骨の健康を考えていますか？効果があるビタミンやミネラルについて知っておこう！
カルシウムは骨に良いと言われていますが、カルシウム以外にも骨の健康に重要な栄養素があるのはご存知ですか？骨の健康は、骨粗しょう症の予防にもつながります。過去にもお伝えした栄養素ですが、骨を丈夫にする効果があるビタミンやミネラルについて改めて解説します。
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骨の病気「骨粗しょう症」とは
骨粗しょう症は、骨の強度が低下し、鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり骨折しやすくなる病気です。
女性に多い病気で、閉経によって骨を作るもとになる女性ホルモンの分泌が減るため閉経を迎える50歳前後から骨量が急激に減ります。
60歳代では2人に1人、70歳以上になると10人に7人が骨粗しょう症と診断されています。また、日本には約1000万人以上の患者さんがいると言われており、高齢化に伴って増加傾向にあります。
年齢を重ねた女性に多いとされる骨粗しょう症ですが、男性や若い人にも見られます。加齢、喫煙、飲酒、食生活の乱れ、日照不足などが原因となることがあるので注意が必要です。
骨とカルシウムの関係
体重の約2％を占めるカルシウムは、そのうち 99％ が骨や歯に含まれています。
食事から摂取したカルシウムは骨に蓄えられます。骨はカルシウムの貯蔵場所として機能していますが、カルシウムの摂取量が少なく体内のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムが血中に溶け出してしまいます。
この状態が続くと骨の形成が阻害されて、やがて骨粗しょう症となってしまいます。
カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜やひじきなどにも含まれ、成人男性では650mg～800ｍｇ、成人女性は650mgが推奨されています。不足しやすい栄養素なので積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウムについて
骨を丈夫にするビタミンやミネラル
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける働きがあり骨な丈夫を作る上で必要な栄養素です。
血中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、それをコントロールするのが、肝臓や腎臓で酵素によって変化した活性型ビタミンDです。
体内でカルシウムが不足すると、ビタミンDやホルモンの働きによって、骨のカルシウムを血液中に溶け出させて足りない分を補い、その量は一定に保たれています。
食品では魚類やきのこなどに多く含まれますが、ビタミンDは食事から摂取するだけではなく、日光を浴びることによっても作る事ができます。
成人では男女共に1日に5.5μgが必要とされており、特に妊婦の方や子供に大切な栄養素です。
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・ビタミンDの栄養効果
・リンの栄養効果
・カルシウムの栄養効果
ビタミンK
ビタミンKは骨からカルシウムが排出されるのを防いで、骨を丈夫にする働きがあります。また、骨にカルシウムを取り込む時に必要となるタンパク質を活性化させる働きがあり、骨の形成を促します。
納豆や緑黄色野菜に多く含まれ、成人では男女ともに1日に150㎍が目安量とされています。
<関連ページ>
・ビタミンKの栄養効果
・カルシウムの栄養効果
・タンパク質の効果
リン
体内のリンのうち85％は骨や歯を作る成分として存在し、カルシウムと共に骨を作り強化する働きがあります。
肉や魚、大豆などのタンパク質に含まれ、成人男性では、1日に1000mg、成人女性は800mgが推奨されています。
リンは食品添加物にも含まれており、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げ、骨をもろくしてしまいます。
カルシウムとリンは1：1と同量となるように摂取することが理想とされています。
<関連ページ>
・リンの栄養効果
・カルシウムの栄養効果
・タンパク質について
マグネシウム
体内のマグネシウムのうち2／3は骨に存在し、カルシウムとともに骨を構成する重要な成分です。
アーモンドやゴマといった種実類や大豆などに含まれます。成人男性では、1日に340～370mg、成人女性は270～290mgが推奨され、カルシウム：マグネシウムは2；1が理想とされています。
<関連ページ>
・マグネシウムの栄養効果
・カルシウムの栄養効果
まとめ
今回ご紹介した骨の健康を守る栄養素ですが、これだけを摂っていれば良いのではなく、バランスの良い食生活を心がけましょう。また、食事だけではなく適度な運動や禁煙、アルコールを控えるなど生活習慣を見直すことも大切です。
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この記事を書いた人
ライフミール栄養士
編集部
ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。
松下 和代
