2017年8月1日更新

【男性ダイエット③】減量ダイエットより野菜を増やすことから始めよう!

自分の健康を省みず、手軽で安価な食事をチョイスしがちな現代男性の食生活の重要な改善ポイントの一つが「野菜不足解消」です。一言でダイエットといっても、エネルギーを減らす “引き算” の食事だけではありません!まずは毎日の献立に野菜を意識してプラスすることから始めましょう。

【男性ダイエット③】減量ダイエットより野菜を増やすことから始めよう!

スタミナ重視の食事の落とし穴

男性が好む丼物や麺類などは手軽にエネルギーを得やすい一方、野菜がどうしても不足しがちになります。「野菜はお腹イッパイにならない」または「食べた気がしないので食べない」そう思っている方は赤信号です!

野菜には「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素、また人の体に必要な「食物繊維」を多く含んでいます。

それは直接的にはエネルギーにはなりませんが、体の機能を維持するために必要不可欠な成分が豊富な食材なのです。


▷栄養素について詳しくは以下の記事をお読み下さい
ビタミンの種類と効果
ミネラルの種類と効果
食物繊維の種類と効果


緑黄色野菜と淡色野菜の両方を摂ることが大切

日本人が摂取すべき野菜の量は、生の重量で350gです。さらに野菜には、色が濃くカロテン(ビタミンA)が多く含まれている緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜の2種類があり、だいたい1:2の割合での摂取が望ましいといわれています。

【緑黄色野菜と淡色野菜(一部)】

緑黄色野菜 淡色野菜
アスパラガス・おくら・小松菜・大葉・トマト・ニラ・ニンジン・パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ など 玉ねぎ・レタス・白菜・大根・きゅうり・もやし・キャベツ・かぶ など

350gもの野菜となると、一日3食だとするとそれぞれの食事で最低でも100g程度は摂取する必要があるので、野菜を意識して摂り入れることが何よりも重要。

また、この重量は生での重さです。加熱することによって、かさを減らして食べやすくするとより取り入れやすくなります。(加熱することにより摂取できない栄養素や酵素もありますので、生でも食べるように心掛けましょう!)



まずは今の食事にプラスすることから始めよう!

ダイエットは短期間で終わるものではなく、健康を維持するために行うものです。正しい習慣を身に着けることこそがゴールなので、いきなり野菜中心の食事にするのでは続けられませんよね。

まずは現在の食事をベースに、野菜を摂取することを意識するところから始めてみましょう。普段の食事に小鉢やサラダ、スープをプラスするだけでまずはOK。野菜ジュースを合間に飲むのも良いですよ!

ドレッシングや野菜ジュースの成分は要注意

野菜の摂取がある程度習慣になってきたらドレッシングや野菜ジュースの成分に気を配ってみてください。ドレッシングは種類によっては脂質が多くなってしまうのでカロリーが倍以上になってしまうものも。

また、カロリーが低いものでも過剰に摂取すると塩分が過剰になってしまうので、適量を心がけましょう。飲みやすく加工されている野菜ジュースには、糖質や塩分が添加されています。

成分表示をよく確認し、野菜本来を摂取している状態に近づけるようにしてみてください。そして、やはり野菜そのものを食べることにシフトするのが望ましいですね。

まとめ

健康な食事をすることは自分を労わることに直接繋がるものです。忙しい時こそ食事を見直す。難しいことかもしれませんが、元気で居続ける必要があるときこそ、食事を疎かにしないことが大切です!

まずは少しの変化からでも良いので、野菜不足の解消に向けて歩みを進めてみてくださいね。



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この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。