【一人暮らしの上手な食生活③】お手軽で健康的な自炊メニューと食事日記を試してみよう！

前回の記事では、忙しい人でもできる食育法として、信頼できるウェブサイトを積極的に参考にしたり、健康志向のSNSユーザーをフォローすることをご紹介しました。

シリーズ第３回目は、栄養に関する正しい知識を基に取り組んでいただきたい、より実践的な解決法をお伝えします！

• ▽ 一人暮らしの食生活シリーズ
• １．まずは振り返りから！サボりがちな食生活をチェックしよう！
• ２．今日から改善！隙間時間を利用して栄養や健康な食事法について知ろう！
• ３．お手軽で健康な自炊＋食事日記を試してみよう！
• ４．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜学生編〜
• ５．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜社会人編〜

簡単で栄養満点なレシピを作ってみよう　

健康的な自炊を心がけると、カロリーコントロールもしやすい上に、食品添加物の過剰摂取も防ぐことができます。ここでは、一人暮らしの方必見の自炊の特集をします。

便利なレシピサイト、レシピ本をご紹介！

◇ 30分以内にできるスピード一汁三菜レシピ　

All Aboutから。暮らしスタイリスト兼料理家の河野真希さんによるコラムです。「一汁三菜を作るなんて敷居が高すぎる」と思っている方必見の、簡単で美味しいレシピが紹介されています。手際よく作る工夫や、調理時間、費用なども書いてくれています。

関連ページ：30分以内で4品できる一汁三菜レシピ | 一汁三菜スピード定食レシピ

◇ つくおき

毎日継続する自信のない方には、つくおきというサイトがおすすめです。こちらを参考に、作り置き生活を始めてみましょう。調理時間、日持ち期間、必要な器具が一目瞭然で、とても便利です。

関連ページ：つくおき

◇ 作り置きジャーサラダ　

堤人美さんによるジャーサラダのレシピブックです。作り置きできるジャーサラダは、野菜不足の方にはおすすめです。また、見た目もおしゃれなので、楽しく作って食べられます。ただし、魚介類や卵の使用は避ける、持ち運ぶ際は保冷剤を入れるなど、注意が必要です。

関連ページ：Amazon 作り置きジャーサラダ

これで簡単になる！自炊のひと工夫　

以下のような点を意識すると、より効率の良い自炊をすることができます！

◇ 野菜をカットして保存する　

買ってきた野菜を、あらかじめ調理しやすい大きさに切ってサランラップやジップロック、野菜保存袋等を使って、密閉状態にして冷蔵庫で保存しておくと、いざ使うときに毎回切らなくても済むので楽です。

水気をしっかり切ると、より長持ちします。冷凍庫でさらに長期間保存できる食材もあります。

◇ アレンジしやすい料理を作る　

忙しい中作り置きをする際、ひと工夫すると違った食べ方ができるものを作ると、毎日同じものを食べ続けて飽きることなく、楽しく自炊できます。

例えば...
カレー　→　カレーチーズドリア、カレーピラフ、カレーうどん
ひじきの煮物　→　ひじきご飯、ひじき入り卵焼き、ひじきサラダ、ひじきハンバーグ

◇「ピクルス」を作って手軽に野菜摂取　

ピクルスは、液を作って、切った食材をつけておくだけでできるので、料理が苦手な方でもとても簡単に作れます。最近は、洋風のみでなく和風ピクルス、カレーピクルスなど、様々な味付けのものが登場しています。

卵やかぼちゃなど、「こんな食材まで！？」と思ってしまうようなものも意外とピクルスにすると美味しかったりします。

また、豆や野菜など、自分に不足しがちなものをピクルスにすれば、手軽で日持ちのする副菜にもなります。

食事日記で食べたものを振り返ろう　

また、体づくり、ダイエット、塩分制限など、自分自身の目標に沿った食生活を把握して実行する食事管理は、食生活を改善し、健康的な生活を送る上では欠かせません。

そして、食事管理をする上で重要なのは、食事日記等をつけることで自分の食べたものを「振り返る」作業です。

毎日三食バランスのとれた食事を摂ることは難しいかもしれません。しかし、「振り返る」習慣がついていれば、摂取しすぎていたり、不足気味な食材や栄養素を把握し、今後の食生活に生かすことができます。

また、こうした「振り返り作業」をすることで、自分では健康的な食生活を送れていると思っていても、実は「同じような食材ばかり採っているため他の栄養素が不足していた」などといった、意外な盲点の発見にもつながります。

ライフミールでは、写真付きの食日記を簡単につけることができるアプリを提供しています。また、体重や体脂肪等の数値や体調などを記録し、食事写真と連動することもできます。こうしたアプリを利用して、自分にあった食事管理を始めてみましょう！

ライフミール食事管理アプリ

第３回目を終えて

いかがでしたか？今回は、「忙しい」「時間がない」が口癖の方にとっても負担の少ない自炊メニューを紹介するウェブサイトや、ひと工夫をご紹介しました！健康的な自炊を継続することは、外食に頼りっぱなしな生活よりも体に優しいですし、食費も削減することができます。ぜひ、参考にしてください！

また、食事日記をつけて振り返ることで、簡単に栄養摂取の管理や体調管理ができます。隙間時間に取り組めることなので、試してみてくださいね！


第４回、５回では、身の回りにある健康志向なサービスや飲食店を、学生編、社会人編に分けてご紹介します。

• ▽ 一人暮らしの食生活シリーズ
• １．まずは振り返りから！サボりがちな食生活をチェックしよう！
• ２．今日から改善！隙間時間を利用して栄養や健康な食事法について知ろう！
• ３．お手軽で健康な自炊＋食事日記を試してみよう！
• ４．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜学生編〜
• ５．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜社会人編〜