スクワットダイエットフロントブリッジ

【男性ダイエット⑤】「筋トレ」でモチベーションアップさせよう！２

程よく筋肉のある引き締まった体型を手に入れるためには筋トレが不可欠です。今回は、男性ダイエットで効果的な筋トレの種類や方法について解説します。

ダイエットでの運動はあくまでもサポート

一定の負荷を体にかける有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的ではあるのですが、ある程度の時間がどうしても必要になります。

最近ではトータルの運動時間が20分以上であれば脂肪が燃焼するといわれていますが、それでも体重をしっかりと落としたい場合にはさらにそれ以上の運動時間を確保しなければなりません。

そもそもダイエットでの運動の位置づけはサポート的なもので、基本は食事のバランスを整えることにあります。

そう考えると、単に「脂肪燃焼に効率が良い」というメリットのある有酸素運動よりも、ボディメイクに効果的で、さらに成果が筋肉として体に残り、基礎代謝の向上に貢献してくれる筋トレの方が、長い目で見ると男性のダイエットにはおすすめの運動といえるのです。

面積の大きい筋肉＆鍛えたい部分のトレーニングがおすすめ

実際に筋トレを行う場合、体に占める筋肉の面積が大きい筋肉から鍛えることで運動自体の消費カロリーも高まります。

一般的に全身を1日で鍛える場合、脚のトレーニングに始まり、背中や胸、そしてその後その他の部分、という流れがスタンダードです。

ちなみに、筋トレと聞くと腹筋を思い浮かべがちですが、腹筋は「体幹」と呼ばれる体の動きを支える時には必ず稼働する筋肉。

その他のトレーニング中にもおのずと働いている筋肉なのであえて行わなくてもよい、と指導するトレーナーもいます。

まずは自宅で始めてみよう！

スポーツジムでの器具を使った筋トレも良いですが、初心者の方はまずは手軽に自宅で始めるのがおすすめです。今回は、初心者の方におすすめの種目を記してみました。

種目名	方法
①スクワット	10～20回　3セット
②腕立て伏せ	10～20回　3セット
③フロントブリッジ	30秒×3セット ※慣れてきたら1分～に増やす

スクワット（10～20回　3セット）

スクワットは脚を鍛えるトレーニング方法です。脚の筋肉は最も面積が大きく、最初に鍛えることで消費カロリーを高めることができます。

脚を腰幅程度に開き、ゆっくりとお尻が膝の高さになるまでしゃがみ込みます。深くしゃがみ込みすぎたり、膝を前に出しすぎたりすると関節を痛める原因となります。

後ろにある椅子に腰かけるようなイメージで行いましょう。

腕立て伏せ（10～20回　3セット）

腕立て伏せでは、上半身の筋肉を鍛えることができます。上半身も面積が比較的多い筋肉です。

床に肩幅よりも広めに手をつき、手とつま先で体を支えます。そのままゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づけましょう。

辛い場合は、膝をついて負荷を軽くすると良いですね。慣れてきたら負荷を上げるため、つま先で行ってみてください。

フロントブリッジ（30秒×3セット）

フロントブリッジは、体の中心部である体幹を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せの要領で、腕の肘から下の面で体を支えます。

疲れてくるとお尻が上下してしまいますが、真っすぐの姿勢を保ち続けます。

まとめ

これらのトレーニングがある程度続けられるようになると、ある程度の負荷の運動であれば問題なく行えるようになります。

ダイエットの最大の敵はマンネリです。モチベーションアップのために、スポーツジムに通うのも良いですね。

器具を使ったトレーニングを覚えるのは楽しいですし、筋トレに勤しむ人を見るだけでも刺激になります。さらに、筋トレに運動神経は必要なく、基本を押さえていれば誰でも行える運動方法です。

ダイエットでカッコよく男性らしい体を作りたい人は、ぜひ筋トレを取り入れてみてくださいね！

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この記事を書いた人

ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。

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