2017年5月10日更新

食材と栄養について「玉ねぎ」をもっと知ろう!

スーパーで年中見かけることができる玉ねぎは、サラダなど生で食べることはもちろん、炒め物、揚げ物、煮物などどんな料理にも合い、食卓にはかかせません。

玉ねぎに含まれる辛み成分には、ビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにして動脈硬化など生活習慣病を予防する働きがあります。

新玉ねぎは旬を迎え目にすることが多いと思います。甘みが強く生食できるのでサラダにしてこの時期にぜひ食べて頂きたい野菜のひとつです。

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ビタミンB1の栄養効果

旬を迎えた野菜を食べよう!①玉ねぎの話

玉ねぎの旬な時期

新玉ねぎの旬は4~6月、通常の玉ねぎの旬は9月~11月です。

玉ねぎの種類と名産地

順位都道府県収穫量(t=トン)割合
1位北海道819,30064.77%
2位佐賀118,8009.39%
3位兵庫91,9007.26%
4位長崎31,2002.47%
5位愛知28,5002.25%
-その他175,30013.86%


北海道は玉ねぎの生産地の中で半分以上の生産量を占めています。佐賀県や兵庫県も玉ねぎの名産地です。

また、海外から輸入される玉ねぎは中国が多く、アメリカやニュージーランドからも輸入されています

玉ねぎの栄養成分(100g)

カロリーと3大栄養素
カロリー37Kcal
タンパク質1.0g
脂質0.1g
炭水化物8.8g
ビタミン
β-カロテン当量1μg
レチノール活性当量(ビタミンA)Trμg
ビタミンD(0)μg
α-トコフェロール0.1mg
ビタミンKTrμg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.01mg
ナイアシン0.1mg
ビタミンB60.16mg
ビタミンB12(0)μg
葉酸16μg
パントテン酸0.19mg
ビオチン0.6μg
ビタミンC8mg
ミネラル
ナトリウム2mg
カリウム150mg
カルシウム21mg
マグネシウム9mg
リン33mg
0.2mg
亜鉛0.2mg
0.05mg
マンガン0.15mg
ヨウ素1μg
セレン1μg
クロム0μg
モリブデン1μg

硫化アリル

玉ねぎを切ると涙が出たり、鼻につんとした刺激を与える成分は硫化アリルと呼ばれます。硫化アリルの一種であるアリシンは、体内でビタミンB1と結合しアリチアミンになると、吸収が高まります。

また、HDL(善玉)コレステロールを増やし、血液をサラサラにするため動脈硬化や脳梗塞の予防にも効果が期待できます。

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アリシンの栄養効果
ビタミンB1の栄養効果
コレステロールについて

ケルセチン

茶色い皮に含まれるポリフェノールの一種であるケルセチンには、抗酸化作用や抗炎症作用があり、LDL(悪玉)コレステロールの蓄積を防いだり、アレルギーの緩和、動脈硬化や高血圧の予防などに効果があります。

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ポリフェノールの種類と効果
ケルセチンの栄養効果
コレステロールについて

カリウム

玉ねぎにはビタミンやミネラルはそれほど多く含まれていませんが、ミネラルの中でもカリウムが豊富に含まれています。余分な塩分を排泄する働きがあり、血圧を正常に保つ働きがあります。

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ビタミンの種類と効果
ミネラルの種類と効果
カリウムの栄養効果

美味しい玉ねぎの見分け方

芽が出ているものや、ひげ根が長く伸びているものは避けるようにしましょう。新玉ねぎ以外は、先端が硬く締まっていて、皮が硬いものがとされています。

また、先が枯れていると完熟していて、甘みがあります。皮につやとハリがあって、丸々としてずっしり重いものを選びましょう。

玉ねぎの保存

新玉ねぎは水分が多く、痛みやすいので新聞紙に包んで冷蔵庫に入れるか、風通しの良い涼しいところにおいてなるべく早く使い切りましょう。

玉ねぎは、ネットに入れて風通しの良い冷暗所につるして保管します。切ったものは冷蔵庫に入れて早めに使い、使い切れない場合は薄切りにしてあめ色になるまで炒めたものを良く冷まして冷凍することも可能です。

保存期間は新玉ねぎが約3日~1週間、玉ねぎは約1~2ヶ月です。

玉ねぎの切り方

香り成分であるアリシンは繊維に直角に切ると生産量が多くなります。辛みが気になる場合は、繊維に添って縦に切ると辛み成分が抑えられます。

玉ねぎの栄養素を無駄なく吸収するためには生食が一番です。加熱調理する際は、薄めに切ると加熱時間を短縮することができ、辛みも抑えることができます。

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アリシンの栄養効果

玉ねぎの下ごしらえ

硫化アリルは、水に溶けやすい性質を持つため、生のまま食べる際に水にさらすことがありますが、硫化アリルが失われてしまうので水につけすぎないようにします。

切ったりきざんだりした後、空気に触れると硫化アリルなど有効成分が増加するので、加熱する時は切ってからしばらく時間をおいてから使うと良いでしょう。

ビタミンB1との相性が良いので、ビタミンB1を多く含む豚肉などと合わせて調理すると効率良く摂取することができます。

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ライフミール栄養士
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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。