2017年6月14日更新

食材と栄養について「そらまめ」をもっと知ろう!

さやを空に向かって実ることから「そらまめ」と呼ばれるようになりました。そらまめは塩ゆでや揚げてフライビーンズとして食べられる事が多いですが、炒め物やスープなどにも用いられます。

鮮度が落ちやすいですが、新鮮なものは甘みが強く栄養価も高いので旬な時期に食べたい食材です。

食材と栄養について「そらまめ」をもっと知ろう!

そらまめの旬な時期

全国収穫量の約30%を占める鹿児島など12月末から出荷している産地もありますが、そらまめの旬な時期は4〜6月です。

そらまめの産地別収穫量

順位都道府県収穫量( t=トン)割合
1位鹿児島4,89029.11%
2位千葉2,66015.83%
3位茨城1,5609.29%
4位愛媛1,0806.43%
5位長崎5573.32%
-その他6,05336.03%


そらまめの栄養

カロリーと3大栄養素
カロリー348Kcal
タンパク質26g
脂質2g
炭水化物55.9g
ビタミン
β-カロテン当量5μg
レチノール活性当量(ビタミンA)Trμg
ビタミンDμg
α-トコフェロール0.7mg
ビタミンK13μg
ビタミンB10.5mg
ビタミンB20.2mg
ナイアシン2.5mg
ビタミンB60.41mg
ビタミンB120μg
葉酸260μg
パントテン酸0.48mg
ビオチン12.5μg
ビタミンCTrmg
ミネラル
ナトリウム1mg
カリウム1100mg
カルシウム100mg
マグネシウム120mg
リン440mg
5.7mg
亜鉛4.6mg
1.2mg
マンガンmg
ヨウ素0μg
セレン3μg
クロム1μg
モリブデン260μg


ビタミンB群

糖質の代謝を促進して疲労回復効果のあるビタミンB1と、同じく代謝を促進し皮膚や粘膜を保護する働きのあるビタミンB2を含みます。ビタミンB1はニンニクやニラなどに含まれるアリシンと一緒に食べると吸収率が上がります。

<関連ページ>
糖質の代謝について詳しく
ビタミンB1の栄養効果
ビタミンB2の栄養効果
アリシンの栄養効果

体内でヘモグロビンやミオグロビンの成分となり全身に酸素を運びます。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあり、女性は特に不足しやすいので積極的にとりたい栄養素です。

非ヘム鉄で吸収率は低いですが、ビタミンCを含むため吸収率を高めてくれます。

<関連ページ>
鉄の栄養効果
ビタミンCの栄養効果

食物繊維

不溶性食物繊維が多く、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進して便秘の予防改善をする働きがあります。また、腸内環境を整え、有害物質を排出するため、大腸がんの予防にも効果があると言われています。

薄皮に多く含まれるので、食感が気にならないようであればそのまま食べるといいでしょう。

<関連ページ>
食物繊維の種類と効果

美味しいそらまめの見分け方

サヤの背の筋が緑色で、ツヤがあり産毛があるものが新鮮です。さやに入っている方が日持ちします。

そらまめの保存

サヤから出すと鮮度が落ちて黒ずんでくるため、なるべく早く下処理をします。保存をする場合は、さやごとビニール袋入れて冷蔵庫で保存します。2〜3日程度で使用しましょう。すぐに使用しない場合は、そのままあるいは硬めに茹でて冷凍保存します。

そらまめの切り方

独特の匂いが苦手な場合は、茹でるよりも焼いたり揚げると臭みが軽減します。また、パスタやカレーに入れる、マヨネーズで和えることで感じにくくなります。さらに、新鮮なものは甘みが強いため、鮮度が落ちないうちに調理しましょう。

そらまめの下ごしらえ

調理の直前にサヤから取り出し、黒い筋に包丁で浅く切り込みを入れ、塩を入れた熱湯でサッと茹でて自然に冷まします。切り込みを入れることで塩が染みやすくなり、皮がむきやすくなります。茹でる際にお酒を入れると青臭さが取れます。

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ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。