2017年3月9日更新

ストレスを乗り切る食事とは?オススメ食材を解説!(前編)

3月に入り卒業や転勤の多い季節になりました。新しい環境ではストレスが溜まりがちになりますね。そこで前編では、ストレスがかかった時にどんな栄養素を摂取した方がよいのかをお伝えします。

ストレスを乗り切る食事とは?オススメ食材を解説!(前編)

そもそもストレスって何?

ストレスとは外の刺激によってゆがみが生じた状態のことを言います。ストレスの要因となるものをストレッサーと呼びます。

ストレッサーには仕事や人間関係の悩みなどの心理的なもの以外に、暑さや寒さなどの物理的な要因も含まれます。

またストレッサーによって引き起こされる体の様々な変化をストレス反応と呼びます。ストレスがかかると、イライラしたり頭痛やお腹の調子が悪くなったりするのはストレス反応の為です。

参考ページ:厚生労働省 HP

ストレスがかかった時に摂るべき栄養素・食品とは?

ストレスは食べ物で軽減することは残念ながらできません。しかし、ストレスにより必要量が高まる栄養素もあり、意識して摂ることはとても重要です。

また、ストレスはお腹の調子が悪くなったり、便秘になったりと消化器のトラブルを引き起こすことが多い為、トラブルに対応した食事がポイントになります。

ストレスにより必要量が高まる栄養素と含まる食品

1. タンパク質

ストレスがかかると、体内のタンパク質の分解が通常よりも活発に行われます。その為、タンパク質は意識して摂取する必要があります。肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。

関連ページ:タンパク質の栄養効果

2. ビタミンB1、B2

ストレスがかかると防御反応が起こり、副腎という場所からのホルモンの分泌が活発になります。このホルモンによりビタミンB1とビタミンB2が消耗されてしまいます。

また、ビタミンB1、B2は共に水に溶けやすく体内にとどめておくことができない為、毎日摂取することが必要です。

ビタミンB1は玄米や発芽米、豚肉、うなぎに、ビタミンB2はレバーやうなぎ、乳製品、納豆に多く含まれています。

関連ページ:ビタミンB1の栄養効果 | ビタミンB2の栄養効果

3. ビタミンC

ビタミンCも副腎から分泌されるホルモンにより消耗されてしまうビタミンです。こちらも水に溶けやすい為、毎日しっかりと摂取することが大切です。パプリカ、キウイ、柿、モロヘイヤなどに多く含まれています。

関連ページ:ビタミンCの栄養効果

4. カルシウム、マグネシウム

ストレスがかかると、カルシウムやマグネシウムの尿への排出が高まります。その為普段より意識して摂取することが大切です。

カルシウムはチーズなどの乳製品、小魚、モロヘイヤに、マグネシウムはしらす、油揚げ、納豆、あさりなどに多く含まれています。

関連ページ:カルシウムの栄養効果 | マグネシウムの栄養効果

ストレスがかかった時にとっておきたい栄養素や食品とは?

1. ビタミンA

ストレスがかかると、風邪などを予防する免疫機能が衰えてしまいます。その為、免疫機能アップが期待できる栄養素を摂ることが重要です。

ビタミンAは、免疫機能に重要な役割を果たす粘膜を作る際に必要なビタミンです。ビタミンAをしっかりと摂ることで、粘膜がしっかりと作られ、免疫力アップが期待できます。

乳製品、うなぎ、卵、緑黄色野菜に多く含まれています。

関連ページ:ビタミンAの栄養効果

2. 不溶性食物繊維

ストレスがかかると腸の働きが弱まり、便秘になってしまうことがあります。そんな時におすすめなのが不溶性食物繊維です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない為、水を吸収して膨らみ腸の運動を活発にして便秘を予防する働きがあります。インゲン豆、おから、納豆、アーモンドなどに多く含まれています。

関連ページ:食物繊維の栄養効果

明日の「ストレスの食事」後編では、ストレスがかかった時に特にオススメの料理と、避けた方がよい食品を解説します。 お楽しみに!



この記事を書いた人
永吉 峰子
永吉 峰子

管理栄養士

管理栄養士の資格取得後、今まで管理栄養士と接点の少ない方との懸け橋になりたいと大手小売業に入社し、店長や商品開発を担当する。 その後、より直接的に多くの方に健康に関する情報をお届けするべく独立し、執筆活動や健康相談を行っている。テーマは「身近な管理栄養士」