかり摂り、運動、ストレスを解消するなど日常の生活を見直すことも大切です。





この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。