【一人暮らしの上手な食生活①】まずは振り返りから！サボりがちな食生活をチェックしよう！

多くの人が一度は経験する一人暮らし。勉強や仕事に追われる上、掃除や洗濯などの家事や身の回りの世話も全て自分でやらなければいけなくて、とにかく忙しいですよね。

そんな中、「時間がない」「面倒」「改善法がわからない」といった理由から、食生活が崩れがちになっている人が多いのではないでしょうか？

このシリーズでは、一人暮らし中の人でも気軽に試せる食生活改善方法をご紹介していきます！第１弾の今回は、一人暮らしをする人が陥りやすい食生活と、そうした習慣が体にもたらす悪影響をご紹介します。この記事を通して、ご自身の食生活を振り返ってみてください！

• ▽ 一人暮らしの食生活シリーズ（全５回）
• １．まずは振り返りから！サボりがちな食生活をチェックしよう！
• ２．今日から改善！隙間時間を利用して栄養や健康な食事法について知ろう！
• ３．お手軽で健康な自炊＋食事日記を試してみよう！
• ４．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜学生編〜
• ５．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜社会人編〜

一人暮らしにありがちな食生活をチェック

食生活の改善は、まずは自分自身の状態を振り返ることから始まります。ここでは、一人暮らしをする人によく見られる「乱れた食生活」の特徴と、そうした食生活によって体にもたらされる悪影響をご紹介します。

皆さんも、日々の食事と照らし合わせて、自分自身に足りないものや、摂りすぎているものを振り返ってみてください！

PFCバランスが崩れている

私たちの栄養バランスを測る指標の一つとして、PFCバランス(＊1)というものがあります。

これは、エネルギー源となる三大栄養素のタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、各要素由来のエネルギー量が、食事(または食品)の総エネルギー量の何%であるかを表したものです。

PFCバランスの良い食生活は、一般的に健康的で太りにくいと言われていますが。しかし、以下のグラフからもわかるように、現代人の食生活は、このバランスが崩れている傾向にあります。スポーツマンの方など、何かしらの目標を持っている方はバランスを変えることがありますが、知らず知らずの内に崩れてしまうことは問題です。

出典リンク：平成26年国民栄養・健康調査報告(＊2)
第1部 栄養素等摂取状況調査の結果 P.58,59を基に算出


食の欧米化などによって、私たちは日常的に脂っこいものを食べる機会が多くなりました。

20代、30代、40代ともに、平均して炭水化物、タンパク質の摂取量は理想値よりも少なく、脂質を採り過ぎている傾向にあります。「美味しいもの」と言われると、脂質の多い食べ物を思い浮かべる方も少なくはないはずです。

脂質を採りすぎると、糖尿病、メタボリックシンドローム、動脈硬化などの生活習慣病を招く可能性が高くなります。こうした疾患を防ぐためには、若いうちからの対策が大切です。


また、巷で流行している「炭水化物抜きダイエット」も、PFCバランスの崩れの原因となります。1gで4kcalのエネルギー源となる炭水化物は、いわば私たちのガソリンのような働きをしています。この栄養素が不足すると、脳がうまく働かず、集中力の低下を招きます。

また、不足している炭水化物の代わりに体タンパク質や体脂肪が必要以上に分解され、筋肉減少やケトン血症を招く可能性もあります。

(＊1) PFCバランスは「エネルギー産生栄養素バランス」とも呼ばれています。

(＊2) グラフにおける「その他」とは、(1) 炭水化物としてカロリーの低い「食物繊維」が多く含まれる食品/ 料理、(2) 酢（3.5kcal/g）、アルコール（7.1kcal/g）など、三大栄養素以外のエネルギー源が多く含まれる食品/料理 、(3) 三大栄養素がエネルギーに変わる割合が4kcal、9kcal、4kcalから若干はずれる食品が含まれます。

<関連ページ>
・炭水化物の栄養効果
・タンパク質の栄養効果
・脂質の栄養効果
・糖質制限ダイエットについて

野菜が不足している

厚生労働省が推進する成人一人の野菜の目標摂取量は、一日につき350gです。 この目標値には、現代人の多くが達していないと言われています。

厚生労働省の調査によると、これは特に若い世代の間で顕著です。グラフからもわかるように、20代は男性、女性ともに目標値の7割程度しか野菜を摂取できていません。

野菜は、日持ちしにくく、特に都会では値段が高いため、一人暮らしの食卓には並びにくいのが現状です。ファストフードなどに頼りがちの人も、野菜不足になる傾向があります。

出典リンク：平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要 - 厚生労働省


野菜には、健康な生活を送る上で不可欠な栄養素が数多く含まれています。野菜不足が慢性化すると、こうした栄養素が摂取できないために、様々な体の不調に繋がります。

例えば、食物繊維不足による便秘、鉄不足による貧血などが挙げられます。さらには、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンの一種、葉酸が不足すると、悪性貧血を引き起こす上に、胎児の神経管閉塞障害の危険性も高まる可能性があります。

このため、自分自身の健康のみでなく、将来健康な子どもを産むためにも、十分な野菜の摂取は重要です。

<関連ページ>
・食物繊維の栄養効果
・鉄の栄養効果
・葉酸の栄養効果

外食・加工食品・コンビニ食品が多い

一人暮らしの生活において、外食やコンビニ食品は非常に便利な存在です。レシピを考え、作り、洗う手間が省ける上に、美味しいものが食べられるからです。

最近は「おひとりさま」向けのサービスを積極的に展開している飲食店も増えましたし、加工食品やコンビニ食品の種類は豊富になり、味も向上してきました。


しかし、こうしたものを利用する際には、その種類と頻度を考えることが必要です。ファストフード店やレストランチェーンなどでのお手軽な外食は、栄養バランスの偏ったものが多く、脂質の採りすぎ、野菜不足などを引き起こしがちだからです。

さらに、加工食品には様々な食品添加物が使用されています。そのうちの一つがリンです。リンが過剰摂取され、血液中のリン濃度が上昇すると、骨から血液中にカルシウムが放出され、骨のカルシウム濃度を下げてしまいます。

骨粗鬆症の患者が近年増えていますが、その予防には、カルシウムの十分な摂取のみでなく、リンの摂取を制限することも重要なのです。

<関連ページ>
・食品添加物について
・リンの栄養効果
・カルシウムの栄養効果

食事回数や時間が不規則である

「面倒くさい」「時間がない」「ダイエット」等の理由で、よく食事を抜く一人暮らし中の方は少なくないのではないでしょうか。しかし、欠食は様々な身体の不調に繋がります。

なぜなら、食事は人間に元から備わっている生体リズム(サーカディアンリズム)に合わせて摂取することで、毎日の活力に繋がるためです。

朝食を抜くと、頭がうまく働きません。低血糖状態になり、ブドウ糖が脳へ十分送られないからです。さらに、体温が上がらないため、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。

また、低体温状態では、消費カロリーが少ないため、基礎代謝が低下し、むしろ太りやすい体質をつくります。「ダイエット」だと思ってやっていることが、反対の結果を生むこともあるのです。

関連ページ：ブドウ糖の栄養効果 | 糖質制限ダイエットについて

献立の種類が少ない

和食の基本である「一汁三菜」という食事の献立。これは和食に限らず、どのような種類の食事でも、毎日心がけたい食事のかたちです。

だけど、一人暮らしをする人にとっては、言うは易く行うは難しです。実際、自炊をするにしても、外食や中食をするにしても、麺類やご飯物など一品だけを一食として食べることが多い、という人もよく見られます。

しかし、一般的に、食べる品目が少なければ、摂取できる栄養素の種類も限られます。品数の少ない食事などの偏った食生活は、特定の栄養素の過剰摂取や、必要な栄養素の不足を招く原因となります。

関連ページ：バランスの良い食事法について

第1回目を終えて　

いかがでしたか？当てはまるものはありましたか？「なんとなく」で片付けるのではなく、自分の食習慣がなぜ体に悪いのかが理解できれば、改善していくモチベーションにもなります。

体調と食生活の関連性を把握することは、非常に重要です。「自分は健康だ」だと思っていても、「全く何の問題ない」と自信を持っていえる方はおそらく少ないでしょう。

重大疾患のみでなく、日々の些細な不調(顔色、吹き出物など)も、食習慣の変化で防いだり、改善したりできるケースも多々あります。

次回は、一人暮らしの方が取り組みやすい食生活改善策をご紹介します！

• ▽ 一人暮らしの食生活シリーズ（全５回）
• １．まずは振り返りから！サボりがちな食生活をチェックしよう！
• ２．今日から改善！隙間時間を利用して栄養や健康な食事法について知ろう！
• ３．お手軽で健康な自炊＋食事日記を試してみよう！
• ４．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜学生編〜
• ５．身近にある健康志向な飲食店やサービスを利用しよう！〜社会人編〜