目が疲れる人の食事対策

パソコンや携帯など目を酷使することが多く、ドライアイや目の筋肉疲労が進み眼精疲労を感じる人が多くいます。目の健康を維持するための食事から栄養素を補給し疲れ目になりにくくしましょう。

目疲れの症状

目が疲れてくると、目に痛みがある、目の乾き、目がかすむ、充血する、ゴロゴロするなどの目の不快感の他に、頭痛、肩こり、首のこり、吐気、めまいなど目以外にも症状が現れることもあります。

目が疲れたと感じてからも休息を取らなかったり、継続的に目が疲れる状況にある場合は、疲れ目から眼精疲労に進展する可能性があります。もし、一晩ぐっすり眠っても目の疲れや、上記の症状が残っていた場合は、疲れ目から眼精疲労に進行している可能性がありますので、最寄りの眼科やかかりつけの医者に相談するようにしましょう。

眼精疲労に進行すると、肩こりや頭痛、不眠や吐き気、食欲不振といった目以外の症状を伴い、さらに、眼精疲労のストレスにより、抑うつ・不安感といった自律神経系の症状が出てきますので、こまめな休憩を心掛けるようにしましょう。

目疲れの原因

・近視・乱視・老眼などの屈折異常

近視・乱視・老眼は物が適正に見えないため、無理にピントをあわせようとして目の筋肉の緊張が続きます。また、眼鏡やコンタクトの度数が合っていないと同様に目に負担がかかり、眼精疲労が起きる原因となることもあります。

目の使いすぎ

仕事でのパソコン作業、携帯電話やテレビなどで目を長時間酷使することが眼精疲労の大きな原因とされています。長時間目を使うことで、目の筋肉が疲労し、ピント調整力が低下します。また、集中して画面を見続けているとまばたきが減り、眼球の表面が乾燥してしまうドライアイになりやすくなります。ドライアイになると、涙の分泌量が減ったり涙の質が低下し、目の表面に傷がつきやすくなります。

精神的なストレス

ストレスによって自律神経の乱れが生じ、目の筋肉が過度に緊張し疲れ目を招くことがあります。

結膜炎、緑内障、白内障などの目の病気

目疲れの食事対策

主菜

・ビタミンA

目の網膜で光を感受する細胞であるロドプシンの主成分で、涙の量を一定に保ち網膜を健康に保つ働きがあります。不足すると夜盲症やドライアイになりやすくなります。ただし、レバーやうなぎは含有量が高く、摂取しすぎると過剰症になる可能性があります。特に妊娠初期の女性は注意しましょう。
ビタミンAを多く含む食品:レバー、うなぎ、卵、牛乳、チーズ

関連リンク: ビタミンA

タウリン

タウリンは網膜や視神経に多く含まれます。網膜の神経を適度に抑制し、網膜を光の刺激から守り、網膜を過剰な酷使から保護します。また、目の新陳代謝を促進し、角膜の修復を助ける働きもあるといわれています。
タウリンは水溶性なので、スープや鍋物などで食べる時は、煮汁も一緒に食べるとより多くのタウリンを摂取することが出来ます。
タウリンを多く含む食品:牡蠣、イカ、たこなど

副菜

βカロテン

体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAで、体内で必要な量のみがビタミンAに変換されるので過剰症の心配はありません。脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まり、熱に強い成分なので、少量の油で調理をするといいでしょう。
βカロテンを多く含む食品:人参、かぼちゃ、ブロッコリー、みかんなど

関連リンク: βカロテン

アントシアニン

ロドプシンの再合成を活性化する働きがあります、アントシアニンを摂取すると再合成がすぐに行われるという即効性がありますが、効き目が長続きしないので、定期的に摂取し続けることが必要です
アントシアニンを多く含む食品:アサイー、ブルーベリー、なす、紫芋、黒豆など

関連リンク: アントシアニン

その他注意点

疲れ目には目の休養も必要です。パソコン作業をする際には、照明の明るさに注意し、画面を下に見下ろすようにしましょう。また、1時間毎に5~10分ほどの休憩を入れ、遠くをみてリラックスをするとよいでしょう。




この記事を書いた人
ライフミール栄養士
ライフミール栄養士

編集部

ライフミール所属の栄養士です。 私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。

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