2017年3月23日更新

【ダイエット基礎③】健康的に痩せよう!正しいダイエットの目標の立て方(後編) 

前回は、「目的」と「自己分析」がダイエットの成功には不可欠であることを確認しました。今回は、健康的なダイエットにおける正しい目標の立て方を解説します。

【ダイエット基礎③】健康的に痩せよう!正しいダイエットの目標の立て方 後編 

誰かのベスト体重ではなく、自分のベスト体重を作ろう

目標として最も手軽なのはやはり体重です。ダイエットにおいて体重だけに囚われる必要は全くありませんが、日々の変化を気軽に、わかりやすく把握できることを考えると、体重を一つの目安としておくことは必要です。ただし、ここで大切なことが一つあります。

「自分以外の誰かと、同じ体重や体型になりたいとは思わないこと」

例えば、最近ではモデルや女優が体重を公開していますが、それが真実かどうかは本人以外の誰にも分かりません。

また、雑誌などに掲載されている美しい姿は、本人のもつ美しさはもちろんあるとは思いますが、メイクからファッションに至るまでをプロの手によって作られ、そして「切り取られた一瞬の美しい場面」をおさめているに過ぎません。

人それぞれ身長や骨格、筋肉のつきやすさは異なります。誰かの体重やスリーサイズに近づこうと努力するよりも、自分の体が最も美しく見えるボディラインを作り上げていく方が、よっぽど有意義で良いとは思いませんか?

BMIを算出して目標体重を決めよう

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」とは、日本人が健康を維持するために必要なエネルギーや栄養素等の基準を示したものです。

ここでエネルギーの基準値を算出する際に用いられている指標が「BMI」です。これは、体重と身長だけで算出することができる体格の指標で、BMIが目標とする範囲内であるとあらゆる疾病のリスクが少ない傾向があるとされている指標です。


BMIの算出方法は以下の通りです。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
※計算式は最後にあります。


日本人の食事摂取基準では、目標とするBMIの範囲を以下のように定めていますが、このBMIは世界共通の値です。日本人の体質等から考えると、中心値よりも若干低めの、「21」が負担のない値であるという説もあります。

<表:目標とするBMIの範囲>

年齢(歳)目標とするBMI(kg/m2)
18~4918.5~24.9
50~6920.0~24.9

表にある「目標とするBMIの範囲」の最低値よりも少ない場合には、ほとんどの場合でダイエットは必要ありません。

BMIが低くなるとやせすぎによる健康障害が起こる危険性があり、貧血や免疫力の低下などを招くことが考えられているのです。

そのような方は、体重を落とし、体を絞るという意味合いのシェイプアップとしてのダイエットではなく、体のラインを整える意味合いのボディメイキングを意識して行うことを優先した方が良いでしょう。

また、この範囲内に収まっているのであれば、基本的にはBMIとしては健康面は特に問題はありません。ですが、多くの女性が美容的な面から体重を捉えていると思いますので、その場合は19~20程度の数値を目標に、体重を設定すると良いかもしれませんね。


目標体重の算出は以下の通りです。

目標体重=目標とするBMI×(身長(m)×身長(m))
※計算式は最後にあります。


前述の通り、骨格などの身体的特徴は人それぞれです。いきなり目標を高く設定するのではなく、まずは20程度を目標としてスタートするのもおすすめです。

☆目標体重までの計算式☆

身長: cm
体重: kg

あなたのBMI値は【 】です。


BMI目標値を、 にする場合は、

体重を、【 】kg 減らす 必要があります。

目標体重:【 】kg

今回は、ダイエットの正しい目標設定として、BMIの算出方法をご紹介しました。 次回は、このBMIを用いて「摂取エネルギー」の算出を行うとともに、ダイエットで欠かせない「血糖値」のコントロール方法について確認します。



この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。