2017年6月2日更新

食材と栄養について「ニラ」をもっと知ろう!

スタミナ食材として有名なニラは、一つの株から数回収穫できるほど生命力が高く、暑さ寒さにも強いため、全国的に栽培されている食材です。春ニラは、葉が柔らかくて香りが強いのが特徴です。

古くは薬草として栽培され、疲労回復やスタミナアップ、老化防止などの効果があります。

食材と栄養について「ニラ」をもっと知ろう!

ニラの旬な時期

葉ニラは3月〜5月。一年を通して収穫できるため、夏ニラや冬ニラも出回っています。

ニラの産地別収穫量

順位都道府県収穫量( t=トン)割合
1位高知15,50025.20%
2位栃木10,70017.40%
3位茨城6,98011.35%
4位宮崎4,0406.57%
5位群馬3,5705.80%
-その他20,71033.67%


ニラの栄養

カロリーと3大栄養素
カロリー21Kcal
タンパク質1.7g
脂質0.3g
炭水化物4g
ビタミン
β-カロテン当量3500μg
レチノール活性当量(ビタミンA)290μg
ビタミンDμg
α-トコフェロール2.5mg
ビタミンK180μg
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.13mg
ナイアシン0.6mg
ビタミンB60.16mg
ビタミンB120μg
葉酸100μg
パントテン酸0.5mg
ビオチン2.1μg
ビタミンC19mg
ミネラル
ナトリウム1mg
カリウム510mg
カルシウム48mg
マグネシウム18mg
リン31mg
0.7mg
亜鉛0.3mg
0.07mg
マンガン0.39mg
ヨウ素1μg
セレン1μg
クロム1μg
モリブデン15μg


アリシン

ニラ独特の香りはアリシンという成分によるものです。この香りは、消化液の分泌を促進するため、食欲増進の効果があります。また、ビタミンB1と結合しアリチアミンという成分になり、ビタミンB1の働きを促進するため、疲労回復効果があります。

血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防、血液の凝固を防ぐため脳梗塞の予防に働きます。強い殺菌力を持ち、自律神経に働きかけ身体を温めるため風邪の時に積極的に取りたい食材です。

<関連ページ>
アリシンの栄養効果
ビタミンB1の栄養効果

βカロテン

強力な抗酸化作用を持ち、活性酵素を除去し老化防止、がんや生活習慣病予防に効果があります。ニラに含まれるアリシンやビタミンEも同様に抗酸化作用を持ちます。

皮膚や粘膜の健康を保つため、風邪の予防やシミやシワなどの肌トラブルの予防にも効果があります。

<関連ページ>
βカロテンの栄養効果
ビタミンEの栄養効果

葉酸

造血のビタミンとも呼ばれ赤血球の生産に関わり、不足すると悪性貧血を起こします。DNAなどの核酸を合成するため、特に胎児や乳児期には大きな影響を及ぼします。

胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすため、妊娠中の女性は積極的に取りたい栄養素です。

<関連ページ>
葉酸の栄養効果

美味しいニラの見分け方

鮮やかな緑色で、葉先まではりがあり、切口がみずみずしいものが新鮮です。葉の幅が広く肉厚のものがいいでしょう。

ニラの保存

乾燥しやすいため、根本を濡れたペーパータオルで包みビニール袋に入れて冷蔵庫で折れないように保存します。タッパーの大きさにあわせてカットし、水に浸して保存すると長く持ちます。

水は2日に1回程度変えるようにしましょう。痛みやすい野菜なので、すぐに使わない場合は、水気をしっかりふきカットして冷凍保存するといいでしょう。

ニラの切り方

みじん切りをする際は、根本を輪ゴムで止めて、徐々に葉先にずらしながら切るとバラつかずに切れます。根本の部分にアリシンが多いため、切り落とす部分は少なくし、揮発性が高いため調理の直前にカットし手早く調理をします。

<関連ページ>
アリシンの栄養効果

ニラの下ごしらえ

火の通りが早いため、サッと調理しましょう。アリシンは熱に弱いですが、油で調理することで壊れにくくなり、βカロテンの吸収も高まります。

豚肉やレバーなどビタミンB1を含む食材と一緒に摂取すると、ニラに含まれるアリシンが吸収率を高めてくれます。

<関連ページ>
アリシンの栄養効果
βカロテンの栄養効果
ビタミンB1の栄養効果

この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。