2017年4月1日更新

4月からの新生活!一人暮らしでも簡単に食事バランスを整えるコツ

この4月から一人暮らしを始める方も多いのではないでしょうか?一人暮らしだとついつい食事を簡単なもので済ませがちになりますが、忙しい時ほどバランスのとれた食事が大切。そこで一人暮らしでも簡単にバランスが整うコツを解説致します。

一人暮らしでも簡単!食事バランスが整うコツとは?

バランスの良い食事とは?

主食・主菜・副菜の3皿が基本

バランスの良い食事とは主食・主菜・副菜の3つが揃っている食事です。主食とはごはんやパン、麺など体のエネルギーになるものです。

主菜は肉・魚・卵・大豆製品などのメインとなる料理で体を作る働きがあります。そして副菜は野菜・海藻・きのこを使った料理で、代謝を助けたりミネラルを補給したりする役割があります。主食はごはん1杯、主菜は片手1杯分、野菜は生で両手1杯が量の目安です。

関連ページ:バランスの良い食事について詳しく | ミネラルの栄養効果

3皿が無理な時は主食・主菜・副菜の要素が入っていればOK!

忙しい時や一人暮らしでは、主食・主菜・副菜を整えることが難しい時もあります。そんな時は、3皿の要素が入っていればワンディッシュや麺類でもバランスは整います。

3皿の要素とは、①ごはんやパン、麺などの炭水化物、②肉や魚、卵などのタンパク源、③野菜や海藻、きのこなどのビタミン・ミネラル源です。

例えば、野菜と肉の炒め物をのせたラーメンや、具沢山カレーライスなどは1皿で3つの要素が入っていえるでしょう。

<関連ページ>
バランスの良い食事について詳しく
炭水化物の栄養効果
タンパク質の栄養効果
ビタミンの栄養効果
ミネラルの栄養効果

簡単!バランスを整えるコツ4選!

1. 一番摂りにくい「副菜」を作り置き!

主食・主菜・副菜の中特に取りにくいのが副菜です。野菜は一人暮らしだと余ってしまうことも多く、後回しになりがちなのです。

そこでおすすめなのが副菜の作り置きです。飽きないようにアレンジがきくものを作っておくと、食材を無駄にすることもなくなります。

おすすめ!作り置き副菜① きのこ麺つゆ煮

【材料】
※作りやすい分量 好きなきのこ3種 各1パック、油・水・麺つゆ適量

【作り方】
油できのこを炒め、記載された量で薄めた麺つゆを加え水気がなくなるまで煮る。

【おすすめ食べ方】

  • 1) かつおぶしをかけてそのまま。
  • 2) たまごスープに加えて、きのこたっぷりスープに。
  • 3) カットしたトマトと混ぜ、ドレッシングで和えてサラダに。


おすすめ!作り置き副菜② 人参サラダ

【材料】
※作りやすい分量 人参1本、塩小さじ1杯、オリーブオイル適量

【作り方】
人参は千切りにして、塩でもみ水気を切ってオリーブオイルで和える。

【おすすめ食べ方】

  • 1) そのままサラダに。
  • 2) たまごと一緒に炒めて、オープンオムレツに。
  • 3) ツナと一緒にサンドイッチに。


2. 具沢山スープで主菜と副菜を一気に摂取!

沢山の食材を一気に摂取できるのがスープです。野菜のカサが減って沢山食べることができますし、水に溶けたビタミンも汁ごといただくことができます。

肉類や野菜は炒めてからスープを加えて煮込むとコクがでます。卵を加える時は最後に加えるようにしましょう。

また沢山作る時はコンソメ味がおすすめ。次の日にトマトを加えればミネストローネ風に、カレーを加えればカレー味にとアレンジをすることができ、飽きずに食べられます。

関連ページ:ビタミンの栄養効果

3. 電子レンジを上手に活用!

電子レンジの良いところは時短で調理できること。そしてゆでるより栄養素の損出が少ない蒸し調理が簡単にできることです。

人参やブロッコリー、ジャガイモなどの固い野菜やイモ類は水に濡らしてラップに包み、数分加熱すれば下茹でかわりになります。

また簡単にメインになるのが、豚肉やツナと野菜を組みまわせた蒸し物です。キャベツや白菜とツナや豚肉を交互に重ね、酒を振ってレンジで加熱すれば出来上がりです。

4. 丼ものに一工夫!

簡単にできる丼ものですが、1品では野菜が不足してしまいます。そこでおすすめなのが野菜も具に加えることです。

例えば簡単にできる親子丼。きのこや薄切りにした人参を加えるとバラスが良くなります。納豆ごはんもゆでた青菜や、納豆と同じようにねばねばしているオクラやなめこを加えるとバランスがよくなります。

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この記事を書いた人
永吉 峰子
永吉 峰子

管理栄養士

管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」