ルチンの効果と摂取上の注意点について

ルチンは、そばや果物、野菜に見られるポリフェノールの一種で強い抗酸化作用に優れています。ビタミン様物質に分類され、毛細血管の強化や、血圧を下げる効果があります。また、ルチンはヘスペリジン、ケルセチンなどと共にビタミンPと呼ばれ、ビタミンCの機能を助ける働きがあります。

ルチンの性質と働き

ルチンは、ポリフェノールの一種で、フラボノイド系のフラボノール類に属します。

ルチンは、そばやイチジクなどに多く含まれ、水溶性ビタミンのような働きをするためビタミンPとも呼ばれます。ビタミンPは、ルチン、ヘスペリジン、ケルセチンなどのフラボノイドの混合物の総称です。ビタミンBやCとは異なりますが、ビタミンに近い働きをするビタミン様物質に分類されます。

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ビタミンPは、ビタミンCの吸収を促進する働きに優れています。ルチンとビタミンCを一緒に摂取することで、より効果を発揮してコラーゲンの合成などをサポートします。血管や細胞の機能を強化し、肌のシミやシワ、たるみを防いで肌の老化予防につながります。


ルチンはポリフェノールの一種であるため、強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の発生を抑える働きがあります。

また、ルチンには、毛細血管の弾力を保ち、血流をスムーズにしてくれる血管強化作用や血管収縮作用もあり、高血圧の予防、血圧降下作用があります。ルチンは、血管が固くなって起こる動脈硬化や脳卒中などに効果的だと言われています。

ルチンを多く含む食品

ルチンは、そば、イチジク、アスパラガス、なす、ほうれん草などに多く含まれます。

主にそばに多く含まれ、一般的なそば粉100gに10数mg含まれていると言われています。

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ルチンの摂取と食べ合わせ

ルチンの摂取量は厚生労働省では特に定められていません。

1日に必要なルチンの目安量は約30mgといわれており、1食分の蕎麦(そば)を食べると摂取することができると言われています。

そばを茹でる際にルチンがゆで汁に溶けだしてしまうので、そば湯も摂取すると良いでしょう。しかし、そばはアレルギー症状を起こすタンパク質が含まれているので、そばからルチンを摂取する場合には注意が必要です。

ルチンは水溶性のため、野菜などを洗うときは素早く洗うようにし、ゆで汁を逃さないようにスープにするのがおススメです。

ルチンはビタミンCの吸収を促進するため、ルチンを摂取する際にはビタミンCも一緒に摂るようにすると効果的です。そばを食べる時にはビタミンCを含む大根おろしを薬味とするのも良いでしょう。

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ルチンの過剰症、欠乏症

ルチンは水溶性のため、食品から摂取した場合は過剰になることはないと考えられています。サプリメントから摂取する際は摂取量を守りましょう。

ルチンはビタミンのような欠乏症が発見されていないため、ビタミン様物質に分類されており、重大な欠乏症が起こる可能性は低いと考えられています。

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