2017年1月1日更新

【栄養まとめ】これだけは知っておきたい栄養のこと【基礎知識】

医食同源という言葉をよく聞くように、健康でいるために毎日の食事は欠かせません。

現代は栄養に関する様々な情報が溢れていますが、残念ながら基礎知識がないと情報に振り回されてしまいます。今回は、多々ある栄養素の中でも「これだけは知っておきたい栄養素」についてまとめてみましたので、これを機に栄養について学んでいきましょう!

【栄養まとめ】これだけは知っておきたい栄養のこと【基礎知識】

栄養まとめ:目次

  1. 糖質(炭水化物+食物繊維)
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. フィトケミカル

炭水化物(糖質)の栄養成分と働き

糖質制限ダイエットが流行ったこともあり、炭水化物や糖質という文字を商品のパッケージの記載を気にかける方も多いと思います。

ちなみに炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」を合わせたもののことで、栄養バランスの良い目標摂取量としては、一日の食事の中で、およそ50〜65%を炭水化物から摂ると良いと厚生労働省にて定められています。

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タンパク質の栄養成分と働き

体を鍛えている人にとって筋肉を作るためにタンパク質が必要なことは周知の事実かと思います。またタンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪など、私たちの体の様々な組織を作る成分です。

一日の食事摂取基準ではおよそ13〜20%をタンパク質から摂ると良いと言われているため、食事成分のエネルギーに占める割合としてはそれほど多くないですが、身体構成成分で見ると最も多く、ここから食事として摂ったタンパク質の多くが身体の構成成分として利用されていることがわかります。

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脂質の栄養成分と働き

脂質は「常温で液体の油」と「常温で固体の脂(バター、マーガリンなど)」があります。

エネルギーとなる3大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質のなかで最も高いエネルギーになります。

脂質は”太る”というイメージが強いと思いますが、細胞膜、ホルモンを作る上で重要で、体内で作れない必須脂肪酸と言われるものもあるため、制限ダイエットや偏食などで脂質を極端に制限した食生活を送ってしまうと、発育障害や皮膚炎にも繋がります。

食事摂取基準では、一日の食事の中で、20〜30%を脂質から摂ると良いと言われています。

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ビタミンの栄養成分と働き

ビタミンはエネルギーにはならないものの、私たちが成長し、健康を維持する上でとても重要な働きをしてくれています。

ビタミンは主に、他の栄養素が上手く働くための手助けをしていますが、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられ、また各々で、異なる取り込まれ方・働き方をします。

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脂溶性ビタミン(A・D・E・K)

油脂と組み合わせることで効率よく摂取できる脂溶性ビタミン

ビタミンAの栄養成分と働き

主に動物性食品・緑黄色野菜に含まれます。

皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないもので、肌の乾燥を防ぐという機能から美容にもよく用いられています。

過剰症: 頭痛、妊婦では胎児成長のリスク
欠乏症: 夜盲症、成長障害

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ビタミンDの栄養成分と働き

主に魚介類・卵・きのこ類に含まれます。カルシウム吸収に関わる栄養素で、近年増えている骨粗鬆症を防ぐためにも重要です。

日光を浴びることで私たちの身体の中でもある程度作り出せるビタミンです。

過剰症:高カルシウム血症
欠乏症:成人で骨軟化症、幼児でくる病など

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ビタミンEの栄養成分と働き

主にナッツ類・植物油に豊富に含まれ、その他うなぎ・アボカドにも含まれています。

強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぎ、細胞の老化を遅らせる働きがあるビタミンです。

過剰症:軽度の肝障害、下痢、吐き気、筋力低下
欠乏症:動脈硬化、溶血性貧血

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ビタミンKの栄養成分と働き

納豆に非常に多く含まれ、その他小松菜やほうれん草を始めとする緑黄色野菜に多く含まれています。

血液凝固因子の生合成に必須の栄養素なので、ワーファリン等血液を固まらないようにする薬を飲んでいる人は摂取を控えることが必要です。また骨や歯の形成、動脈硬化の予防作用もあります。

過剰症:特に見られない
欠乏症:血液凝固異常

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水溶性ビタミン(B群・C)

水に溶けやすいことに加えて、熱に弱いので調理法を工夫する必要のある水溶性ビタミンです。

ビタミンB1の栄養成分と働き

主に穀類の胚芽(米ぬかなど)・豚肉・レバー・豆類に含まれます。特に豚肉には多く含まれます。

糖質代謝や疲労回復、脳神経を正常に保つ働きがあります。

過剰症:特に見られない
欠乏症:食欲不振、脚気、ウェルニッケ脳症

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ビタミンB2の栄養成分と働き

主にレバー・うなぎ・モロヘイヤ・牛乳・納豆・卵などに含まれます。

3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の代謝や皮膚、髪、爪などの細胞の再生に関わり、粘膜の機能維持や成長を促します。

光に弱いので、ビタミンB2を含む食品の保存には直射日光を避けるといった注意が必要です。

過剰症:特に見られない
欠乏症:成長障害、口角炎、口内炎など皮膚・粘膜の異常

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ナイアシン(ビタミンB3)の栄養成分と働き

主にレバー・肉・魚に含まれ、ビタミンB3とも呼ばれます。3大栄養素からエネルギーを作り出す時や、ビタミンB1と共にアルコールを分解する際に補酵素として関与し、皮膚や粘膜を正常に保つ役割を果たします。

過剰症:通常の食事ではない
欠乏症:食欲低下、消化不足、さらにペラグラという皮膚炎

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パントテン酸(ビタミンB5)の栄養成分と働き

名前の由来はギリシャ語で”どこにでもある酸”で様々な食品に含まれますが、レバー・納豆・卵に多く含まれます。脂質、糖質、タンパク質代謝に関与します。

過剰症:特に見られない
欠乏症:頭痛や疲労、手足の知覚異常、免疫力低下など

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ビタミンB6の栄養成分と働き

主にかつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに含まれます。果物ではバナナに比較的多く含まれています。

皮膚や髪、歯などの健康維持に役立つほか、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。

過剰症:知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石など
欠乏症:口内外の炎症、貧血、てんかんなど

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ビオチン(ビタミンB7)の栄養成分と働き

ビオチンは、主に卵、レバー、落花生などに多く含まれます。ビタミンB7とも呼ばれ、3大栄養素の代謝に関与し、皮膚や髪の健康と深く関わっています。

過剰症:特に見られない
欠乏症:脱毛、白髪、皮膚症状、食欲不振、吐き気など

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葉酸(ビタミンB9)の栄養成分と働き

主に緑黄色野菜、レバーやいちごに含まれ、ビタミンB9とも呼ばれます。

妊娠中の女性に必要だということがよく知られていますが、妊娠の可能性のある若い女性もダイエット等で不足していることが多いので、胎児に悪影響を及ぼさない為にも積極的な摂取が重要です。

過剰症:神経障害、じんましん、皮膚炎、発熱
欠乏症:悪性貧血、口角炎など

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ビタミンB12の栄養成分と働き

主に動物性食品に含まれます。特に牡蠣やレバーに多く含まれます。

悪性の貧血に有効なビタミンで、菜食主義者の方などは不足する可能性が高く注意が必要です。

過剰症:特に見られない
欠乏症:悪性貧血

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ビタミンCの栄養成分と働き

主に果物・野菜・いもに含まれます。特に多く含まれる食品は、赤ピーマン・柿などです。

美容でもおなじみのビタミンですが、ストレスへの抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くするといった機能もとても重要です。

またビタミンEの抗酸化力を高める働きがあるので、一緒に摂取することをおすすめします。

過剰症:(健康な方は)特に見られない
欠乏症:免疫力低下、壊血病

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ミネラルの栄養成分と働き

ビタミンと同様に身体の調子を整えますが、骨や歯などの身体の組織を構成するという点と体内で合成されないため食事から摂取する必要があるという点で異なります。必要な量は少ないですが、多すぎても少なすぎても健康を害します。

まとまった量の摂取が必要なミネラルを「多量ミネラル」と呼び、必要量がわずかなミネラルは、「微量ミネラル」と呼びます。

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多量ミネラル

カルシウム

カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、丈夫な骨や歯をつくり、筋肉と神経の働きを助ける働きがあります。

主に、牛乳、チーズや小魚などに多く含まれます。

過剰症: 高カルシウム血症、高カルシウム尿症など
欠乏症: 骨折、骨粗しょう症など

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リン

リンは、カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、カルシウムとともに骨や歯を形成し丈夫な骨づくりのために不可欠です。

その他、細胞内のエネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。

ししゃも、いわし、ヨーグルト、牛乳などに多く含まれます。

過剰症: 腎機能低下、副甲状腺肥大、カルシウムの吸収抑制
欠乏症: 歯槽膿漏、骨軟化症

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カリウム

カリウムは、細胞内の浸透圧を一定に保って高血圧を防ぐ働きなどがあります。

特に日本人は、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要とされています。

アボカド、昆布、里芋、大豆などに多く含まれます。

過剰症: 高カリウム血症
欠乏症: 脱力感、食欲不振、低カリウム血症

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イオウ

イオウは、皮膚、髪の毛、骨や爪などの形成する重要な成分で、糖質や脂質の代謝をサポートしたり、有害なミネラルの蓄積を防ぐなど多くの働きをします。

過剰症: 動脈硬化、嘔吐、目眩、白血球の増加
欠乏症: 皮膚炎やシミ、爪がもろくなる、脱毛など

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塩素

塩素は、消化に働く酵素の分泌促進、血液中の酸とアルカリのバランス調節、膵液の分泌促進など、消化に重要な役割を果たします。

主に、食塩、梅干や漬物、醤油、みそなどに多く含まれます。

過剰症: むくみ、高血圧など
欠乏症: 消化不良や食欲低下など

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ナトリウム

ナトリウムは、細胞機能の維持には欠かせないミネラルで、筋肉や神経を正常に保つ働きがあります。

主には、塩分(塩化ナトリウム=食塩)としての摂取により過剰摂取が問題視されています。

過剰症: むくみ、高血圧、脳卒中や胃がんなどの生活習慣病
欠乏症: 疲労、食欲不振、低ナトリウム血症

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マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと密接に関係し、骨や歯の形成に必要な栄養素です。

また、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、虚血性心疾患を予防します。

アーモンド、カシューナッツ、大豆、玄米などに多く含まれます。

過剰症: 下痢、吐き気、筋力低下
欠乏症: 血圧上昇、不整脈、狭心症や心筋梗塞など

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微量ミネラル

鉄は、赤血球を構成する成分となり、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。また、筋肉が収縮したりコラーゲンを合成したりするのを助けます。

レバー、ほうれん草、アサリ、カツオなどに多く含まれています。

過剰症: 鉄沈着症、肝障害
欠乏症: 貧血、疲労感、免疫力低下

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亜鉛

亜鉛は、細胞の形成や新陳代謝を促進し、免疫反応などに関係しています。また、味覚を正常に保つためにも重要な役割をしており、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。

牡蠣、レバー、牛肉、卵黄などに多く含まれています。

過剰症: 銅の吸収阻害、胃の不快感、貧血
欠乏症: 貧血、味覚異常、肌荒れ

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銅は、酵素の構成成分として、特に血液を作るときの鉄の利用に関わっています。また、体内の酸化防止や骨の形成などを助ける働きをしています

レバー、ホタルイカ、シャコ、などに多く含まれています。

過剰症: ウィルソン病、消化管障害、肝障害など
欠乏症: 貧血など

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マンガン

マンガンは、結合組織の合成や酸化防止などをはじめとする、骨代謝、糖脂質代謝、運動機能、皮膚代謝に関わっています。

玉露(摘出液)、シジミ、ワカサギなどに多く含まれています。

過剰症: 精神障害、マンガン肺炎
欠乏症: 代謝障害

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ヨウ素

ヨウ素は「ヨード」とも呼ばれ、甲状腺ホルモンの構成成分となっているミネラルです。

甲状腺ホルモンには、たんぱく質の合成、酵素反応を中心に成長促進や、基礎代謝を高める働きがあります。

ヨウ素は海中に多く存在するため、海藻や魚に多く含まれています。

過剰症: 甲状腺肥大、甲状腺腫など
欠乏症: 甲状腺肥大、甲状腺腫など

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セレン

セレンは、体内で生成した過酸化物質を分解する酵素の重要な成分で、細胞の酸化を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があります。

ズワイガニ、カツオ、あんこう肝、レバーなどに含まれます。

過剰症: 爪の変形、脱毛、胃腸障害、皮膚炎など
欠乏症: 克山(けしゃん)病、血性心不全など

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モリブデン

モリブデンは、最終老廃物である尿酸を作り出す働きをサポートする重要な成分で、糖質や脂質の代謝に関わります。

豆類、レバー、穀類などに含まれます。

過剰症: 高尿酸血症、関節痛など
欠乏症: 発がんリスクが高まる可能性

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クロム

クロムは、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルで、インスリン作用を増強し血糖値を下げる効果などがあります。

蕎麦(そば)、穴子、あさり、ひじきなどに多く含まれます。

過剰症: 嘔吐、腹痛、下痢、呼吸器障害
欠乏症: 代謝異常、高血圧、動脈硬化

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フィトケミカルの栄養成分と働き

健康、長寿を目指す方にぜひ覚えていただきたいのがフィトケミカルです。 紫外線や雨風などの過酷な環境でも自分で移動することの出来ない植物が身を守るために作り出した色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分がフィトケミカルです。 例えば赤ワインに含まれるポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン、人参やカボチャに含まれるカロテン類があります。

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自分自身の食生活を見直そう!

健康に生活していく上でどれも欠かすことのできない栄養素でしたね。

各栄養素がどのように身体に機能していて、どのような食品に含まれているのかを頭に入れておくと、食事の選択をする際にとても役にたちます。様々な食品に栄養素が含まれているので、いつも同じ食品を食べるのではなく、色々な食品を幅広く摂取することが栄養素をバランスよく摂取するポイントです。

一週間を振り返ってみて、自身の食生活を見直し、次の献立やメニュー選びに反映させてみましょう。

食べて学ぶ、栄養基礎とバランスの良い食事法

ライフミールでは、7大栄養素の基礎を「食べて学べる栄養基礎講座」を開催しています。

特に栄養初心者の方向けで、少しでも栄養について知っていただき、いつもの食事が変わるキッカケになり、その食事をもとに健康な食生活や、夢や目標のための大事な食事を見直してもらえれば嬉しいです。

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栄養たっぷりの野菜宅配がオススメ!

筆者自身も利用していますが、最近は有機野菜のネット宅配が充実していてスゴくオススメです!

わざわざ買い物に行かなくても良いというのも、もちろん便利ですが、近くのスーパーと比べても品質が良いので料理も美味しく出来あがるのです!

値段も若干高いくらいですので、仕事や育児などで忙しい方から、料理好きな方、健康を気遣いたい方まで、ネットの野菜宅配に頼られて良いのではないかと思います。

ぜひ一度試してみて、近くのスーパーと買った野菜たちと比べてみてください!

Oisix(おいしっくす)

有機野菜・低農薬野菜【らでぃっしゅぼーや】



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・身体に必要な脂質 “必須脂肪酸” について知っておこう
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この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。