エネルギースポーツスポーツ栄養

【スポーツ栄養】筋肉を効率よく増やすための方法とは

トレーニングの効果を最大限発揮し、筋肉量をより効率よく増やすための栄養管理のポイントとしては、運動後に起こるタンパク質の分解を抑制することと、運動をすることによって活発となるタンパク質の「合成促進」をより高めるための栄養管理を行うことが重要です。

タンパク質の「分解抑制」には糖質が欠かせない

長時間の激しいトレーニングを行った後、体はエネルギー源として筋肉、つまりタンパク質を分解します。

筋肉の分解を抑制するためには体内にエネルギー源となる糖質を十分に蓄えておくことが必要になります。そのため、運動中や前後、適度に糖質を摂取することが有効であると考えられています。

関連リンク：糖質 | タンパク質

運動前、運動中にはスポーツドリンクを

運動前や運動中には糖質を含むスポーツドリンクを利用することがあげられています。

水分やミネラルも同時に摂取することができるため、脱水の予防にもつながります。

関連リンク：水（みず） | ミネラル

スポーツドリンクの注意点

最近は人工甘味料などを使ってカロリーを抑えたスポーツドリンクが販売されています。

これは日常的に飲む分には良いのですが、運動時には本来のスポーツドリンクの目的であるエネルギーの補給ができないので注意が必要です。

成分濃度としてナトリウムは生理食塩水の濃度である0.9%よりも薄く、糖質は3～6％のものが望ましいといわれています。

運動後は素早く「糖質・タンパク質」の摂取

運動後には、タンパク質の合成促進のために、糖質とともに素早くタンパク質の摂取が必要です。

運動後3時間以内に糖質とタンパク質を摂取した場合、以降に同じ内容を摂取した場合と比較すると約3倍ほどタンパク質の合成が高まることが示された研究も発表されています。

関連リンク：タンパク質+糖質サプリメントを用いた主な研究成果（大塚製薬社）

運動直後には糖質とタンパク質を備えたサンドイッチやおにぎり、またヨーグルトなどの乳製品を用意しておくと良いですね。

さらに、運動後の食事ではタンパク質源となるおかずを一品増やすなど、タンパク質を普段よりもさらにしっかりと摂取できる内容を心がけると良いでしょう。

ただし、動物性タンパク質である肉や魚には同時に脂質が多く含まれていることが多いため、脂質の少ない部位を選ぶか、植物性タンパク質である大豆製品を取り入れることをおすすめします。

関連リンク：糖質（炭水化物） | タンパク質 | 脂質