2016年7月3日更新

「中学生・高校生の食生活」で気をつけたい栄養のこと

中学生・高校生になると、成長期に入り多くの栄養素が必要となります。部活や習い事で食事のリズムが崩れがちになったり、栄養障害が起きやすい時期なので特に注意が必要です。偏った食事や欠食は栄養の過不足が起き、成長の妨げや体調不良の原因ともなるので、日々の食事内容を見直す習慣をつけましょう。

中学生・高校生の食事概要

ポイント1エネルギー、タンパク質の必要量は生涯で最大値となる
ポイント2食事リズムを崩さず、バランスの良い食事と間食をとる
ポイント3肥満ややせ、栄養障害を起こさないように注意する

1日に必要なエネルギー
(身体活動レベルⅡ)
13~14歳:男2600Kcal、女2400Kcal
15~17歳:男2850Kcal、女2300Kcal
18歳:男2650Kcal、女1950Kcal
摂取したい栄養素カルシウム、鉄
注意したいこと夜食や間食の量や内容に注意し、食事リズムが乱れないようにする。 肥満や痩せが起きやすいため、早期発見をし、本人に自覚をさせる

関連リンク: カルシウム |

中学生・高校生が摂取したい栄養素

この時期の前期は、身長や体重が増加しいわゆる成長期に入ります、また、中期では二次成長が顕著になる男女の差が大きくなります。エネルギー、タンパク質の必要量は生涯において最大値になり、この時期特有の食生活も見られます。

関連リンク: タンパク質

栄養面においては、引き続きカルシウムと鉄の摂取が特に重要となります。

骨量増加のスピードが最大になるため、十分なカルシウムの摂取ができていないと骨粗鬆症のリスクが高まります。牛乳やヨーグルトはカルシウムの吸収率が高いので積極的に摂取するようにしましょう。その他、カルシウムを多く含む食品として、小魚、大豆製品、海藻類などがあります。また、身体を動かすことで骨をじょうぶにするため、適度な運動も心がけるといいでしょう。

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鉄分は、身長、体重の急速な増加に対応するために必要となります。女性は月経が始まるため鉄の必要性は意識しますが、男性も筋肉の発達により高校生においては女性とほぼ同量の鉄分が必要となります。過度の運動や月経からの貧血も多く見られるので注意しましょう。
動物性食品のレバーやカツオ、あさりなどはヘム鉄を多く含み吸収率が高いので、食事に取り入れていきましょう。その他、ひじき、小松菜、ほうれん草などにも含まれ、これらはビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

関連リンク:  | ビタミンC


規則正しい食生活を

部活や塾、習い事などで家族と違うリズムで生活するパターンが多くなります。男性の46.7%、女性の42.7%が週に2回以上夜食をとっており、スナック菓子やアイス、チョコなどを食べています。(日本スポーツ振興センター 平成22年度児童生徒の食生活実態調査より)

関連リンク: 平成22年度 児童生徒の食生活実態調査

このような夜食だと、胃腸に負担をかけてしまい、翌日の朝食を取れなくなる恐れもあります。ホットミルク、うどん、雑炊など消化の良い物を選ぶようにしましょう。

さらに、間食に関しては男性の22.4%、女性の25.6%がほぼ毎日取っていて、スナック菓子、チョコレート、キャンディ、菓子パンなどを食べています。(日本スポーツ振興センター 平成22年度児童生徒の食生活実態調査より)

間食では、食事で不足しがちなビタミンやミネラルを補うことを意識し、乳製品や果物、おにぎりなどを食べましょう。お菓子に関しては、栄養成分表示を見てカロリーなどを確認する習慣をつけるといいですね。

関連リンク: ビタミン | ミネラル

また、家族が不在の食卓でひとりだけで食べる「孤食」は、好きなものを食べる傾向になり、食事内容の単調化や偏食が進むと栄養が偏ってしまします。また、コニュニケーション不足から社会性や協調性が育たなくなるので、食事を通して家族の時間をとる工夫をしましょう。

食事内容の乱れに注意

誤った食情報から食生活が乱れ、肥満ややせ、栄養障害などが起きやすい時期です。食事リズム、生活リズムともに規則的にするのが難しい時期ですが、この時期に栄養不足などで成長が抑制されると、その後の健康状態に影響を及ぼします。

肥満に関しては、男性は過食、女性は運動不足が原因となることが多く、一般的に食欲が高まる時期でもあるので食事内容はもちろんのこと、以下の点に注意するといいでしょう。

・朝食抜きや夜食をやめ、早食いに気をつける。
・不規則な食事時間にならないように注意し、間食を食べ過ぎないようにする。
・ストレスは食べる以外で解消するようにする。


また、摂食障害の一つである神経性食欲不振症は思春期やせ症とも呼ばれ、この時期に発症することが多いのが特徴です。発症により、栄養障害から思春期の成長発達を阻害するだけでなく、将来的に妊娠出産育児でつまずきやすくなり、生活の質が低くなってしまいます。

強いやせ願望や太ることへの恐怖心から、食べる量を極端に減らすことでやせていきますが、本人に自覚がないため、早めに発見することが重要となります。疲れやすい、めまいが頻繁に起きる、無月経などの症状がある場合は、専門医に相談しましょう。

関連リンク: 疲れやすい人の食事対策 | 貧血の食事対策




この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。