2016年7月5日更新

「成人の食生活」で気をつけたい栄養のこと

就労、結婚、出産など生活の転機があり、生活習慣が変わる時期です。仕事中心になり外食が増え、睡眠不足やストレス過剰により食事のリズムも乱れがちになります。生活習慣病が発症しやすい年代なので、バランスのとれた食事を意識するようにしましょう。

成人の食事概要

ポイント1生活習慣病予防のために、規則正しい食事と栄養をとる
ポイント2カルシウムを十分に摂取し、骨粗鬆症予防に努める
ポイント3食塩の摂り過ぎや、喫煙・飲酒のし過ぎに注意する

1日に必要なエネルギー
(身体活動レベルⅡ)
18~29歳:男2650Kcal、女1950Kcal
30~49歳:男2650Kcal、女2000Kcal
50~64歳:男2450Kcal、女1900Kcal
摂取したい栄養素カルシウム
注意したいこと食塩は1日10g未満を目標にし、薄味を心がける。
外食が多いと野菜不足やエネルギー過剰になりがちになるので、栄養バランスが崩れないようにする。
ストレス過剰は食欲低下を生じやすく、栄養不足を招くため、食事面からもサポートする。

関連リンク: カルシウム | バランスの良い食事

成人が摂取したい栄養素

30歳を過ぎた頃から全ての臓器の機能低下がみられ、加齢に伴い、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の発症も多くなります。1日3回の食事は栄養バランスを考え過不足のないようにしましょう。適度な運動や禁煙、節酒も生活習慣病の予防となります。

関連リンク: バランスの良い食事

特に30歳以降、骨量が徐々に減少するため、十分なカルシウムの摂取が必要です。骨のカルシウムとコラーゲンが減少すると、骨折や腰背痛を起こしやすく、特に閉経後の女性はホルモンの影響で骨量が減少し骨粗鬆症になりやすいので注意が必要です。

関連リンク: カルシウム

女性は全ての年代で650mg/日、男性は18~29歳で800mg/日、30~49歳で650mg/日、50~64歳で700mg/日が推奨量とされています。

牛乳(コップ1杯200mlあたり約220mg)やヨーグルト(1個100gあたり120mg)はカルシウムの吸収率がいいので積極的に食事に取り入れましょう。その他、小魚、大豆製品、海藻類などにも含まれます。

コラーゲンに必要なビタミンCを摂取し、紫外線をあびることでビタミンDを活性化することで骨の形成を助けます。また、骨を丈夫にするため、積極的に身体を動かすようにしましょう。

関連リンク: ビタミンC | ビタミンD

また、リンはカルシウムの吸収を阻害するため、過剰摂取には注意が必要です。リンは加工食品に使用されている食品添加物に含まれ、インスタントラーメンや調味料、清涼飲料水などに使用されています。

関連リンク: リン

さらに、アルコールやカフェインもカルシウムの吸収を悪化させるため、食事の際に一緒に摂取することは避けます。

関連リンク: カフェイン

食塩の摂り過ぎに注意

食塩の1日の目標量は男性が8g未満、女性が7g未満とされていますが、食塩の平均摂取量は男性11.1g、女性9.4gと目標値を上回っているのが現状です。(厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査報告」より)

関連リンク: 平成25年国民健康・栄養調査報告

食塩の過剰摂取は、高血圧をはじめ、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を引き起こす原因ともなります。以下の点に注意し、食事で塩分をコントロールするように心がけましょう。

・漬物、佃煮、魚の干物、加工食品(練り製品、ハム、ウインナー、インスタント食品)は塩分を多く含むため、重ねて取らないようにする。

・麺類の汁は飲まずに残す。

・しそ、三つ葉、レモン、ゆず、酢などの酸味や香味を利用し、味付けは薄味を心がける。

ストレスを緩和する栄養素

ストレスが多いのが成人期の特徴のひとつでもあります。

ストレスを受けると、交感神経が優位に働き、消化液の分泌が減少し消化管の運動を低下するため食欲不振に陥ってしまいます。適切な休養をとる、適度に運動をすることでストレスを解消させるとともに、以下の栄養素を食事から摂取しましょう。

・神経を沈めるカルシウム

・ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを作成するためのビタミンC(イチゴ、オレンジ、レモン、ブロッコリー、芽キャベツなどに含まれる)

・精神を安定させるセロトニンややる気を起こすアドレナリンの作成に必要なビタミンB群(レバー、卵、豚肉、魚介類に多く含まれる)

・ストレスに対する防御反応を高めるビタミンE(ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)、かぼちゃ、植物油(オリーブオイル、亜麻仁油)、うなぎなどに多く含まれる)

関連リンク: カルシウム | ビタミンC | ビタミンB群 | ビタミンE

外食のメニュー選び

仕事中心の生活になり、特に単身生活者は外食に依存しやすくなります。

外食が続くと、栄養が偏り塩分を摂り過ぎる傾向が高いので注意が必要です。外食の場合は、丼ものや麺類ばかり食べるのではなく、日替わり定食など食品数が多いものを選ぶようにし、積極的に野菜を食べるように意識しましょう。

主食(ごはん、パン)、主菜(肉、魚)、副菜2品(野菜、豆類)、汁物の組み合わせで食事をすると栄養バランスの取れた食事になります。また、時間に余裕がある時には、手軽に作れる朝食などから自炊にチャレンジしてみるものいいでしょう。

関連リンク: バランスの良い食事 | 7大栄養素を身につけよう



この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。