2017年4月8日更新

【ダイエット基礎④】血糖値コントロールでダイエットを成功させよう

ダイエット中の大敵の一つである空腹感。この空腹感を感じるメカニズムと「血糖値」のコントロールの方法を知って、ダイエットの成功に近づきましょう。

【ダイエット基礎④】血糖値コントロールでダイエットを成功させよう

空腹感をもたらすのは「血糖値」の下降

ダイエットにはある程度の食事制限は欠かせませんが、その際にダイエットの妨げになってしまうのが空腹感です。

お腹いっぱいに食べることを習慣にしていた人ならばなおさら、空腹感によってついお菓子などに手が伸びてしまった・・・なんて人も多いのではないでしょうか。

空腹感を感じるメカニズムは「血糖値」にあります。血糖値とは、血液の中にある糖の量を表した数値です。健康診断などで測定したことのある人もいるかもしれませんね。

血糖値が下降すると、人は空腹感を感じます。反対に、食事などによって栄養を摂取すると、血液中の糖が増加します。すると脳内にある「満腹中枢」という部分への刺激によって、満腹感を得ることができるのです。

血糖値の急激な上昇・下降は激しい空腹感を招く

程よい空腹感は人にとって必要ですが、激しい空腹感は過食の原因となることもあるため、ダイエット中には、いかに空腹感を穏やかに感じるようにするかが最大のポイントとなってきます。

そのためには、「血糖値の変動がゆるやかな食事法」を知ることが必要です。

血糖値の変動がゆるやかな食事の方法としてあげられるのが、「食事時間に規則性をもたせること」「食事の時間帯によって食材を使い分けること」「GI値の低い食品を賢く利用すること」の3点です。

食事時間に規則性をもたせ血糖値をコントロール

まず始めに、自己分析の結果からご自身の食事時間を振り返ってみましょう。

食事時間がバラバラな人は規則的な食事のタイミングを掴み、ある程度規則的な食習慣がついているもっと余裕がある人は食事と食事の間隔をあまり開けすぎないように食事時間を設定してみてください。

食事のタイミングが日々一定であると、体の生活リズムが整いますので、空腹感を感じる時を把握できるようになります。

さらに、食事と食事の間隔を開けすぎないようにすると空腹の時間を均一にすることができるので、激しい空腹感を防ぐことができます。

自分ではあまり意識をしない食事時間ですが、この部分を改善するだけでもダイエットが成功するケースもありますので、ぜひ見直してみてくださいね。

食事の時間で食材を使い分ける

次に、食事の時間で食材を使い分けることについてです。実は、本来最も体が空腹を感じている時間は「朝」なのです。なので、朝食に血糖値を急上昇させてしまう食品を取り入れることはあまりおすすめしていません。

もちろん朝食を摂ることは一日の活力となりますが、何でも食べれば良い、というものではありません。

後でも解説をしますが、血糖値を急上昇させてしまう「砂糖」を多く含む食品や精製された穀類は、朝食よりも昼食や夕食、または間食に取り入れる方が血糖値のコントロールはしやすいとされています。

朝に甘い菓子パンを召し上がっている方は、ぜひ後ほど解説する血糖値をゆるやかに上昇させる食品をチョイスしてみてください。朝早い段階で血糖値を急上昇・下降させるリズムができてしまうと、その後の激しい空腹感にもつながってしまうので注意が必要です。

GI値の低い食材を利用して血糖値をゆるやかに

食材によって血糖値の上昇の度合いは異なり、これを数値化したものを「GI(グリセミック・インデックス)値」といいます。この度合いが低い食品ほど血糖値がゆるやかに上昇・下降するため、血糖値の変化があまりなく空腹を感じにくいとされているのです。

自分自身の食事パターンを見直した時に、激しく空腹を感じている時の直前の食事にGI値の低い食品を取り入れたり、朝食にGI値の低い食品を取り入れることによって一日を通じて空腹を感じにくい状態を作ることが可能になるのです。

GI値の低い炭水化物としては、精製度の低い玄米や小麦製品などがあげられますので、主食をこのような食品に変えて、砂糖やはちみつなどの甘味料を控えることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

GI値低め高め
食品名 おかゆ(玄米)、玄米、 全粒粉パスタ、全粒粉パン、そば、ライ麦 オートミール、オールブラン など 精白米、もち、 パン(精製された小麦製) うどん、パスタ など


果物の摂取には注意が必要

果物の「果糖」は血糖値の上昇が高くないといわれていますが、果糖には中性脂肪を増やす可能性が示唆されています。

また、果物は種類によっては果糖以外の糖も含まれており、血糖値の急激な上昇・下降を招きやすい種類のものも。

最近では品種改良など技術の発達もありますので、空腹時や朝一番に果物を取る場合には種類に気を付けてみましょう。


今回は、血糖値のコントロールがダイエットの成功に効果的であることを解説しました。次回は、体の脂肪の種類とそれぞれの対策について解説します。





この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。