食材と栄養について「そらまめ」をもっと知ろう！

さやを空に向かって実ることから「そらまめ」と呼ばれるようになりました。そらまめは塩ゆでや揚げてフライビーンズとして食べられる事が多いですが、炒め物やスープなどにも用いられます。

鮮度が落ちやすいですが、新鮮なものは甘みが強く栄養価も高いので旬な時期に食べたい食材です。

そらまめの旬な時期

全国収穫量の約３０％を占める鹿児島など１２月末から出荷している産地もありますが、そらまめの旬な時期は４〜６月です。

そらまめの産地別収穫量

順位	都道府県	収穫量( t=ﾄﾝ）	割合
1位	鹿児島	4,890	29.11%
2位	千葉	2,660	15.83%
3位	茨城	1,560	9.29%
4位	愛媛	1,080	6.43%
5位	長崎	557	3.32%
-	その他	6,053	36.03%

そらまめの栄養

カロリーと３大栄養素
カロリー	348	Kcal
タンパク質	26	g
脂質	2	g
炭水化物	55.9	g
ビタミン
β-カロテン当量	5	μg
レチノール活性当量（ビタミンA）	Tr	μg
ビタミンD		μg
α-トコフェロール	0.7	mg
ビタミンK	13	μg
ビタミンB1	0.5	mg
ビタミンB2	0.2	mg
ナイアシン	2.5	mg
ビタミンB6	0.41	mg
ビタミンB12	0	μg
葉酸	260	μg
パントテン酸	0.48	mg
ビオチン	12.5	μg
ビタミンC	Tr	mg
ミネラル
ナトリウム	1	mg
カリウム	1100	mg
カルシウム	100	mg
マグネシウム	120	mg
リン	440	mg
鉄	5.7	mg
亜鉛	4.6	mg
銅	1.2	mg
マンガン		mg
ヨウ素	0	μg
セレン	3	μg
クロム	1	μg
モリブデン	260	μg

ビタミンB群

糖質の代謝を促進して疲労回復効果のあるビタミンB1と、同じく代謝を促進し皮膚や粘膜を保護する働きのあるビタミンB2を含みます。ビタミンB1はニンニクやニラなどに含まれるアリシンと一緒に食べると吸収率が上がります。

<関連ページ>
・糖質の代謝について詳しく
・ビタミンB1の栄養効果
・ビタミンB2の栄養効果
・アリシンの栄養効果

鉄

体内でヘモグロビンやミオグロビンの成分となり全身に酸素を運びます。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあり、女性は特に不足しやすいので積極的にとりたい栄養素です。

非ヘム鉄で吸収率は低いですが、ビタミンCを含むため吸収率を高めてくれます。

<関連ページ>
・鉄の栄養効果
・ビタミンCの栄養効果

食物繊維

不溶性食物繊維が多く、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進して便秘の予防改善をする働きがあります。また、腸内環境を整え、有害物質を排出するため、大腸がんの予防にも効果があると言われています。

薄皮に多く含まれるので、食感が気にならないようであればそのまま食べるといいでしょう。

<関連ページ>
・食物繊維の種類と効果

美味しいそらまめの見分け方

サヤの背の筋が緑色で、ツヤがあり産毛があるものが新鮮です。さやに入っている方が日持ちします。

そらまめの保存

サヤから出すと鮮度が落ちて黒ずんでくるため、なるべく早く下処理をします。保存をする場合は、さやごとビニール袋入れて冷蔵庫で保存します。２〜３日程度で使用しましょう。すぐに使用しない場合は、そのままあるいは硬めに茹でて冷凍保存します。

そらまめの切り方

独特の匂いが苦手な場合は、茹でるよりも焼いたり揚げると臭みが軽減します。また、パスタやカレーに入れる、マヨネーズで和えることで感じにくくなります。さらに、新鮮なものは甘みが強いため、鮮度が落ちないうちに調理しましょう。

そらまめの下ごしらえ

調理の直前にサヤから取り出し、黒い筋に包丁で浅く切り込みを入れ、塩を入れた熱湯でサッと茹でて自然に冷まします。切り込みを入れることで塩が染みやすくなり、皮がむきやすくなります。茹でる際にお酒を入れると青臭さが取れます。