2017年3月16日更新

ビタミンを効率よく摂取する調理法を知っておこう!

食べ物に含まれている様々な種類の栄養素は、それぞれに性質が異なります。調理方法や食べ合わせによっては栄養素を吸収しやすかったり、また逆に栄養素が損失してしまったりすることもあるのです。今回は「ビタミン」を効率よく摂取するための調理方法を解説します。

【調理学基礎①】ビタミンを効率よく摂取する調理法

ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」の2つの性質がある

ビタミンには2つの性質があり、油に溶ける性質をもつ「脂溶性」と、水に溶ける性質をもつ「水溶性」があり、それぞれ効率よく摂取するための調理法は異なります。


脂溶性ビタミンには緑黄色野菜に含まれるビタミンA、魚やきのこに含まれるビタミンD、緑黄色野菜やナッツなどに含まれるビタミンEなどがあげられます。

脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため、過剰摂取による過剰症がありますので摂りすぎには注意が必要です。


水溶性ビタミンには玄米やうなぎ、魚などに含まれているビタミンB群や、野菜や果物に含まれるビタミンCが挙げられます。

<関連ページ>
ビタミンについて
ビタミンAの栄養効果
ビタミンCの栄養効果
ビタミンEの栄養効果
ビタミンB群について

特に調理で注意が必要な「水溶性ビタミン」

脂溶性ビタミンも加熱による損失がないわけではありませんが、水溶性ビタミンと比較するとごく僅か。特に調理において注意が必要なのが水溶性ビタミンです。

例えば、野菜を水洗いする際に流れ出てしまうことも考えられますし、切った後に水にさらしておく時にも同様です。

また、熱だけでなく光や空気の影響を受けることもあるので、直射日光の当たる場所で長時間保管しておくと損失することがあります。

購入後はできるだけ早く、新鮮なものを食べるようにすると良いですね。

関連ページ:ビタミンについて

基本は生食!その他流れ出た成分も食べよう

水溶性ビタミンをより効率よく摂取したい、という場合には生食がおすすめです。

ですが、下処理の際にできるだけ損失しないように手早く調理を行った上で、スープなど汁ごといただける調理法にすると、流れ出た栄養成分も一緒に摂取できるのでおすすめです。

その他、無水での調理が可能な蒸し料理も損失が少ないのでおすすめ。最近では、電子レンジでより手軽に蒸し料理を楽しむことができるシリコン製の調理器が広く取り扱われていますね。

関連ページ:ビタミンについて

加熱調理でも損失が少ない、イモ類のビタミンC

上記のように、加熱調理で損失されてしまう水溶性ビタミンですが、中には加熱しても損失が少ないものも存在します。

例えば、イモ類のビタミンCは「でんぷん」に囲まれている構造になっているため、加熱しても損失が少ないといわれているのです。

副菜としてさつまいもやじゃがいもを取り入れることで、ビタミンCを効率よく摂取することができます。

最近では糖質が多いと敬遠されがちなイモ類ですが、ビタミンCの供給源として優れており、脂質も少なく、さらに腹持ちも良い食材なのです。

ビタミンの中でも特に調理の過程で失われやすい栄養素である水溶性ビタミン。ですが、ポイントを抑えておけば、損失を最低限に抑えることができ、栄養素を無駄なく摂取することができるのです。


次回は加熱調理の際に気を付けるべき、食材ごとの最適な「温度」について解説します。加熱調理の温度は、栄養素を効率良く摂ることができるだけでなく、料理の美味しさにも関わる大切なポイントです。

関連ページ:ビタミンについて | ビタミンCの栄養効果

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ライフミール栄養士
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編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。