母の日（5月14日）に作ってあげたい体に優しいご馳走を作ろう！（レシピあり）
もうすぐ母の日。日頃の感謝の気持ちを込めてご馳走を作る方も多いのではないでしょうか？せっかく作るのならば、お母さんの体に良いものを作りたいもの。そこで、女性に嬉しい栄養成分が入った食材を用いたご馳走レシピをご紹介致します。
お母さんに優しい栄養成分とは？
さびない体に・・・「ビタミンACE」と「ポリフェノール」
いつまでも若々しくいてね！そんな気持ちを込めてご馳走を作るならば、アンチエイジングが期待できる成分を含んだ食材がおすすめ。
アンチエイジングが期待できる成分の代表格が抗酸化物質です。抗酸化物質は、老化の原因となる活性酸素と強く結びついて体内から除去する働きがあり、老化を防止することが期待できるのです。
抗酸化物質にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどがあります。特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはビタミンACE（エース）とも呼ばれ、一緒に摂取することで抗酸化作用が高まるとされています。
<関連ページ>
・ビタミンAの種類と栄養効果
・ビタミンCの栄養効果
・ビタミンEの栄養効果
・ポリフェノールの種類と栄養効果
ビタミンAは乳製品、うなぎ、卵、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンCはパプリカ、キウイ、柿、モロヘイヤに、ビタミンEはアーモンド、パプリカ、モロヘイヤ、うなぎに多く含まれています。
またポリフェノールにはブドウや紫色の野菜に含まれるアントシアニン、玉ねぎのケルセチン、お茶のカテキン、大豆のイソフラボンなどがあります。
<関連ページ>
・アントシアニン栄養効果
・ケルセチンの栄養効果
・カテキンの栄養効果
・イソフラボンの栄養効果
いつまでも丈夫で・・・「タンパク質」と「カルシウム」「鉄」
いつまでも丈夫でいる為には、体を作る成分をしっかりと摂取することが重要です。
体の元となっているタンパク質はもちろん、骨を作るカルシウム、細胞に酸素を運ぶ赤血球の元となる鉄もしっかりと摂るようにしましょう。
特に閉経後の女性はホルモンの関係で骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になりやすい為、カルシウムの摂取は大切です。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品に、カルシウムは乳製品、小魚に、鉄分はレバー、あさり、ひじきに多く含まれています。
<関連ページ>
・タンパク質について詳しく
・カルシウムの栄養効果
・鉄の栄養効果
母の日に送る レシピ3選
１. お酒と一緒に「2種のカナッペ」
鉄分豊富なレバーと、カルシウム豊富なチーズを華やかなカナッペに仕立てました。
【材料】※2人前
- ・フランスパン 薄切り6枚
- ・オリーブオイル 適量
- ・レバーペースト 50g
- ・生ハム 3枚/2本
- ・カマンベールチーズ 半分
- ・飾り用ハーブ（バジルやイタリアンパセリなど） 適量
【作り方】
- ① フランスパンはこんがりと焼き、表面にオリーブオイルを塗る
- ② ①の中3枚にレバーペーストを塗り、飾り用ハーブをのせる。
- ③ ①の残り3枚に生ハムとカットしたカマンベールチーズをのせる。
関連ページ：鉄の栄養効果 | カルシウムの栄養効果
２. さっぱり食べられる「豆腐のご馳走サラダ」
食欲のない時にもさっぱりと食べられ、メインにもなるサラダです。ポリフェノールの1種である大豆イソフラボンとタンパク質が豊富な豆腐に、カルシウム豊富で色鮮やかな桜エビをトッピングしています。
【材料】※2人前
- ・豆腐 1丁
- ・桜エビ 大さじ2杯
- ・じゃこ 大さじ１杯
- ・レタス 2枚
- ・トマト 中1個
- ・和風ドレッシング 適量
【作り方】
- ① 豆腐は水気を切って1cmくらいにスライスする。
- ② レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし形に切る。
- ③ レタスを敷き、豆腐をのせて上にじゃこと桜エビをトッピングし、囲むようにトマトを盛り付ける。
- ④ ドレッシングをかけていただく。
<関連ページ>
・ポリフェノールの種類と栄養効果
・イソフラボンの栄養効果
・タンパク質について詳しく
・カルシウムの栄養効果
３. メインのご馳走もヘルシーに「カラフルチキンロール」
ビタミンCとビタミンEの豊富なパプリカと、ビタミンAが豊富な人参をヘルシーな鶏むね肉で包みます。蒸すことでむね肉もしっとりと仕上がります。またタレをごまだれにすることでポリフェノールの１種であるセサミンを摂取することができます。
【材料】※2人前
- ・鶏むね肉（皮なし）１枚
- ・人参 1/3本
- ・パプリカ（赤・黄） 各半分
- ・インゲン 3本
- ・酒、塩、コショウ 適量
- ・ごまだれ 適量
【作り方】
- ① 鶏むね肉に酒と塩、コショウをふってしばらくおく。
- ② 人参、パプリカは千切りにし、いんげんは筋をとっておく。/3本
- ③ ①の水気をふき取ってラップの上にのせ、②の野菜を芯にして巻きこむ。この時ラップはしっかりと巻き、両端をねじっておく。
- ④ ③を耐熱皿に入れ、電子レンジ（500W）で7分程度加熱する。(※加熱時間は機種によって加減してください。)
- ⑤ 粗熱を摂って切り分け、ごまだれをかけていただく。
<関連ページ>
・ビタミンAの種類と栄養効果
・ビタミンCの栄養効果
・ビタミンEの栄養効果
・ポリフェノールの種類と栄養効果
・セサミン栄養効果
この記事を書いた人
永吉 峰子
管理栄養士
管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」
松下 和代
ライフミール栄養士
