セルロースの効果と摂取上の注意点について

植物の細胞壁の主成分で多糖類の一種であるセルロースは腸内の善玉菌を増殖し、発がん物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。

穀類の外皮やごぼうなど、すじの多い野菜に多く含まれ、咀嚼(そしゃく)が増えるため食べ過ぎ抑制につながり、便秘を防ぐ効果もあります。

セルロースの性質と働き

セルロースは植物の細胞壁を作る主な成分で、グルコース（ブドウ糖）が多数結合した多糖類です。多糖類の中でも難消化性多糖類に分類され、人の消化酵素で分解できず、水に溶けないので不溶性食物繊維の1つとされています。

セルロースなどの食物繊維は乳酸菌など腸内細菌によって分解されて乳酸や短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）となって一部が吸収されます。

関連ページ： ブドウ糖について | 食物繊維について | 乳酸菌について


ほとんどの植物に含まれているセルロースは、食事から最も多く摂取されている不溶性食物繊維です。

セルロースが豊富に含まれる食品はよく噛まなければならないので、唾液や胃液の分泌を促して消化を助けます。

摂取された食べ物は唾液や胃液を含んで膨張するので、胃に長く滞在して満腹感を得ることができます。早食いの防止にもなるので肥満予防に効果的です。


セルロースは腸内で水を吸収して膨らみ便の量を増やして腸内環境を整えるため、便秘の予防や改善に有効です。

腸内の善玉菌である乳酸菌の増殖を活性化して発がん物質など有害物を生み出す悪玉菌の勢力を弱めるので、がんを予防する効果があると考えられています。

また、コレステロールや体内の有害物質の排泄を促す働きがあるので動脈硬化などの生活習慣病予防にも期待されています。


アイスクリームの増粘剤やチーズ同士がくっつかないようにするためなど食品添加物としても利用されています。

関連ページ：食品添加物について知ろう

セルロースを多く含む食品

ほとんどの植物に含まれるので、野菜全般、穀類や豆類、とうもろこしなどに多く、中でもすじの多い野菜や根菜類、米ぬかや小麦ふすまなど穀類の外皮などに多く含まれます。

セルロースの摂取と食べ合わせ

セルロースのみの摂取量は定められていませんが、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、成人の食物繊維「目標量」を成人男性では1日20g以上、女性では18g以上としています。

不溶性食物繊維を摂る際は水分をたっぷりと摂ることが大切です。また、よく噛むことによって排便をスムーズにすることができます。

セルロースを含む食品を食べる時は水分をしっかり摂って、良く噛むようにしましょう。

セルロースの過剰症、欠乏症

セルロースは不溶性食物繊維に分類されています。不溶性食物繊維のみを摂りすぎると便の水分がなくなり、便秘を更に悪化させてしまう事があるので水分をたっぷりと摂るようにしましょう。食物繊維は消化されにくい成分なので胃腸の弱い方は摂りすぎに注意が必要です。

不溶性食物繊維の不足は便秘や痔につながります。

関連ページ：便秘の食事対策

セルロースの関連ワード

多糖類

単糖またはその誘導体がグリコシド結合によって多数結合したものを多糖類と呼びます。

1種類の単糖のみからなるものを単純多糖類（代表的なものとしてデンプン、グリコーゲン、セルロース）といい、2種類以上の単糖からなるもの（ヘミセルロース、グルコマンナン）や糖類以外の成分を含むもの（ヒアルロン酸、コンドロイチン硫酸）を複合多糖類と呼びます。


また、多糖類が消化されるかにより、消化性多糖類（デンプン、グリコーゲン）と難消化性多糖類（セルロース）に分けられます。

多糖類の中でもデンプンやグリコーゲンは重要なエネルギー源として、セルロースやキチンなどは食物繊維として働きます。

関連ページ：糖質について