イライラ・憂鬱…春の揺れる心に！「4つの呼吸法」

この春から環境が変わった方、新生活が始まった方は多いでしょう。緊張や不安、不眠、イライラで心が不安定になっている方もいるのでは？　せっかくの春の陽気・光景も、心に元気がないと感じられませんよね。では、どうしたらこのような気持ちが快方に向かうのでしょうか。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者も取り入れる「心に効く呼吸法」を紹介していきたいと思います。

基本の呼吸法

まずは、基本の腹式呼吸から。腹式呼吸では、横隔膜周辺の筋肉を使って肺を大きく広げるため、酸素を取り込む量が増え、その結果血行も促進されます。

床や椅子に落ち着く姿勢で座ったら、鼻からゆっくり息を吸い、吐くときも鼻から。吸う息は8秒かけて、吐く息は12秒かけるくらいゆっくりと、そして自分の呼吸の音が聞こえるように大きな音を立てても良いです。

ナーディ・ショーダナ

ナーディ・ショーダナは、片鼻呼吸法とも言われています。片鼻ずつ交互に呼吸を繰り返し、酸素をバランス良く取り入れることで、自律神経が整いリラックスできます。気持ちが高ぶっているときやイライラしているとき、寝付けないときなどに取り入れてみましょう。

【ナーディ・ショーダナ・プロセス】
（1）右手の人差し指と中指を軽く曲げ、手のひらを自分の方に向ける。
（2）親指で右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吸う。
（3）薬指で左の小鼻を押さえ、右の鼻から息を吐く。
（4）そのまま右の鼻から息を吸い、親指で右の小鼻を押さえ、左の鼻から息を吐く。

心地良く感じるまで、数回繰り返します。

シータリー

シータリーには冷却という意味があり、心と体をクールダウンする効果に期待されます。

【シータリー・プロセス】
（1）鼻から息を吐き、上半身の力を抜く。
（2）口を「ウ」の形にしたら、舌を筒状に丸めて口から出す。
（3）舌の上を空気が通るように、口から息を吸う。
（4）舌を口にしまったら（1）に戻り、繰り返す。

舌の上を通る冷たい空気が、何とも言えない心地良さを感じさせてくれますよ。

ブラーマリー

蜂の音の呼吸“ブラーマリー”。吐く息で出す音の振動が緊張状態を緩めると言われています。

【ブラーマリー・プロセス】
（1）人差し指を両耳に入れてふさぐ。
（2）息を吸う。
（3）息を吐きながら「ウーン」とハミングし、音を目の奥や頭蓋骨、体に響かせるようにする。

心地良く感じるまで、数回繰り返します。

心に効く呼吸法、いかがでしたか？　呼吸の力を借りて、本来の自分を取り戻しましょう！