BCAA アミノ酸アミノ酸バランス

イソロイシンの効果と摂取上の注意点について

必須アミノ酸の1つでBCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類されます。主に筋肉で代謝されるイソロイシンは、スポーツに欠かせないアミノ酸として注目され、体の成長を促進し、神経の働きをサポートします。また、血管を拡張したり、肝機能の向上、筋力強化の作用があります。疲労回復系のアミノ酸ともいわれ、運動時のエネルギー補給にも適しています。

イソロイシンの性質と働き

私たちの体の16～20％を占めるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち9種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオ人、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン）は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができず、食事によって摂取しなければなりません。

イソロイシンは必須アミノ酸の1つで、バリン、ロイシンとともに分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、筋肉で代謝されます。

BCAAの1つであるイソロイシンは身体を作るだけでなく筋肉を動かすエネルギー源としても作用します。

バリンやロイシンよりも効率良くエネルギー源となることが分かっており、イソロイシンの摂取によって、BCAA特有の働きとして、筋肉や体の成長促進や血管拡張効果を得ることができます。

また、肝機能向上効果もあります。肝硬変が進行するとBCAAは減少し、非必須アミノ酸の中の芳香族アミノ酸であるAAA（フェニルアラニン、チロシン）は増加します。イソロイシンを含むBCAAを投与すると、アミノ酸バランスが整い、肝臓のエネルギー不足を補うことによって、肝臓でアルブミンが多く作られ肝機能の向上につながります。

イソロイシン特有の効果として、神経の働きをサポートする役割があります。

イソロイシンは神経の働きを補助し、高めることで判断力や反射速度を向上する効果があると言われています。また、イソロイシンは興奮系の神経伝達物質の材料となり、集中力を高める効果があります。

イソロイシンを多く含む食品

鶏肉、豚肉、牛肉など肉類、鮭や鯵などの魚介類、牛乳、プロセスチーズなどに多く含まれます。

これらの食品には他のアミノ酸も含まれているため、アミノ酸のバランスが偏ることはありませんが、他の食材とバランス良く摂取するようにしましょう。

イソロイシンの摂取と食べ合わせ

どのようなアミノ酸がどれだけ必要かと示したFAO／WHO／UNU（1985）が発表したアミノ酸評価点パターンによると、イソロイシンは成人では13mg／gタンパク質としています。

9種類の必須アミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアといいます。それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となります。

100以下のものを制限アミノ酸といい、最も低いものを第一制限アミノ酸と呼びます。

アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸のレベルに制限されるため、アミノ酸の摂取はバランスがとても大切です。

必須アミノ酸は全ての種類が必要量を満たしていることが重要で、1つでも不足すると体内での利用効率が低下します。

牛乳、卵、肉類はアミノ酸スコアが100で非常にアミノ酸バランスの良い食品です。

里芋はアミノ酸スコアが84で第一制限アミノ酸はイソロイシンです。イソロイシンを多く含む食品と同時に食べるようにし、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を心がけましょう。

イソロイシンを摂取する際はBCAAであるバリン、ロイシンと一緒に摂取すると効果的です。

イソロイシンの過剰症、欠乏症

特定のアミノ酸を多く摂りすぎるとアミノ酸の不足がない状態にもかかわらず、かえってアミノ酸不足の状態が出現したと体が錯覚することがあります。

これをアミノ酸インバランスと呼び、イソロイシンを過剰に摂取すると体重減少につながります。

幅広い食品に含まれているため、通常の食生活では不足することありませんが、極端なタンパク質制限や、激しい運動をすると欠乏することがあります。不足すると免疫機能の低下や神経障害を招く恐れがあります。

イソロイシンの関連キーワード

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、構造上、分岐が見られる分岐鎖アミノ酸です。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

食物中の必須アミノ酸の中で、BCAAが占める割合は約50％と言われています。筋肉の成長と維持に欠かせないアミノ酸で、スポーツ選手にとって重要なアミノ酸です。筋たんぱく質に含有される必須アミノ酸のうち約35％をBCAAが占めています。

BCAAは肝臓ではほとんど代謝されず、筋肉で代謝されます。筋肉繊維を構成するタンパク質の主成分で、筋肉量の維持や筋力の増強に効果があります。

運動中のエネルギーとなり、運動後の筋疲労を回復や筋肉の修復の働きもあるため運動の前後に摂取するのが効果的です。また、肝不全の患者においてはBCAAの血中濃度が低く、BCAAが肝不全に伴う脳症の発症予防に利用されています。