2017年3月31日更新

【ダイエット基礎 – 計算編】一日に必要なエネルギー量の計算方法

ダイエットの基本は、「摂取エネルギー」を「消費エネルギー」よりも抑えることです。自分の理想とする体重を維持するために必要なエネルギー量を計算してみましょう。

【ダイエット基礎(番外編)】一日に必要なエネルギー量の計算方法

正しいダイエットのための摂取エネルギー量を把握しよう

健康的に痩せるためには、目標体重を決め、自分の代謝量を把握し、そしてそれらにあった摂取エネルギー量を算出することが重要です。

皆さんも、以下のステップに沿って、自分の目標にあった数値を出し、正しいダイエットをするための準備をしましょう!

①BMI, 目標体重の算出

第3記事目のおさらいになりますが、こちらがBMI、目標体重の計算式です。


BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

目標体重=目標とするBMI×(身長(m)×身長(m))


関連ページ:BMI、目標体重について詳しく

②基礎代謝量の算出

基礎代謝量とは、生命の維持のため、何もせず安静にしていても必要なエネルギー量のことです。 これは、以下の計算式で求められます。


目標体重の基礎代謝量(kcal/日)=
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×目標体重(kg)



基礎代謝基準値については、以下の表を参考にしてください。



年齢/性別基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)
男性女性
18~29歳24.022.1
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7

出典リンク:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(*1)2015年版」



(*1)
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」は、日本人の健康維持・増進のための栄養摂取状況などを示したものです。今回はこの「日本人の食事摂取基準」から、基礎代謝基準値を引用しています。



③身体活動レベルの確認

ステップ2まで終わったら、次は身体活動レベルを確認しましょう。身体活動レベルとは、推定エネルギー必要量を算出する際に用いる、日常の活動量の軽重を表した係数のことです。

図の中で、自分の日常生活の内容に該当する「身体活動レベル」を見つけてみましょう。



レベル係数日常生活の内容
低い(Ⅰ)1.50(1.40~1.50)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(Ⅱ)1.75(1.60~1.90)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 高い
高い(Ⅲ)2.0(1.90~2.20)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典リンク:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」


現在の身体活動レベルが低い(Ⅰ)に該当する人は、エネルギーの必要量が少ない数値になってしまうかと思います。運動量が極端に少ない場合は筋力や骨強度の衰えなどを招くことも。健康面からも身体活動レベルを普通(Ⅱ)に引き上げることも視野に入れておきましょう。

ウォーキング等の運動はもちろんですが、家事などの日常の活動でも良いので、通算で60分程度は座らずに立ち上がり、こまめに動くようにすると身体活動レベルは格段にアップします。



④推定エネルギー必要量の算出

いよいよ、目標体重を維持するためには一日にどれくらいのエネルギーを摂取すればいいかを計算していきましょう。これは、推定エネルギー必要量と呼ばれています。

これまでに算出した数値を、以下の計算式に当てはめてみましょう。


目標体重における1日の推定エネルギー必要量(kcal)=目標体重の基礎代謝量 × 身体活動レベル

①〜④まで実際に計算してみよう!

①BMI、目標体重を計算しよう

▷身長、体重を入力しましょう。

身長: cm
体重: kg

あなたのBMI値は【 】です。

BMI目標値を、  にする場合は、
体重を、【 】kg 減らす 必要があります。
目標体重:【 】kg

②基礎代謝量の計算をしよう

性別:
年齢:

目標体重:【 】 kgの時
目標体重の基礎代謝量は【 】kcal/日です。
現在体重の基礎代謝量は【 】kcal/日です。

③身体活動レベルを設定

身体活動レベル:

レベル係数日常生活の内容
低い(Ⅰ)1.50(1.40~1.50)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(Ⅱ)1.75(1.60~1.90)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合、高い
高い(Ⅲ)2.0(1.90~2.20)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合


④体重を維持するために必要なエネルギー量を知ろう

目標体重の基礎代謝量:【 】(kcal/日)の時、
目標体重維持に必要なエネルギーは【 】kcal/日
現在体重維持に必要なエネルギーは【 】kcal/日



まとめ

注意点として、目標体重に早く近づきたいと焦るあまり、食事をステップ1で算出した基礎代謝量よりも少ない摂取エネルギーに設定してしまう人がいます。

ですが、それは生命維持のためのエネルギーすらとれていないということの表れです。そのような場合、筋肉をできるだけ減らして熱を産み出さないようにするなど、体は少ないエネルギーでも生きていけるようにエネルギーを節約するようになります。

普通の食事に戻した時には必要以上にエネルギーを蓄えるようになってしまい、リバウンドの原因となってしまいますので避けるようにしましょう。





この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。