2017年4月28日更新

始めよう紫外線対策!肌のダメージを防ぐ食べ物で内側からケア!

温かい日が増えてきて、お出かけすることも多くなるこの季節。同時に紫外線が気になる季節でもあります。紫外線対策には日焼け止めなどのお手入れ同様、食事など内側からの対策もとても大切です。そこで紫外線対策で摂るべき栄養素、レシピなどを解説します。

始めよう紫外線対策!肌のダメージを防ぐ食べ物で内側からケア!

紫外線と肌の関係性

紫外線を浴びると肌はどうなる?

1. シミができる

紫外線を浴びると起こるのが「シミ」です。紫外線が肌の奥底に届くと皮膚がんの原因となります。その為紫外線にあたると肌の奥底まで紫外線が届かないよう、メラニンという色素が作られ肌を守る役割をします。

メラニンは通常であれば排出されますが、肌のターンオーバー(*1)がうまくいかなかったり、強い紫外線を継続的に浴びたりするとシミとして残ってしまいます。

(*1)
皮膚の細胞は一番奥の層から少しずつ押し上げられ、やがて肌の表面に達し古くなると垢(アカ)として排出されます。これを肌のターンオーバーと言います。
紫外線のダメージやストレスなどでターンオーバーがうまくいかないと、乾燥や肌荒れ原因となります。



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内側からの紫外線対策について



2. 乾燥・シワの原因にも・・・

紫外線というとシミのイメージが強いですが、しわの原因にもなります。紫外線がしわを作る物質を活性化してしまう為です。また、肌の奥にある自らを潤す天然保湿成分を減少させ、肌を乾燥させてしまうとも言われています。

紫外線対策の基本とは?

ポイントとなるのは紫外線を浴びないようにすることです。日傘や帽子を使ったり、日焼け止めを塗ったりしましょう。紫外線は夏のイメージがありますが、紫外線量は春先から増加しますので今からの対策が大切です。

そして紫外線は対策をしても100%完璧にさえぎることはほぼ不可能です。スキンケアなどでケアしつつ、食事でのケアもとても大切です。

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内側からの紫外線対策について

紫外線対策で摂るべき栄養素5つ

紫外線対策の基本となるのは、シミの生成を防ぐビタミンCです。その他に、メラニンの排出を促したり、紫外線のダメージを少しでも少なくしたりするために、肌自体を強くする栄養素が必要になります。

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ビタミンCの栄養効果

1. ビタミンC

シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。パプリカ、キウイ、柿、モロヘイヤに多く含まれています。ビタミンCは体内に貯蓄できないので、こまめに摂取することが大切です。

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ビタミンCの栄養効果

2. タンパク質

肌の細胞の原料となります。肌の状態が良くないと、同じ紫外線でもダメージを受けやすくなってしまうので、細胞の元となるタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

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タンパク質の栄養効果



3. ビタミンA

肌の健康維持に関与します。レバー、うなぎ、卵、チーズなどの乳製品に多く含まれます。

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ビタミンAの種類と効果



4. ビタミンE

血流を浴する働きがあります。血流が良くなると肌に必要な栄養素が行き渡り、不要なものは回収されるので肌のターンオーバーが円滑になります。アーモンド、モロヘイヤ、パプリカ、たらこ、うなぎに多く含まれています。

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ビタミンEの種類と効果

5. ビタミンB2

健康的な肌を保つ働きがあります。うなぎ、たらこ、ぶりなどの魚介類に多く含まれています。

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ビタミンB2の栄養効果

紫外線対策におすすめレシピ

1. 簡単!アーモンドミルクのスムージー

アーモンドをすりつぶして作ったアーモンドミルクは、アーモンド同様ビタミンEが豊富です。ビタミンCが豊富なキウイと組み合わせました。どのフルーツにもビタミンCは比較的多く含まれているので、果物はお好きな果物でもOKです。

【材料】※2人前

  • ・アーモンドミルク 200ml
  • ・キウイ 1個
  • ・バナナ 半分
  • ・はちみつ 好みの量
  • ・レモン汁 少々


【作り方】

  • ① キウイとバナナは1口大にカットする。
  • ② 材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜる。


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ビタミンEの種類と効果
ビタミンCの栄養効果



2. パプリカとツナのオープンオムレツ

パプリカはビタミンCとビタミンEが豊富で、卵はビタミンAとタンパク質が豊富。この食材に、ビタミンB2が含まれるツナ、ビタミンAが含まれるチーズを組み合わせます。彩りが華やかで、パーティーメニューにもおすすめ。

【材料】※4人前(2人前の時は小さなフライパンで作るときれいに仕上がります。)

  • ・たまご 4個
  • ・ツナ缶 1缶
  • ・パプリカ赤 1個
  • ・玉ねぎ 半分
  • ・とろけるチーズ 80g
  • ・塩・コショウ・油 適量


【作り方】

  • ① 玉ねぎはみじん切り、パプリカは1口大にカットする。
  • ② たまごはときほぐし、塩・コショウ、チーズを混ぜておく
  • ③ フライパンに油を敷き、玉ねぎとツナを炒める。
  • ④ ③に②の卵を入れ、半熟状になったら表面にパプリカをのせ、蓋をして弱火にする。
  • ⑤ チーズがとけ、卵の表面が乾燥したら出来上がり。


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ビタミンEの種類と効果
ビタミンAの種類と効果
ビタミンB2の栄養効果



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この記事を書いた人
永吉 峰子
永吉 峰子

管理栄養士

管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」